[Ectomorfo] Descansar ou Ir Treinar ?

[BrunoSB13]

Olá, tenho algumas dúvidas e queria ajuda de vocês para esclarecer-las. 

 

Linhagem : Ectomorfo

Idade : 16 Anos

Altura : 1,68

Peso Atual : 64KG

Meta de Peso : 70KG

BF : 14%

Suplementação : Hipercalórico Caseiro

Gasto Calórico Diário : 2,321

Consumo Calórico : 3.023

 

Estou treinando a 3 meses, tive ganhos bons só que me sinto meio "limitado".

Estou sentindo que não consegui progredir o peso como deveria, estou treinando muito ?

Sempre ouvi a respeito de que, descansar as vezes é mais importante que treinar.

 

Treinamento Atual :

Segunda : Costas e Bíceps : 4 Exercícios de Costas e 3 de Bíceps, 4 séries de cada exercício, todos buscando a falência.

Terça : Pernas e Ombros : 4 de Perna e 2 de Panturrilha e 3 de Ombro 1 de Trapézio, 4 séries de cada exercício, todas buscando a falência.

Quarta : Peito e Tríceps : 4 de Peito e 3 de Tríceps, 4 séries de cada exercício todos buscando a falência

Quinta : Costas e Bíceps : 4 Exercícios de Costas e 3 de Bíceps, 4 séries de cada exercício, todos buscando a falência.

Sexta : Pernas e Ombros : 4 de Perna e 2 de Panturrilha e 3 de Ombro 1 de Trapézio, 4 séries de cada exercício, todas buscando a falência.

Quarta : Peito e Tríceps : 4 de Peito e 3 de Tríceps, 4 séries de cada exercício todos buscando a falência

 

 

 

Editado Outubro 20, 2016 às 16:10 por BrunoSB13

[Lima Fight]

Pq treine 3 vezes por semana costa e biceps e só 1 vez peito e triceps?

[BrunoSB13]

Acabei errando, vou corrigir o tópico.

 

39 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Pq treine 3 vezes por semana costa e biceps e só 1 vez peito e triceps?

Agora foi corrigido, acha que o cansaço que está me matando ?

 

[Stein]

distribuição está errada..

 

passa no meu tópico sobre..

[Lima Fight]

1 minuto atrás, BrunoSB13 disse:

Acabei errando, vou corrigir o tópico.

 

Agora foi corrigido, acha que o cansaço que está me matando ?

 

Esse cansaço que vc se refere atrapalha no seu treino? Tipo, não conseguir treinar direito, faltar por dores musculares, pular series ou exercicios...

Ou vc consegue realizar os treinos tudo certinho?

[BrunoSB13]

27 minutos atrás, Renan Kyokushin disse:

Esse cansaço que vc se refere atrapalha no seu treino? Tipo, não conseguir treinar direito, faltar por dores musculares, pular series ou exercicios...

Ou vc consegue realizar os treinos tudo certinho?

Faço tudo certinho mas não consigo evoluir nas cargas e não fico todo doido no outro dia

 

[Lima Fight]

16 minutos atrás, BrunoSB13 disse:

Faço tudo certinho mas não consigo evoluir nas cargas e não fico todo doido no outro dia

Então na verdade oq vc precisa é só paciência, 3 meses é pouco tempo de treino, segue firme que os resultados no seu peso e nas cargas vem.

[Pherey]

Cuidado com a dieta. Se tu és ectomorfo com dizes, tens dificuldade em ganhar gordura, assim como eu. O que resultou para mim foi aumentar bastante a ingestão de calorias (de 3500 para 4000). Sendo que o teu gasto calórico é mais baixo que o meu, experimenta aumentar umas 100 calorias, e vai experimentando. Comigo resultou.

 

No que diz respeito ao "excesso" de treino, isso depende da tua preparação e principalmente de como o teu corpo reage (velocidade de restauração das fibras,...), a não ser o treino de ombro que me parece um pouco exagerado. Usas-lo terça, quarta (deltoide frontal) e sexta. Talvez eu optasse por treina-lo apenas à sexta, uma vez que o deltoide frontal é usado na quarta também, ou seja, não descansa de terça para quarta.

 

Mas 3 meses é muito pouco para ver resultados significativos, segue firme que daqui a um tempo eles aparecem. Se quiseres ir seguindo melhor a evolução, vai tirando fotos sempre com o mesmo ângulo e iluminação, porque se fores a seguir só pelo espelho vais parecer sempre igual. Eu por exemplo, se me vir ao espelho agora, para mim estou igual à 2 anos atras, mas se comparar por fotos a evolução é evidente.

 

 

Editado Outubro 20, 2016 às 17:02 por Pherey

[Deadliftt]

Não concordo em treinar tudo até a falha. Você pode ir aumentando a intensidade/volume de acordo com um período de tempo estabelecido por você, pra mim "treinar buscando a falência" é desnecessário e pode te causar alguma lesão (por exemplo aquela última repetição que agente rouba ou um desgaste nas articulações devido a grandes esforços repetitivos consecutivos, etc). Talvez o treino possa estar um pouco exagerado para um iniciante como você, mas ao mesmo tempo não vejo motivos para estar cansado. Pesquise mais, reveja os seus conceitos e se aproveite das dicas dadas pelos amigos acima. Abraço

[BrunoSB13]

1 hora atrás, Stein disse:

distribuição está errada..

 

passa no meu tópico sobre..

O que acha desse treino que eu fiz com base no seu tópico ? Eu não consigo treinar Ombro e Peito no mesmo dia... 

 

Treino A : Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra 4x-6-8

Remada Sentado 3x10-12

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Concentrada 3x8-12

Encolhimento 5x6-10

 

Treino B : Peito/Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Crucifixo na Máquina 3x8-12

Crossover 4x8-12

Pulley Barra 4x6-12

Pulley Corda 4x6-12

 

Treino C : Pernas/Ombros

Agachamento Livre 4x6-8

Extensor – 3x6-12

Flexor – 3x6-12

Leg 45 – 3x6-12

Gêmeos Sentado – 4x6-10

Gêmeos no Leg – 4x6-10

Desenvolvimento com Barra – 3x6-8

Elevação Lateral – 3x6-12

Elevação Frontal – 3x6-12

[gagabs01]

Pode Aumentar as calorias diárias para 4000 mano, precisa ter medo não, eu também sou Ectomorfo e aumento as kcal sem dó, teve um tempo que estava comendo 5000kcal, achei que era muito e diminui pra 4500, aconteceu que só perdi tempo, o peso parou de subir, aí aumentei de novo pra 5000 e voltei a ganhar peso.

[Pherey]

2 minutos atrás, gagabs01 disse:

Pode Aumentar as calorias diárias para 4000 mano, precisa ter medo não, eu também sou Ectomorfo e aumento as kcal sem dó, teve um tempo que estava comendo 5000kcal, achei que era muito e diminui pra 4500, aconteceu que só perdi tempo, o peso parou de subir, aí aumentei de novo pra 5000 e voltei a ganhar peso.

 

Same here. Um ectomorfo não se pode preocupar com as kcal.

Editado Outubro 20, 2016 às 17:49 por Pherey

[Gremista]

Malditos ectomorfos, mal posso ver seus movimentos ;P

[Deadliftt]

10 minutos atrás, BrunoSB13 disse:

O que acha desse treino que eu fiz com base no seu tópico ? Eu não consigo treinar Ombro e Peito no mesmo dia... 

 

Treino A : Costas/Bíceps/Trapézio

Levantamento Terra 4x-6-8

Remada Sentado 3x10-12

Rosca Direta 3x8-12

Rosca Concentrada 3x8-12

Encolhimento 5x6-10

 

Treino B : Peito/Tríceps

Supino Reto 4x6-8

Crucifixo na Máquina 3x8-12

Crossover 4x8-12

Pulley Barra 4x6-12

Pulley Corda 4x6-12

 

Treino C : Pernas/Ombros

Agachamento Livre 4x6-8

Extensor – 3x6-12

Flexor – 3x6-12

Leg 45 – 3x6-12

Gêmeos Sentado – 4x6-10

Gêmeos no Leg – 4x6-10

Desenvolvimento com Barra – 3x6-8

Elevação Lateral – 3x6-12

Elevação Frontal – 3x6-12

 

Desculpe te perguntar um assunto delicado, mas você possui algum tipo de anomalia ?

[BrunoSB13]

6 minutos atrás, Deadliftt disse:

 

Desculpe te perguntar um assunto delicado, mas você possui algum tipo de anomalia ?

Não por que ? O que tua chou de errado ai

[Pherey]

4 minutos atrás, Deadliftt disse:

 

Desculpe te perguntar um assunto delicado, mas você possui algum tipo de anomalia ?

[Deadliftt]

17 minutos atrás, BrunoSB13 disse:

Eu não consigo treinar Ombro e Peito no mesmo dia... 

 

Por este ponto aqui que perguntei. Como assim não consegue ? Acredito que você consegue sim, pode ser que você tenha algum comprometimento no treino devido a ter realizado o outro grupo antes (peito ombro, ombro peito...). Você não está tentando fazer peito e ombro no mesmo tempo né ? (Acredito que não)... Bom, por todo o contexto do tópico fica difícil avaliar se o problema está no seu treino ou em você, o título já deixa algumas dúvidas e alguns comentários como este também. Em relação a esse abc 2x (creio que seja) que você postou, você precisa ter em mente que de certa forma estará treinando os membros superiores 6x por semana, avalie as consequências. Abraço 

[planeta]

a divisao ta te deixando com ombro sempre cansado... ombro é melhor treinar com peito e triceps...

 

e limita o resto...

 

mas  com certeza é bom ter umas folgas as vezes... folga tipo uns  dias seguidos de vez em qdo

[andreifjb]

Antes de qualquer coisa, leia este tópico: 

No seu lugar eu mudaria o treino para o Starting Strength: 

 

OU então faria o full body 2x por semana do John Christy com progressão de cargas a cada treino.

 

 

 

 

[gagabs01]

Sobre o Dia de ombro, eu treinava no dia de peito e triceps, até que nao conseguia mais aumentar a carga, então mudei para o dia de perna para fazer ombro de primeira, isso estou fazendo por um tempo provisório para pegar mais força e depois vou voltar a fazer no dia de peito e tríceps, você pode tentar isso.

[busarello]

6 minutos atrás, MachoAlfa disse:

 

Mantenham o assunto do topico.

[Nuk3d]

so treine.

evolui mais qd passei a treinar 6x por semana.

[Stein]

14 horas atrás, BrunoSB13 disse:

O que acha desse treino que eu fiz com base no seu tópico ?

vc não fez com base no meu tópico..
eu deixo sempre bem claro que não se treina ombro com perna.

11 horas atrás, MachoAlfa disse:

tava hormonizado já?

que diferença isso faz.??

[dih-kun]

Acho bem difícil (impossível) qualquer um no seu peso de ter um overtrainning..... Reveja sua dieta primeiramente, tente deixar mais consistente, e durma bem... Se mesmo assim a progressão de carga não evoluir bem (que normalmente é relativamente lenta mesmo), faça metade desse treino com foco em Power lifting e metade bodybuilding em abc2x ou então coloca uns superset ou outras técnicas....

Enviado de meu XT1078 usando Tapatalk

[Sabirila]

Tente um A B C dia sim dia não e veja se os resultados serão satisfatórios, ectomorfo cataboliza muito fácil, se não tiver uma dieta adequada com uma alta ingestão diária de calorias, por volta de umas 5000 calorias (sem comer porcarias) e um bom descanso, só em tomar água você vai catabolizar por conta do levantamento de copo.

 

E quanto a treinar ombros com pernas, o ombro é um agrupamento trabalhado em praticamente todos os exercícios, de maneira direta ou indireta, de maneira ativa ou estabilizadora, dessa forma precisamos ter muito cuidado, pois é fácil submetê-los ao trabalho excessivo, esse excesso pode gerar não só o famoso catabolismo muscular e a má recuperação, mas lesões, problemas articulares, dores e outros. Portanto, trabalhar ombros em uma divisão ABC, dividindo-os em posterior com costas e anterior/lateral com peitorais é uma boa estratégia, a fim de organizar de maneira mais sinérgica o treino como um todo e aproveitar o trabalho secundário dos mesmos.

 

Agora sobre o treino de pernas, se podemos julgar um agrupamento muscular como sendo o mais complexo e sistêmico do corpo, é o agrupamento de músculos das pernas, por que além de recrutar uma enorme quantidade de fibras, ainda conta com uma gama de músculos trabalhados muito grande, dentro e fora do agrupamento, isso porque além dos músculos principais recrutados, ainda contamos com o trabalho de músculos auxiliares e estabilizadores do corpo todo, gerando assim um estresse sistêmico no corpo. Um treinamento intenso de pernas requer tempo e condições físicas relativamente altas, além dos quesitos neuromusculares e os psicológicos. Além do grande recrutamento muscular, um bom treino de pernas exige muito do sistema cardiovascular, desta forma, treinar pernas com mais algum grupo muscular pode ser suicídio para o desempenho das pernas ou para o desempenho do outro agrupamento e em alguns casos para ambos.