Idade: 16 anos
Altura: 182
Peso: 60
Objetivo do treino: ganho de massa e hipertrofia 

Treino ABC

 

Treino A

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Supino Inclinado com halteres - 3 x 12

Crucifixo no Cross Over p. media - 3 x 12

Supino com halteres - 3 x 12

Rosca Concentrada - 3 x 12

Rosca Alternada c/ rotação c/ halteres - 3 x 12

Rosca Inversa - 3 x 12

Levantamento Lateral c/ halteres - 3 x 12

Levantamento Frontal c/ halteres - 3 x 12

ABS Canivete Banco - 3 x 12

 

Treino B

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Puxada Graviton peg. aberta - 3 x 12

Pulley barra neutra - 3 x 12

Remada Máquina - 3 x 12

Triceps no pulley peg. supinada - 3 x 12

Triceps arremesso - 3 x 12

Tríceps francês com halteres - 3 x 12

Elevação de ombros com halteres - 3 x 12

Remada alta na polia baixa - 3 x 12

ABS Oblíquo cruzado - 3 x 12

 

 

Treino C

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será postado futuramente

10 horas atrás, mineiro_bodybuilder disse:

 

primeiro de tudo mano boa noite  mudaria essa divisao e o exercicios 

, um abc julgo melhor costa biceps e trapezio , peito ombro triceps ,pernas panturrilha 

achei seu treino ruim. eu faria assim

 

 

Peito ombro triceps

 

Supino reto 4x8

pullover 3x12

pararela peito 4x8

desenvolvimento halter 3x12

elevação lateral 3x8

supino fechado 4x12

 

 

costa biceps trapezio

barra fixa 4xfalha

terra 4x8

cavalinho 3x12

remada alta 3x10

encolhimento halter 3x12

rosca direita 3x10

 

 

perna 

agachamento livre 4x8

stiff 3x12

leg press 4x10

avanço 3x12

cadeira extensora isometria 2x falha 

panturrilha gemeos sentado 3x20

e abdominais de suas preferencias 

 

eu faria assim mano ai vai de voce boa noite espero ter ajudado

 

Dae jow. Treino tá meio estranho mesmo. Como vc tá inciando agora, eu faria da seguinte forma

 

Peito/ombro/triceps

 

Supino reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Flexão no chão 4x10 (ou até a sua falha, se essa vier antes das 10 repts)

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento com halter 4x10

Elevação lateral 3x10

Triceps Banco 4x10

Triceps pulley 3x10

 

Costas/biceps/trapezio

Barra fixa 4xfalha

Remada curvada 4x10

Remada baixa 4x10

Puxada atras 4x10

Rosca direta 4x10

Rosca Scott 3x10

Rosca martelo 3x10

Encolhimento 4x12-15

 

Pernas

Agachamento 4x10

Leg 4x10

Levantamento Terra 4x10

Extensora 3x10-

Flexora 3x10

Panturrilha no leg ou com a barra 4x15

 

Ai os abdominais voce poderia jogar no treino de costas ou pernas.