Calisthenics

[siga]

O meu objetivo é ganhar massa muscular.

Irei treinar segunda, quarta e sexta.

 

Segunda:

corrida na passadeira com elevação 10min

squats 3 sets de 12

saltos na escada 3 sets de 12

push ups 3sets de 20reps

chair dips ou triceps cable pulldown 3 sets de 20 reps

diamond push ups 3 sets 12reps

inverted row ou wide gripe pulldown 3 ou 4 sets de 12 reps

chin ups 3 sets de 6 reps ( ultimo set ate falhar)

barbell curl 3 sets de 12 reps

Shoulder push ups 3 sets de 12 reps

hanging knee raises 3 sets de 10 reps

crunches 3 sets de 10 reps

prancha 2 sets 40segundos ( ultimo set ate falhar )

Editado Novembro 24, 2016 às 18:09 por siga

[yuuuriiii]

Muita coisa.

 

Aqui tem material bom.

[siga]

  Em 24/11/2016 em 18:15, ya.augusto disse:

Muita coisa.

 

Aqui tem material bom.

Expandir  

E assim?

Squat
assisted pistol squat
push ups
bench dips ou triceps pulldown
inverted rows
chin ups
barbell curl
hanging knee raises
prancha
 

[yuuuriiii]

  Em 24/11/2016 em 19:19, siga disse:

E assim?

Expandir  

Melhorou.

Da uma olhada nos links que passei. Também tem vários diários de treino calistênicos. Da uma olhada, pode ajudar.