Powerlifting para meninas, by Mootley - #govegan

[mootley]

Bom pessoas, tem tempos que frequento o Fórum, acho que desde 2012, e nunca me animei de fazer um diário. Primeiro porque dá trabalho. Segundo porque dá trabalho e terceiro porque dá trabalho não tive muita consistência nos treinos nos últimos anos, e sempre que pensava em fazer um diário, acabava desistindo porque tinha parado de treinar.

Embora já alguns anos me dedique a maior parte do tempo aos treinos de força, andei pulando de um sistema pra outro, e tive algumas interrupções por conta de lesão.

Mas ano passado resolvi tomar vergonha na cara e treinar de verdade. Procurei um lugar com estrutura, e que tinha um profissional especializado. Ele não é exatamente um técnico, mas é atleta, compete e faz parte de uma equipe. Hoje meu treino é focado exclusivamente em PL.

Também gosto de correr e pratico montanhismo, então junto o útil ao agradável fazendo trails. Pretendo levar a corrida junto com o treino de PL, num sistema de treino híbrido. Vamos ver como as coisas andarão.

Blá blá blá,  blá blá bla, resolvi criar o diário para acompanhar meu progresso e trocar ideias.

Em relação à dieta, resolvi sair do achismo e comecei com um nutricionista esportivo. Nos últimos 2 anos ganhei muito peso – fui de 56 para 64kg - tanto em músculos quanto fat, e agora quero enxugar a graxa. Mas to com uma preguiça atroz de continuar metendo a cara, estudando, testando, sempre no método control freak.

Acho que será bom ter alguém para me orientar, fazer um programa voltado ao meu tipo de treino e necessidades, e com quem discutir algumas questões.

Conforme for estruturando a dieta, vou postando por aqui.

 

Infos pessoais:

Idade: 47 anos

Altura: 1,52m

Peso: 64kg

Objetivo neste momento: perder a banha!

Treino do dia 13/03

 

Dieta: a primeira fase é LC, com ingestão calórica de 2000kcal nos dias de treino e 1600kcal nos outros dias. Carbos só no pré-treino de PL Não vou fazer jejum.

Suplementos BCAA, óleo de coco, cafeína, glutamina, whey

 

Seg - Volume

Achamento - 1x15x30 / 6x10x50 / 2x8 x 60 (era para ser 6 séries tb, mas senti a lombar e parei.)

Supino Paralímpico - 4x10 x 26/ 4x6 x 30

Front Squat - 4x10 x 30

Flexão 4 x 20

Abd Supra 4 x 20

 

De hoje: corrida com o pet de manhã, 40 minutos de trote leve e cinco tiros na praia. Não medi porque dependia do cachorro cansar...rs..

 

É isso, pessoas. Hoje à noite tem treino, amanhã relato aqui.

 

Editado Fevereiro 14, 2019 às 12:19 por mootley

[alesimas22]

Aeeeee. Acompanhando com certeza.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

Até que enfim \o/

[Mklek]

Acompanhado moça.

[Fefe]

Aí eu dou valor!!

 

Parabéns pela iniciativa e já vou te dizendo que manter foco para perder gordura não é fácil, mas vencer essa barreira é incrível.

Estou no aguardo dos relatos.

[fast_chicken]

Não é que criou mesmo 

[vinimagalhaes]

[Big Greg]

[mootley]

57 minutos atrás, alesimas22 disse:

 

 

 

57 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

37 minutos atrás, fast_chicken disse:

 

Então, custou mas saiu...

 

59 minutos atrás, Mklek disse:

Acompanhado moça.

 

32 minutos atrás, vinimagalhaes disse:

 

3 minutos atrás, Big Greg disse:

Opa, sejam bem vindos.

47 minutos atrás, Fefe disse:

Aí eu dou valor!!

 

Parabéns pela iniciativa e já vou te dizendo que manter foco para perder gordura não é fácil, mas vencer essa barreira é incrível.

Estou no aguardo dos relatos.

Então, Fefe...essa luta é inglória, sabemos. Mas vale ser enfrentada.

Seu diário é sempre uma inspiração!

[Born4Run]

[MBD]

Here, we, go! 

[Lucas, o Schrödinger]

[mootley]

56 minutos atrás, Born4Run disse:

 

 

47 minutos atrás, MBD disse:

Here, we, go! 

 

27 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Opa, Vamos chegando...

[CrowleyFX]

[Vecchio]

Querida mootley, "nem te conto" o que fiz hoje...

 

Passei mais ou menos uns trinta minutos digitando um primeiro post de um suposto "Jaraqui 2017", que seria um diário. kkk

Coincidência pura. E o mais engraçado foi o fato de não ser na segunda-feira, dia oficial das resoluções desse tipo!

 

Mas o meu foco, 100% agora está na dieta. O treino está no estilo "o que vier eu traço", às vezes ABC, às vezes AB, com e sem aeróbios, mas de tanto testar creio que estou quase que chegando a um bom termo.

Por isso apaguei todo o texto do que seria o diário e estou tomando fôlego e coragem pra voltar ao tópico do desafio de cutt...kkk.

Na verdade eu estou esperando chegar o final do dia pra pagar humildade e só parar o jogo quando o juiz apitar (escovar os dentes depois da última refeição), pois foi à noite que eu me especializei em fazer gordice.

 

Torcendo aqui pelo seu sucesso e acompanhando!

 

Antes de enviar essa mensagem foi que vi as suas marcas. Você possuída, mulé! 93/81/140 @ 64 kg... feminino tá bom de você ir pra plataforma nos próximos eventos!

[yuuuriiii]

[DarkZin09]

Acompanhando

Enviado de meu MotoG3 usando Tapatalk

[Jornal]

Acompanhando [emoji185]

[mootley]

15 horas atrás, Jaraqui disse:

Querida mootley, "nem te conto" o que fiz hoje...

 

Passei mais ou menos uns trinta minutos digitando um primeiro post de um suposto "Jaraqui 2017", que seria um diário. kkk

Coincidência pura. E o mais engraçado foi o fato de não ser na segunda-feira, dia oficial das resoluções desse tipo!

 

Mas o meu foco, 100% agora está na dieta. O treino está no estilo "o que vier eu traço", às vezes ABC, às vezes AB, com e sem aeróbios, mas de tanto testar creio que estou quase que chegando a um bom termo.

Por isso apaguei todo o texto do que seria o diário e estou tomando fôlego e coragem pra voltar ao tópico do desafio de cutt...kkk.

Na verdade eu estou esperando chegar o final do dia pra pagar humildade e só parar o jogo quando o juiz apitar (escovar os dentes depois da última refeição), pois foi à noite que eu me especializei em fazer gordice.

 

Torcendo aqui pelo seu sucesso e acompanhando!

 

Fala Jaraqui!

Então, tomei vergonha na cara e criei esse tal de diário...chega de só ficar zoando nos relatos alheios...rs...

Ano passado eu estava mais focada na dieta, e realmente consegui levar bem a maior parte do tempo. Mas no fim do ano resolvi largar de mão, deixar o peso subir mesmo e em 2017 ir lapidando, porque esse ano quero dar um grau no treino. Por isso a dieta vai seguir com acompanhamento profissional, para tentar ao máximo preservar performance. Para o treino de PL o peso não atrapalha, às vezes até ajuda, mas para corrida fica impossível. Parece que tem um elefante nas minhas costas.

Continuo de olho lá naquele desafio, esperando seus resultados. E sem mimimi, porque todo gordo é sem vergonha e sempre dá um jeito de mandar umas gordices...

15 horas atrás, Jaraqui disse:

93/81/140 @ 64 kg

Rapaz, de onde você tirou isso?

[Vecchio]

41 minutos atrás, mootley disse:

...

Rapaz, de onde você tirou isso?

 

Agora que eu vi que foi da assinatura de outro user... 

É a minha velhice remuatóide atacando novamente 

[mootley]

Treino do dia 15/03 - Volume

(intervalo de 1min)

Agachamento - 1x15x30 / 4x10x50

Agach. Pausado - 6x10x40

Búlgaro - 4 x 12 x 10

Supino com halter - 4 x 12 x 8/8

Remada curvada - 4 x 12 x 20

 

Abd infra - 3 x 20" BW + ponte 30seg

Flexão 3 x 12 BW

 

==========

Senti um incômodo no ombro direito no domingo, e desde então comecei a fazer o WYTL, além das mobilizações e fortalecimento do manguito que eu já fazia. Este é o ombro onde eu tive uma fucking bursite em 2014, que levou uns 6 meses em tratamento.

Acho que tem a ver tanto com as cargas no supino, quanto com a mudança na posição da barra no agachamento. Estou treinando uma pegada mais fechada, e como eu tenho pouca mobilidade, comecei a sentir mais o ombro. Se piorar, volto para a minha antiga pegada.

 

Hoje fiz minhas mobs, como só tinha 20 minutos, acabei fazendo só a parte de ombro. Mas fez uma puta diferença...

[william.fortunato]

De olho.

[mootley]

Fim de semana foi cheio, não tive tempo de atualizar por aqui. Então vamos lá:

 

Treino de sexta - 17/03 - Força

DL - 6 x 50/ 4x 70 / 2 x 2 x 90 / 3 x 1 x 92 (com straps, a mão começou a abrir)

SQ - 6 x 50 / 4x 70/ 2 x 2 x 90/ 1x 92 (era para ser 3, mas não senti que fui bem na execução, e resolvi parar)

BP -10 x 20/ 5x 24/ 3x 30/ 3 x 1 x 40

 

Comentários: senti necessidade dos straps pela primeira vez. Eu venho de um longo tempo sem conseguir executar o treino de DL decentemente por conta de uma lesão na região sacro-ilíaca. Comecei a treinar direito tem um mês, e senti que a pegada foi o que mais sofreu. Lombar saiu zerada. Então preciso urgentemente melhorar a pegada. Pensei em incluir hanging 3x/sem, o tempo que aguentar. Alguém tem outras sugestões (que não envolvam fat grip, no momento fora de cogitação)?

No SQ confesso que amarelei. Foi meu primeiro treino de força sem meu instrutor, que está licenciado pelo nascimento da filha, e simplesmente não confiei na instrutora do Crossfit que me acompanhou. Trabalho mental a ser feito aqui, já que era o mesmo peso da semana passada, quando saíram todas as repetições sem problemas.

 

Sábado - 18/03

 

Corrida pela manhã

1:30h divididos em trote leve no calçadão e caminhada na areia fofa da praia.

Esse aero era só para soltar o corpo, e também testar a quantas anda minha lombar, que estava cansando bastante nas corridas. Mas foi de boas, não senti nada.

O que percebi foi a FC alterada, muito acima do meu normal. Já tinha discutido isso com o @Ricardo Queiroz lá no diário dele, e acho que é decorrente do desgaste no treino de força, principalmente o DL.

 

Mobs e calistênicos em casa - chegando em casa fiz minha sessão de mobilidade, agora com ênfase em ombros (WYTL diário) e um circuitinho rápido, 4x:

Saltos - 10

Flexão - 10

Ponte frontal - 1min

 

 

 

Editado Março 27, 2017 às 17:36 por mootley

[william.fortunato]

Mootley, pra pegada eu iria de Farmers Walker. Hanging Towels é uma variável para Hanging comum, (uma mão na barra, outra na na toalha). Quando os treinos de hanging desgastarem muito pode treinar pegada somente com os dedos.

 

Há também quem compre acessórios como aquele de fisioterapia que você aperta (esqueci o nome agora).

[alesimas22]

3 minutos atrás, william.fortunato disse:

pra pegada eu iria de Farmers Walker

Isso está funcionando pra mim, depois que inclui o FW na rotina de vez minha pegada melhorou muito no DL.

 

[mootley]

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Mootley, pra pegada eu iria de Farmers Walker. Hanging Towels é uma variável para Hanging comum, (uma mão na barra, outra na na toalha). Quando os treinos de hanging desgastarem muito pode treinar pegada somente com os dedos.

 

Há também quem compre acessórios como aquele de fisioterapia que você aperta (esqueci o nome agora).

 

2 horas atrás, alesimas22 disse:

Isso está funcionando pra mim, depois que inclui o FW na rotina de vez minha pegada melhorou muito no DL.

 

Eu gosto do FW. Boa lembrança. Vou voltar com eles na minha rotina.

Eu estou fazendo o hanging 3x, nos dias que corro na praia, lá tem barras. Dói mesmo a mão, pqp!

[mootley]

Desde domingo estou fazendo o YTWL. Putz, como esse negócio cansa!

Como eu não tenho banco, faço em pé, com o tronco bem paralelo ao chão, como se fosse fazer uma remada.

2 x 10 repetições de cada movimento. No fim, as costas ardem....

Fazendo isso descobri que minha mobilidade de ombros não está ruim. Está uma merda, uma catástrofe.

Sem melhorar isso não vou conseguir fazer agachamento low bar tão cedo. E a progressão de cargas irá até onde o high bar permitir.

 

De ontem (20/03)

Manhã - corrida - 4km, alternando 500m forte/1 km leve. Deu pra cansar, máximo de FC: 161bpm.

 

Noite - Treino de PL - Volume

Terra - 1 x 8 x 50kg/4 x 8 x 60kg

Terra c/ pausa - 5 x 6 x 40kg

Búlgaro 4 x 10 x 10kg

Supino 1 x 10 x 20kg / 5 x 8 x 30kg

Supino fechado 4 x 10 x 24kg

Tríceps testa 4 x 10 x 6/6kg

Desenvolvimento sentado 4 x 10 x 6/6kg

===================================

De hoje (21/03) - Mobs

Ombros:

YTWL - 2 x 10

Shoulder deslocations com banda elástica - 2 x 15

Elevação frontal halter de 2kg - 2 x 15

Crucifixo halter de 2kg - 2 x 15

Core:

Dead bug - 2 x 15 sem encostar mão/pé no chão, movimentos lentos.

Bird dog - 2 x 10 - método @FabianaF - curti muito. 

Pontes frontal/lateral : 3 x 30seg ( a ponte sobre o lado direito está osso, porque o ombro dói)

Elevação de quadril com isometria de 10seg no início e no fim: 3 x 15

Para finalizar, alongamento de posteriores e glúteos com banda elástica, e a melhor parte do dia: auto massagem com bolinhas de tênis (tem que ser novas, que são bem duras. Senão não dói...hehe). Nas escápulas é uma dor maravilhosa, sem descrição

============================================================

Sobre a dieta: fechei consultoria com um nutricionista esportivo, e espero levar o trabalho ao longo do ano. O foco é fazer uma alimentação voltada à performance, tanto no PL quanto na corrida. Nesta primeira fase o trabalho será para perda de gordura - BF está nas alturas, tanto para facilitar a corrida porque tá osso correr com esse elefante nas costas, quanto para definir uma categoria de peso caso resolva participar de alguma competição de PL futuramente.

Vou detalhar um pouco mais a dieta no primeiro post

Por hoje é isso.

Editado Março 21, 2017 às 14:16 por mootley

[Ricardo Queiroz]

Mootley tem um lance que tenho feito p/ ajudar a manter registros sobre a fadiga acumulada e melhorar os ajustes que faço nos treinos a cada meso.

Antes de iniciar a corrida, geralmente faço uma caminhada de uns 5-10min em várias intensidades e vou vendo o bpm médio em cada uma delas e a recuperação (forte/fraco), só aqui eu já vejo se a corrida vai ser boa ou não rsrsrsrs. Deixo anotado isso e o treino do dia anterior, conforme vou fazendo as mudanças verifico se melhorou a gestão da fadiga ou não.

 

EDIT: Não lembro se foi o Nuckols que mencionou sobre isso, ao acordar tirar seu bpm médio enquanto deitado ou sentado por ~1min, registra uma média e quando chegar o dia que passa dessa média então quer dizer que é hora de encaixar um belo "descanso" ou de dosar melhor os treinos.

 

EDIT²: Pode parecer muito control freak, mas nessa de gerenciar modalidades distintas de treino isso faz muita diferença no médio a longo prazo, afinal ninguém quer ficar encostado pq não soube ajustar volume e intensidade das paradas rsrsrs

[mootley]

2 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Mootley tem um lance que tenho feito p/ ajudar a manter registros sobre a fadiga acumulada e melhorar os ajustes que faço nos treinos a cada meso.

Antes de iniciar a corrida, geralmente faço uma caminhada de uns 5-10min em várias intensidades e vou vendo o bpm médio em cada uma delas e a recuperação (forte/fraco), só aqui eu já vejo se a corrida vai ser boa ou não rsrsrsrs. Deixo anotado isso e o treino do dia anterior, conforme vou fazendo as mudanças verifico se melhorou a gestão da fadiga ou não.

Esse é um bom método. Eu sempre começo caminhando, pelo menos 5 min, exatamente para ter uma ideia de como está a FC. Mas faço numa mesma intensidade. Vou experimentar com essa variação.

Eu ainda não fiz um planejamento decente de corrida. Estou usando uma template padrão, que é a que eu mais rodo em início de ano, até eu ver como vai ser possível encaixar com os treinos de força. Até semana que vem espero já ter uma boa noção de a quantas anda a fadiga, e aí fechar um programinha.

[Ricardo Queiroz]

o meu atual "normal" é de ~90-105 se acelero a caminhada mas fica ruim de baixar e ronda os 110 a corrida pode ser complicada, se fica acima disso na caminhada normal (sem recuperação) aí... ='(