Objetivo: Diminuir BF

BF 18%

Medidas num sei bem, mas a ultima vez foi 127 cm Peito, 41 cm Braços relaxados, 68 Pernas.

Dieta ajustada.

CARDIO TODOS OS DIAS 30 MINUTOS DE ESTEIRA PÓS-TREINO

Treino:

Segundas: (3x 8~15 até a falha)

Braços

Tríceps Testa superset Rosca Barra W

Supino Fechado superset Rosca Alternada

Tríceps Polia no Cross superset Rosca Inclinada

Terças:

Peito Compostos/Costas Largura (3x8~12)

Supino Reto Halteres Superset Pulley Costas

Supino Inclinado Barra - Superset Pulley Barra V

Supino Declinado - Superset Pulley Pegada Supinada

Quartas:

Pernas/Ombros (3x8~12 aumentando peso dim. Reps)

Após cada exercício de perna uma série de abdominais

Exercícios de ombro em série gigante (um seguido do outro)

Agachamento Smith Elevação Lateral Halteres

Leg Press Elevação Frontal halteres

Extesora Desenv. Máquina

Flexora

Elevação plantar

Quintas: (OFF – Cardio)

Sextas:

Costas Expessura/Bíceps (3x8~12)

Terra Rosca Barra Reta

Remada Cavalinho Rosca Scott

Remada Curvada Estilo Dorian Yates Rosca Cross Over (

Posterior Delt. Halteres Curvado em Pé, estilo Coleman (coloquei aqui porque pra mim esse exercício é mais pra costas que pra delt.)

Elevação Barra estilo Lee Haney

Sábados: (Exercícios em superset: 1 e 2)

Ombros/Tríceps/Peito Isolado (3x8~12)

1 - Desenv. Smith Tríceps Extensão Halteres

2 - Elevação Lateral Tríceps Banco

Desenv. Máquina

Cross Over

Peck Deck

Crucifixo Reto

P.S.: Não me incomodo com treino mais pra volumoso.

Edit: Apenas coloquei informação de perna e ombros na quarta

Editado 8/02/2010 às 16:27 02/8, 2010 por Vida Loka (veja o histórico de edições)

Ficou legal o treino.

Só não acho muito aproveitável treinar costas e peito um dia depois de biceps e triceps.

Ficou legal o treino.

Só não acho muito aproveitável treinar costas e peito um dia depois de biceps e triceps.

Ok, Rodts, vou tentar pra ver qual é...tríceps antes de peito pode realmente prejudicar, já bíceps acho que não vai dar muito problema não, de qualquer forma só vendo mesmo pra saber mas vindo de vc que ficou legal já me anima bastante.

Valeu

Edit: Alguém tem mais alguma sugestão?

Editado 9/02/2010 às 11:33 02/9, 2010 por Vida Loka (veja o histórico de edições)