Idade: 28 anos

Peso: 82kg

Altura: 1,71mt

BF: 16%

 

TREINO A – SEGUNDA E QUINTA

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15

2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15

5-EXTENSORA: 3X12 A 15

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15


 

TREINO B – TERÇA E SEXTA

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15

2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)





 

OBSERVAÇÕES:

TREINO AERÓBIO: ESTEIRA APÓS O TREINO, CAMINHA POR 5MIN E FICA ALTERNANDO ENTRE CORRIDA (2 MINUTOS) E CAMINHADA (1 MINUTO), ATÉ DAR O SEU TEMPO MÁXIMO PARA TREINAR

Qual é seu objetivo?

 

Seria mais interessante explorar uma faixa um pouco menor de repetições, ainda mais em se tratando, em sua maioria, de exercícios compostos.

 

Pode separar o AB em 1 e 2. Tipo A1/B1 e A2/B2, onde em cada qual você explora exercícios distintos ou faixas diferentes de repetições.

 

Exemplo:

 

A1 e B1 = 6 a 8 repetições

A2 e B2 = 10 a 12 repetições.

Editado 14/11/2017 às 17:21 11/14, 2017 por ZOOM (veja o histórico de edições)

Achei o treino de pernas fraco, para ser honesto. Pelo o que eu entendi, o AB é Push/Pull.

Eu faria algo mais ou menos assim:

 

# A

LEG PRESS 45°: 4X12 A 15
SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15
EXTENSORA: 3X12 A 15
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15
SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15
DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15
TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15

 

# B

RDL 4x8
PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15
FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15
REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15
ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15
ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15
PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20
ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

Mas isso é uma ideia apenas. Eu levaria em consideração a dica do ZOOM, sobre a faixa de reps, e com certeza adicionaria um Agachamento Barra no #A, pelo menos um exercício unilateral para pernas.

 

Dê uma olhada sobre montagem de treinos do Stein, tem várias dicas lá.

Obrigado galera, pelas dicas...

Esse treino aí foi meu personal que me enviou quis compartilhar com vocês pra saber as opiniões.

1 hora atrás, ZOOM disse:

Qual é seu objetivo?

 

Seria mais interessante explorar uma faixa um pouco menor de repetições, ainda mais em se tratando, em sua maioria, de exercícios compostos.

 

Pode separar o AB em 1 e 2. Tipo A1/B1 e A2/B2, onde em cada qual você explora exercícios distintos ou faixas diferentes de repetições.

 

Exemplo:

 

A1 e B1 = 6 a 8 repetições

A2 e B2 = 10 a 12 repetições.

Desculpa zoom mas não sei como fazer isso

A1 B1

A2 B2

4 horas atrás, anderzonsilva89 disse:

Desculpa zoom mas não sei como fazer isso

A1 B1

A2 B2

 

Exemplo com sua ficha:

 

 

 

 

A1/B1 (segunda/terça-feira) - 6 a 8 repetições:

Spoiler

A1

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X 6 a 8

2-LEG PRESS 45°: 4X6 a 8

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X6 a 8

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X6 a 8

5-EXTENSORA: 3X6 a 8

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X6 a 8

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X6 a 8

 

B1

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X6 a 8

2-FLEXORA DEITADA: 4X6 a 8

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X6 a 8

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X6 a 8

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X6 a 8

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X6 a 8

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

A2/B2 (quinta/sexta-feira) - 12 a 15 repetições:

Spoiler

 

A2

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15

2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15

5-EXTENSORA: 3X12 A 15

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15

 

B2

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15

2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

 

11 horas atrás, ZOOM disse:

 

Exemplo com sua ficha:

 

 

 

 

A1/B1 (segunda/terça-feira) - 6 a 8 repetições:

  Ocultar conteúdo

 

A1

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X 6 a 8

2-LEG PRESS 45°: 4X6 a 8

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X6 a 8

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X6 a 8

5-EXTENSORA: 3X6 a 8

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X6 a 8

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X6 a 8

 

B1

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X6 a 8

2-FLEXORA DEITADA: 4X6 a 8

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X6 a 8

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X6 a 8

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X6 a 8

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X6 a 8

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

 

 

 

A2/B2 (quinta/sexta-feira) - 12 a 15 repetições:

  Mostrar conteúdo oculto

 

 

A2

1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15

2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15

3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15

4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15

5-EXTENSORA: 3X12 A 15

6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15

7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15

 

B2

1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15

2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15

3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15

4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15

5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15

6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20

7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS)

 

 

Entendi, obrigado zoom