Avaliação treino ABC 2x

[pitoto]

Galera, seguinte..  ja to treinando sem parar 1 ano e 3 meses

 

obs: ciclando trembo 1ml e dura 0,5ml dsdn (entrando 3 semana)

 

Idade: 38 Anos
Altura:1,74 cm
Peso: 78kg
BF: 8%
Objetivo do treino: Hipertrofia
estrutura: ABC2X
Número de repetições:8 a 12 
Número de séries: 3

 

TREINO ABC2X
-----------------------------

Treino A:
Chin Up                        3x8
Remada Sentada       3x10
Pulley frente               3x8
Remada Cavalinho   3x8
Post-Ombro voador   3X12

Encolhimento barra frente   4x15

Rosca banco 45º       3x8
Rosca concentrada  2x10

rosca martelo            3x12

----------------------------

Treino B:

crucifixo inclinado   3x10

Supino com halter   3x8

elevacao frontal invertida supinada 3x12

Cross over   3x12

desenv. frontal 4x12

elevacao lateral 4x12

triceps paralela 3x10

tricpes testa 3x10

triceps pulley pegada neutra 3x12

 

----------------------------

Treino C:
Agachamento guiado    4x10
Leg 45     3x12

Afundo 3x10

Cadeira Extensora   3x12

mesa flexora 3x12

cadeira flexora 3x10
Panturrilhas em pe  3x15

panturrilha sentada 3x15

 

 

[Gusttavo12]

14 minutos atrás, pitoto disse:

Galera, seguinte..  ja to treinando sem parar 1 ano e 3 meses

 

obs: ciclando trembo 1ml e dura 0,5ml dsdn (entrando 3 semana)

 

Idade: 38 Anos
Altura:1,74 cm
Peso: 78kg
BF: 8%
Objetivo do treino: Hipertrofia
estrutura: ABC2X
Número de repetições:8 a 12 
Número de séries: 3

 

TREINO ABC2X
-----------------------------

Treino A:
Chin Up                        3-4x Falha
Remada  Curvada (varia Curvada e cavalinho)      4x10
Remada Serrote               3x10
Puxada Sentada       3x12
Encolhimento barra frente   4x15

Rosca banco 45º       3x8
Rosca concentrada  2x10

Rosca Direta com Barra     3x10-12

----------------------------

Treino B:

Supino Reto (barra ou halters)   4x8

Supino Inclinado (barra ou halters) 4x8-10

elevacao frontal invertida supinada 3x12

Cross over/Crucifixo reto   3x12

desenv. frontal 4x12

elevacao lateral 4x12

triceps paralela 3x10

tricpes testa 3x10

triceps pulley pegada neutra 3x12

 

----------------------------

Treino C:
Agachamento Livre    4x10
Leg 45     3x12

Afundo 3x12

Cadeira Extensora   3x12

mesa flexora 3x12

cadeira flexora 3x10
Panturrilhas em pe  3x15

panturrilha sentada 3x15

 

 

Cara na minha opinião, mesmo você ciclando, eu deixaria somente 4 exercícios para costas e 3 para peito, 3 para tríceps e 2 para bíceps.

De qualquer forma, fiz algumas alterações e ficou ok.

 

Caso queira diminuir o volume, eu tiraria o "ROSCA CONCENTRADA" do TREINO A, e o "elevação frontal invertida" do TREINO B.

 

Seu treino de perna e tríceps para mim está ok.

 

[pitoto]

17 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Cara na minha opinião, mesmo você ciclando, eu deixaria somente 4 exercícios para costas e 3 para peito, 3 para tríceps e 2 para bíceps.

De qualquer forma, fiz algumas alterações e ficou ok.

 

Caso queira diminuir o volume, eu tiraria o "ROSCA CONCENTRADA" do TREINO A, e o "elevação frontal invertida" do TREINO B.

 

Seu treino de perna e tríceps para mim está ok.

 

17 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

 

 

 

Supino com barra nao faco pq sinto muito doi pkct o ombro.

 

3 exercicio p peito.. sendo q vc coloca 4x reto e 4x inclinado.. dao quase 4 exercicios com 3 series.

 

2 exercicios para biceps e elimino rosca martelo ?? isso mesmo ?

[Gusttavo12]

1 minuto atrás, pitoto disse:

 

 

 

Supino com barra nao faco pq sinto muito doi pkct o ombro.

 

3 exercicio p peito.. sendo q vc coloca 4x reto e 4x inclinado.. dao quase 4 exercicios com 3 series.

 

2 exercicios para biceps e elimino rosca martelo ?? isso mesmo ?

Faça com halters então. Inclinado e reto são um pouco parecidos mas há uma diferença tanto na parte superior do peito.

Sim, não vejo necessidade de usar mais que 2 roscas em um treino para bíceps que é realizado 2x na semana, fora que você já estressa o bíceps usando a Rosca Concentrada 2x10, se não tiver satisfeito, coloca 4/5x10 no Rosca direta.

 

Abrass

[pitoto]

32 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Faça com halters então. Inclinado e reto são um pouco parecidos mas há uma diferença tanto na parte superior do peito.

Sim, não vejo necessidade de usar mais que 2 roscas em um treino para bíceps que é realizado 2x na semana, fora que você já estressa o bíceps usando a Rosca Concentrada 2x10, se não tiver satisfeito, coloca 4/5x10 no Rosca direta.

 

Abrass

 

blz.. pq gosto da rosca martelo, sei la.. .. como ficaria se colocasse ela no meio do treino  ? pega legal o ante braco

[Gusttavo12]

20 minutos atrás, pitoto disse:

 

blz.. pq gosto da rosca martelo, sei la.. .. como ficaria se colocasse ela no meio do treino  ? pega legal o ante braco

Então treina com Rosca Direta (4x10) e Martelo (3x12)

[pitoto]

20 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Então treina com Rosca Direta (4x10) e Martelo (3x12)

 

 

blz.. so vou tirar rosca direta pq odeio esse exercio.. cansei de fazer e nunca senti nada.. pra mim, rosca banco 45 ou scott eu sinto de ponta a ponta o biceps... 

 

edit: pensando em  fazer rosca direta 3x10 e banco 45 3x8... sei la cara, gosta de focar tb o braquiorradial ..

Editado Janeiro 22, 2018 às 16:24 por pitoto