Idade: 17
Altura: 1,82cm
Peso: 70kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

 

Olá, treino a 4 meses e queria montar meu próprio treino, sigo aquelas fichas que os instrutores passam, mas até hj o cara não me passou nem supino, nesse ritmo só vai me ensinar agachamento livre e levantamento terra daqui um ano. então queria a ajuda de vcs para me dar uma auxiliada já que não manjo muito. Só posso treinar 4x na semana, então fiz um ABC básico (Peguei do tópico do Stein) e coloquei um full body somente com compostos no quarto dia para manter a frequência de cada músculo.

 

A: - dorsal / trapézio / bíceps (Segunda)

5 X 5 Barra fixa
4 X 8--12  Remada baixa
3 X 8--12 Remada unilateral/serrote (Vou fazer intercalado com a Remada baixa)

5 X 8--12 encolhimento barra pela frente

5 X 8--12 Rosca direta

B: - peito / deltoide / tríceps (Quarta)

4 X 8-12 Supino reto
4 X 8--12 Crossover ou paralelas (minha academia é bem ruim de estrutura, então dependendo do dia é impossível fazer Crossover)
3 X 8--12 fly com alteres ou voador (Gostaria da opinião de vcs de qual exercício fazer)

3 X 8--12 desenvolvimento com alteres
3 x 8--12 elevação lateral sentado

5 X 8--12 paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado (Gostaria da opinião de vcs, sempre faço na polia)

C: - perna completa (Quinta)
 

4 X 8--12 leg 45° amplitude máxima.
2 X F extensora

3 X 8--12 afundo ou avanço
(Não sei as series, nunca fiz terra) Levantamento terra
3 X8--12 flexora

5 x 8-12 Panturrilha sentado e em pé

 

D/Full body: - Superior e inferior (sábado)

 

5 X 5 Barra fixa

4 X 8-12 Supino reto

5 X 5 Barra fixa supinada

5 X 8--12 paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado (Gostaria da opinião de vcs, sempre faço na polia)

 

(Não sei as series, nunca fiz agachamento)  Agachamento completo

(Não sei as series, nunca fiz terra) Levantamento terra

5 x 8-12 Panturrilha sentado e em pé

 

Não coloquei Abs pois creio que não seja necessário, meu abdomens já é bem definido(sou magro) e nesses 4 meses fiz um bom fortalecimento de Abs e lombar. Qualquer orientação agradeço!!

 

 

eu gostei

você é iniciante na musculação ou nos hibridos?

 

 

Em tudo, treino a 4 meses, meu treino era um AB2x.