Divisão André Vitafit Treino

[Niltonbullet]

Pesquisando divisões de treinamento para um ABC 2X me deparei com esta do André.

"peito e costas exercicios basicos, ombro biceps e triceps ex isolados, perna enfase em quadriceps, peito e costas ex isolados, ombro biceps e triceps basicos, perna enfase em posterior no sabado"

Não quero de modo algum questionar esta divisão, só tenho indagações sobre ela. Pelo que vejo realiza-se por exemplo, peito em um dia e tríceps no outro, e o tão lido descanso nao seria comprometido por causa disso? queria uma explicação um pouco mais detalhada pois me baseio muito em exemplos dos mais experientes e pretendo testar uma divisão como essa, porém com essas preocupações do descanso fica dificil botar em prática com 100% de intensidade sem ficar com um pé atrás. Agradeço desde já, abraços.

[Outlaw]

Esse treino é usado em Cutt..

Em cutt o objetivo é manter a massa e não ganha-la , o que vier é lutro (obvio).

O pricipal desse treino é que voce mantem uma frequencia de treino sempre elevada , porque começa com varias reps (20) e termina "pesado" 10 ou 8.

[Niltonbullet]

é que ele também citou um aumento de volume, por isso não liguei o treino diretamente ao periodo de cutting.

Editado Março 9, 2010 às 20:14 por Niltonbullet

[trakinas]

cara ja fiz divisoes absurdas que pessoal fala que vai entrar em overtranning, só entra em over se voce nao saber se alimentar

no momento estou num abc2x assim olha. peito e costas, biceps e triceps, ombro e perna

e nao senti nada e em 1 mes cheguei a ganhar acho q uns 3kilos de massa magra

[portela]

eu acho que o psicologico conta bastante... se voce ficar pensando que vai entra em over, vai acaba acontecendo

se eu fosse voce faria esse abc2x mesmo, mas nao treinava sabado! descancava final de semana comendo muitooooo, da pra recupera legal

[IgorR]

Jah fiz essa divisão do André, e meu corpo respondeu MUITO bem !!

Entrar em over é questão de psicologico, lógico que conta muito do corpo, mas tem o psicologico como disseram...falo isso por experiencia propria...

[Andre Pajé]

Bem,

Vou expor minha linha de raciocinio para vcs, um belo dia eu estava lendo a enciclopédia do arnold e vi ele falando que quando veio da austria para os eua ele ficou muito famoso e todas as noites tinha sessoes de fotos, e todos sabem que nenhum fisiculturista gosta de ser fotografado frio, entao o aquecimento feito para inchar os musculos é árduo, um exemplo disso é a própria sessao de isometria no banheiro, ela é cansativa para quem consegue fazer pesado mas o resultado é o corpo inteiro inchado em menos de 5 minutos, basta vcs verem meu video para comprovar isso, entao, voltando ao arnold ele começou a ficar grilado porque esses aquecimentos todos para as fotos iriam comprometer o descanso dos grupos que ele haveria treinado e que haveriam por anabolisar no descanso, conforme todos aprendem, mas ao passar do tempo ele começou a perceber que apesar de estar com a sensação de estar sempre cansado e os musculos sempre doidos e apesar também de ter perdido um pouco do rendimento em carga total no treino da academia, apesar de tudo isso seu fisico começou a ficar muito mais imponente. E a partir dali para quem estuda a sério os principios dele ele formatou sua filosofia de treino que é quanto mais treinar mais cresce. E nao era a toa que a dieta dele compreendia no mínimo 7000 calorias. Todos dizem que a dieta é a mais importante, concordo plenamente. Mas ela só é mais importante porque pode te fazer recuperar melhor para então destruir o corpo de novo, entao quem modela o treino e faz crescer mesmo é o treino, e ele automaticamente vai puxar a dieta, que automaticamente vai permitir o treino e assim por diante. Se vcs verem todos os escritos do arnold, verao que a palavra overtraining aparece muito pouco. Essa palavra é mais moderna e eu em mais de 90% dos casos que verifico substituiria a palavra overtrainig, ou seja "excesso de treinamento" por "falta de nutrientes" e por nutrientes entendemos logica correta na suplementacao e mais ainda na comida sólida. E uma vida constante sem abusos sem dormir pouco no final de samana e sem o álcool fazendo o efeito diuretico e esvaziando o glicogenio muscular.

Quanto a divisao do treino, usei para competir no cutting e gostei tanto que continuei utilizando na volumizacao mas comendo pra volumizar, o resultado ao meu ver foi excelente e melhor do que tudo que ja tinha feito até agora, mas lembrem que tenho 12 anos de treino initerruptos, logico que a dieta a gente avacalha, mas nunca fiquei mais do que 10 dias sem malhar em 12 anos. Por esse motivo comecei a testar esses principios em novatos e conclui que se a reposicao da dieta e suplementacao for perfeita esse treino funciona mais do que os outros, na verdade a divisao de treinar um grupo uma vez por semana é ferias de bodybuilder, duvido que alguem fique mais do que 5 dias com as costas doendo, se isso acontecer é porque vc está mal alimentado ou vc é do tamanho do colemann e treina com o peso de um trator, aí sim,

vamos acumulando mais opinioes da galera ae,

abraços

[Niltonbullet]

eu tenho acompanhamento nutricional de um profissional muito bom daqui de Porto Alegre, sou novo mas me dedico 100% visando competir um dia. Minha dieta eu deixo nas mãos dele mas meu treino é muito baseado no que vou aprendendo por livros e por palavras do que já cruzaram esse caminho. Gostei muito do texto, eu também tenho a enciclopédia do Arnold e me baseio muito nela como fonte de pesquisas sérias. Vou utilizar este treino mesmo estando em fase de volumização. Obrigado pelas respostas, abraço.

[thiago turgo]

na verdade a divisao de treinar um grupo uma vez por semana é ferias de bodybuilder, duvido que alguem fique mais do que 5 dias com as costas doendo, se isso acontecer é porque vc está mal alimentado ou vc é do tamanho do colemann e treina com o peso de um trator, aí sim,

Concordo, vejo muitos garotos que não pegam nem tanto peso assim e não tem muito tempo de academia e fazem ABCD ou ABCDE ou ABC1x, na minha opinião treinar o mesmo músculo apenas 1 vezes na semana e para os mais experientes, geralmente esses caras pegam muito peso e não conseguem se recuperar de um treino pro outro em apenas 48 horas mesmo se alimentando bem e usando suplementos, bem isso e a minha opinião.

Abraço

[hard charles]

Também não quero questionar, mas não ficaria um treino mto longo? Difícil fazer três grupos musculares em menos de 60 min. Na prática quais os exercicios que se utilizariam nesse treino?

[Andre Pajé]

Irmaos,

Parem com isso de falar "...nao quero questionar mas", hora, tudo deve ser posto em questão e à luz do esclarecimento. Coisas que nao devem ser questionadas chamam-se dogmas e isso é contra a evolucao de qualquer sistema intelectual, moral ou religioso. O sistema hj quer q vc seja humilde e respeite as opinioes daqueles que vcs acreditam ter um certo conhecimento, mas o questionamento é uma das artes mais nobres do ser humano e quando perde-se isso somos escravizados. Antes era a religiao, agora é a ciencia. Tudo que é científico também nao se questiona, e assim continuamos a ser controlados. Tenho um sonho de uma sociedade livre onde a arte do questionamento seja novamente praticada nas praças, nos templos.

Enfim, respondendo as perguntas, é dificil mesmo treinar em menos de 60 minutos. Mas nao é impossível. Se vc fizer tudo na base dos super-sets vc fecha o treino sim. Mas nao caiam nesse dogma que treino até uma hora etc, até 1:30h tá valendo na minha opiniao. Nao conheço nenhum fisiculturista sério que treine menos de 1:00, 1:20, perto de campeonato a gente fica muito mais na academia, ou divide o treino em 2 sessoes. Porque parar treinar tudo abdomem panturrilha antebraço deltoide posterior todos grupos negligenciados pela maioria precisa de mais tempo mesmo

andré

[Niltonbullet]

eu falei sobre o questionamento pra você nao levar na ofensiva, apenas isto. Eu mesmo testei o ombro, biceps e triceps em bi-sets e deu 55 minutos, muito intenso, tem que encarar o exercicio denovo na casa dos 30 segundos, nao importa, mantenha o peso e leve a falha total, só a falha nao bastou pra esse treino.

[Flavius]

Grande André, aproveitando o gancho do tópico..

Se o cara tem como objetivo não só um alto nivel de hipertrofia muscular, mas também o aumento de carga, visando levantamento de peso, ABCDE seria mais indicado, por propiciar o cara a pegar o mais pesado possivel?

venho treinando ABCDE, a muito tempo, amo treinar pesado, ultimamente venho fazendo 4~5 exercicios por dia, so dia de perna e ombro/trapezio que faço 6 exercicios, e sempre treino dentro de 1 hora... dor no peitoral costuma durar no minimo 3 dia de dor intensa, dor na dorsal tambem 3 dias.. dor nas pernas até 5 dias.. ombro e braços em geral 2 dias intensos e 1 dia de dor leve..

me guiando pela dor que sinto nos dias após treino que venho optando por abcde, e tambem porque quero aumentar as cargas sempre, e venho aumentando com um ritmo bom..

enfim.. acho que falei muita coisa e me perdi um poco, resumindo, ABCDE eh melhor pra quem quer hipertrofia+aumento de carga?

[Andre Pajé]

bullet,

fique frio irmao, é q muita gente acha que o que escrevo eu nao gosto que questione, nao sei de onde tirararam isso, vem de outros topicos já, nada haver com esse, entao,

quanto ao irmao q perguntou do treino de força e hipertrofia, uma vez usei um treino que vc treinava só quatro exercicios, supino, agachamento, terra e rosca direta, fazia 5 séries de 15 12 10 8 6 pra cada um e ficava 2 dias sem malhar e dai repetia tudo. por incrivel q pareça deu um resultado muito bom (pra força, mas estabilizou o ganho em volume. Mas tudo depende, qdo o cara compete em supino ele treina assim igual vc mas chega na quinta ou sexta ele dá umas arrancadas de supino com pouca repeticoes, quando o cara treina pra basico, deixa um dia da semana tbm para praticar os levantamentos e nos outros dias divide os grupos. Varia muito de cada um pra cada um, se vc tá achando q tá demorando pra recuperar e tá vendo que tá subindo as cargas, é sinal q ta funcionando, se vc vê que estabilizou as cargas pode ser necessarios ajustes em treino ou dieta

abraço

[Flavius]

Obrigado mestre!

[FILIPÃO]

Grande André!

É sempre um prazer ler suas opiniões.

Gostaria de saber sua opinião em relação ao seguinte video do Fernando Marques: (nao sei se voce conhece pessoalmente?!)

Valeu

[El duende]

Mas se for pra treinar ABC2x, o treino tem que ser com volume bem baixo né? E as séries como fica, se levar todas à falha fica não fica difícil a recuperação? Porque, treinando 6x na semana, chegando a falha em todas as séries em todos os treinos.. mesmo com uma alimentação boa fica dificil

Abçs.

[trakinas]

Mas se for pra treinar ABC2x, o treino tem que ser com volume bem baixo né? E as séries como fica, se levar todas à falha fica não fica difícil a recuperação? Porque, treinando 6x na semana, chegando a falha em todas as séries em todos os treinos.. mesmo com uma alimentação boa fica dificil

Abçs.

voce nao vai querer seguir um treino igual do arnold nao ne? os fisiculturistas usam anabolizantes e ajuda na recuperação

pra quem for ciclar eu acho o melhor treino é um abc2x

se vc nao sabe se alimentar nao vai adiantar nada, como o andre disse la encima. Ele explicou tudo, tudo depende da sua alimentação

[El duende]

voce nao vai querer seguir um treino igual do arnold nao ne? os fisiculturistas usam anabolizantes e ajuda na recuperação

pra quem for ciclar eu acho o melhor treino é um abc2x

se vc nao sabe se alimentar nao vai adiantar nada, como o andre disse la encima. Ele explicou tudo, tudo depende da sua alimentação

Ata, pensava que todos eram naturais ¬¬

já treinei abc2x com boa alimentação e não estava conseguindo recuperar adequadamente, por isso perguntei sobre alguns detalhes do treino, como falha e volume.

[Zell]

tambem ja tentei ABC 2x na semana... porem eu sentia que o rendimento caia em alguns exercicios por causa da fadiga de musculos auxiliares..

ou eu não comia direito ou treinava muito.

Fazendo Ab off Cd consegui um aumento de força constante.

[Andre Pajé]

Grande André!

É sempre um prazer ler suas opiniões.

Gostaria de saber sua opinião em relação ao seguinte video do Fernando Marques: (nao sei se voce conhece pessoalmente?!)

Valeu

Amigo,

Nao tinha visto esse video ainda, nao conheço o Fernando Marques pessoalmente mas tudo o que leio ou vejo dele possui uma coerencia, como por exemplo esse video, concordo com ele, tem que haver um equilibrio entre hipertrogia miofibrilar e metabolica. A miofibrilar é estimulada por cargas altas, a metabolica por tempos menores, a miofibrilar aumenta o tamanho das fibras, mas é a metabólica que aumenta a capacidade de estoque de glicogenio e o numero de organelas na célula. Organelas como as mitocondrias que sao responsáveis como vcs bem sabem por catalizar o processo de producao de energia e respiracao celular, da mesma forma que os ribossomos e outros complexos estruturais que sao operarios e sem eles ninguem constrói fibra alguma, entao tem q prestar atencao e ir desenvolvendo o treino e a hora que observa que os ganhos pararam tem que virar a casaca totalmente, ou seja, nao mudar pouca coisa no treino, mas mexer e mudar em todo seu principio, filosofia e base estrutural, como por exemplo o que ele citou no video.

Concordo que pra quem utiliza sintéticos recupera mais facil, mas na mesma linha de raciocionio quem nao usa também nao se beneficia de um musculo por dia, já que nao tem potencial de força suficiente pra treinar de forma que justifique ficar mais de 6 dias em descanso, entao acho que o que vale é testar tudo no proprio corpo e tirar suas conclusoes, acho que tem epocas da vida de treino que vc está abraçado mais com um tipo de teoria de treino de dieta etc, outras epocas vc anda abraçado com teorias e metodos totalmente inversos, vai de ter o proprio feeling pra sentir,

abraço

andré

[Filipe Silva]

minha proxima rotina de treino sera estilo essa do andre ,o negocio e testar,estou treinando ABoffCDE e ganhei 8 kilos em 2 meses,ate agora foi o que melhor funcionou pra mim,nao oncordo muito com essa de que qaunto mais trianr mehor,claro que foi o arnold que disse mas ele e um fisiculturista profisional dieta top e aes fica dificil pra nos mortais seguri tais rotinas de treino

Editado Março 10, 2010 às 20:56 por Filipe Silva

[Zell]

Concordo com o que o andré falou sobre as epocas!

Eu por exemplo estava com o ombro lesionado.. e não conseguia treinar peito e biceps com um intervalo de até 3 dias.. senão meu ombro doia demais! então mudei para um ABCD mais espaçado e funcionou.. não sinto mais sobrecarga nos ombros!

[filipelb]

É por isso que eu sempre digo que não há verdade absoluta nem no treinamento , nem na suplementação, nem na alimentação ,não levem tão a sério qualquer artigo dizendo algo muito inovador.

Os pots do André me assustam cada vez mais , sempre com informações novas pra galera do fórum , o que seriamos sem ele

[maicol]

não querendo disvirtuar o topico, mais não posso deixar de dar parabéns ao andré, não é qualquer um que com sua experiencia e reconhecimento tem essa humildade, parabéns cara por seu amplo conhecimento e principalmente por sua incrivel humildade.

- sobre o treino, eu faço um abcde aumentando a cada semana a intensidade, adicionando drops, biset e to tendo bons resultados, porem também estou suplementando e me alimentando bem finalmente então não sei se é o treino ou a alimentação

[Apolo_mit]

Depois de muito tempo parado em torno de 1 ano e meio 10 kilos acima do peso com que parei, voltei a treinar. Logo de cara um treino ab2x nunca tinha feito esse tipo de treino, quando o treinador veio me explicar disse que as 2 primeiras vezes eram com cargas baixas e altas repeticoes, a sedunda vez do AB seria com cargas altas e baixas repeticoes.

Achei estranho no comeco pois sempre tinha o foco de treinos ABCD mais dividos na semana com aumento de carga e um desempenho para ganho de massa maior. Apos umas 6 semanas desse treino vi resultados muitos bons de uma serie que nem esperava tanto.

Tanto aumento de forca como volume vieram de modo proporcional e sem over. A alimentacao ajudou bastante tambem, hoje estou em cutting seguindo esse mesmo treino ab2x.

GRande abraco e bons treinos

Editado Março 11, 2010 às 01:38 por Apolo_mit

[FILIPÃO]

Amigo,

Nao tinha visto esse video ainda, nao conheço o Fernando Marques pessoalmente mas tudo o que leio ou vejo dele possui uma coerencia, como por exemplo esse video, concordo com ele, tem que haver um equilibrio entre hipertrogia miofibrilar e metabolica. A miofibrilar é estimulada por cargas altas, a metabolica por tempos menores, a miofibrilar aumenta o tamanho das fibras, mas é a metabólica que aumenta a capacidade de estoque de glicogenio e o numero de organelas na célula. Organelas como as mitocondrias que sao responsáveis como vcs bem sabem por catalizar o processo de producao de energia e respiracao celular, da mesma forma que os ribossomos e outros complexos estruturais que sao operarios e sem eles ninguem constrói fibra alguma, entao tem q prestar atencao e ir desenvolvendo o treino e a hora que observa que os ganhos pararam tem que virar a casaca totalmente, ou seja, nao mudar pouca coisa no treino, mas mexer e mudar em todo seu principio, filosofia e base estrutural, como por exemplo o que ele citou no video.

Concordo que pra quem utiliza sintéticos recupera mais facil, mas na mesma linha de raciocionio quem nao usa também nao se beneficia de um musculo por dia, já que nao tem potencial de força suficiente pra treinar de forma que justifique ficar mais de 6 dias em descanso, entao acho que o que vale é testar tudo no proprio corpo e tirar suas conclusoes, acho que tem epocas da vida de treino que vc está abraçado mais com um tipo de teoria de treino de dieta etc, outras epocas vc anda abraçado com teorias e metodos totalmente inversos, vai de ter o proprio feeling pra sentir,

abraço

andré

Grande André!

Muito boa a sua explicação...

então pelo que percebi em seu post e no topico em geral, vc defende treinar os musculos 2 vezes na semana.

Por exemplo meu objectivo é hipertrofia, seguindo sua linha de raciocinio eu faria por exemplo 1 mes trabalhando mais a intensidade (carga), estimulando assim as fibras miofibrilares e aumentando os pesos de treino para treino e no mes seguinte trabalharia mais na densidade (tempo curto entre series) para dessa forma estimular mais as fibras metabolicas.

Resumindo:

1 mes trabalhando para ganhar musculo funcional (aquele musculo que advem da força, que demora mais pra conseguir mas que é mais duradouro e que se mantem por mais tempo), treinando quase so com basicos e no mes seguinte trabalhando para musculo metabolico (aquele aumento de volume que vem mais rapido, que nao é musculo "puro" mas sim alguma retenção de agua, gordura, etc...) treinando com uma junção de isoladores e basicos mas com mais enfase para isoladores e tecnicas de alta intensidade (drop sets, giant sets, bi-set, etc).

É isso?

Valeu e parabéns pelo seu conhecimento e humildade.

[Janinha]

minha proxima rotina de treino sera estilo essa do andre ,o negocio e testar,estou treinando ABoffCDE e ganhei 8 kilos em 2 meses,ate agora foi o que melhor funcionou pra mim,nao oncordo muito com essa de que qaunto mais trianr mehor,claro que foi o arnold que disse mas ele e um fisiculturista profisional dieta top e aes fica dificil pra nos mortais seguri tais rotinas de treino

Concordo... nem sempre há tempo para frequentar a acadêmia 6x na semana.

Quem sabe um dia terei tempo hábil para enfrentar um abc 2x.

É por isso que eu sempre digo que não há verdade absoluta nem no treinamento , nem na suplementação, nem na alimentação ,não levem tão a sério qualquer artigo dizendo algo muito inovador.

Os pots do André me assustam cada vez mais , sempre com informações novas pra galera do fórum , o que seriamos sem ele

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duvido que alguem fique mais do que 5 dias com as costas doendo, se isso acontecer é porque vc está mal alimentado ou vc é do tamanho do colemann e treina com o peso de um trator, aí sim,

Mas nao caiam nesse dogma que treino até uma hora etc, até 1:30h tá valendo na minha opiniao. Nao conheço nenhum fisiculturista sério que treine menos de 1:00, 1:20, perto de campeonato a gente fica muito mais na academia, ou divide o treino em 2 sessoes

André isso me ajudou muito,

Pois são dois fatos muito comentados aqui no fórum que me indignava.

Porque vejo muita gente falando que treina e depois ficam uns cinco dias doloridos... isso só aconteceu comigo quando fiquei 1 mês sem treinar e voltei ao treino. Ai sim fiquei uns 6 dias com o mesmo músculo dolorido. Fora isso é caso raro acontecer.

Muitos defendem que tem que ficar dolorido se não o treino não funcionou.

E também já vi uns falando que hipertrofia não está ligada a dor (como citado acima).

Tb essa coisa de treinar em uma hora (já vi ate escreverem que o ideal é 50 min).

Eu costumo treinar em 1e30h e sempre estava encafifada... pq descanso no Maximo 40 segundos entre as séries e 1 minuto entre os exercícios. Sem conversar sem nada... mesmo assim meus treinos duram cerca de 1e30. Ficava me perguntando como o pessoal consegue treinar em 1 hora?

Esse meu treino de 1e30 min inclui abdominais e mais uns 20 min de aeróbicos.

Ai pensei ah não vou acreditar em tudo que colocam em um fórum Tb neh...

Agora vc com sua experiência deu uma clareada nessas situações.

[Bruno Chester]

Testar como o corpo reage a diferentes maneiras de treinar é uma regra básica.

Não posso treina igual a outra pessoa mesmo se ela ter o mesmo tipo físico, mesma alimentação, idade,peso, enfim cada corpo reage de modo diferente a cada estilo de treino.

[henrique.charlie]

[...]nao oncordo muito com essa de que qaunto mais trianr mehor,claro que foi o arnold que disse mas ele e um fisiculturista profisional dieta top e aes fica dificil pra nos mortais seguri tais rotinas de treino

Temos de desmistificar essas coisas de Arnold (Coleman, Jay, Markus, etc) quem disse, então é verdade.

O caso do Arnold é mais emblemático. Devemos nos lembrar que ele treinava profissionalmente na década de 70 e 80, o conhecimento científico da época era bem diferente do de hoje. Não estou dizendo que tudo que ele escreveu não se aplica mais, mas devemos filtrar algumas informações. Sabemos hoje que treinar em excesso (desconsiderando um possível overtraining) não é tão efetivo para o crescimento muscular, pois o crescimento se dá quando da recuperação das fibras.

Agora comentando o que o André falou. Meu instrutor da academia me passou exercícios ABC, AB2x ou ABC2x, sempre executei eles bem, nunca tive nenhum overtraing (apenas uma certa moleza no início, quando achava que comer qualquer porcaria várias vezes ao dia era uma 'dieta').