Olá malta, tenho treinado por 4 meses, não sei bem o que estou fazendo de errado, não estou a conseguir ter ganhos visíveis. vou vos deixar o meu plano de treino e alimentação.

Talvez o treino tenha muito volume, ou a dieta não seja correta ou tenha poucas kcal, agradecia a vossa opinião.

 

67kg

1m76

 

 

Dieta:

 

Ref.1

Scoop Whey

100g aveia

1 banana

Multivitaminico

 

Ref2

100g frango/salmao/peru

250g arroz/massa

1 Maça

Omega3

 

Ref3

100g frango/salmao/peru

250g arroz/massa

 

Ref4

100g frango/salmao/peru

250g arroz/massa

 

Ref5

100g frango/salmao/peru

250g arroz/massa

1Maçã

 

Ref6

3Ovos

25g Nozes

25g Manteiga de amendoim

 

Total:3000 kcal

as refeições da 2 a 5 costumam ter salada etc.

 

Treino:

Segunda: Costas/Bicep

4x Elevações na Barra até à falha

4x Puxada na polia 6-8reps

4x Remada Polia baixa 6-8 reps

4x Remada com halter 6-8 reps

 

 

4x Rosca scott com barra 6-8 reps

4x Rosca concentrada halteres 6-8 reps

3x Rosca com halter semi pronada 6-8 reps

 

Quarta: Peito/Tricep

4x Supino com barra 6-8 reps

4x Supino declinado com halteres 6-8 reps

4x Aberturas 6-8 reps

4x Aberturas na maquina 6-8 reps

 

4x Fundos com peso até falha

4x Barra à testa 6-8 reps

4x Puxada na polia 6-8 reps

 

Sexta: Pernas/Ombros

5x Agachamento Livre 5 reps

4x Prensa 90º 10-12 reps

4x Extensão Pernas Quadricep 10-12 reps

3x Flexão de pernas 10-12 reps

4x Elevação de gémeos na prensa 15-20 reps

 

4x Desenvolvimento com halteres/barra 6-8 reps

4x Elevações laterais

4x Elevações Frontais

 

 

Editado Junho 9, 2016 às 20:35Jun 9, 2016 por pruzumaki

  Em 09/06/2016 em 20:35, pruzumaki disse:

Total:3000 kcal

 

deve ser a dieta

 

ta comendo limpo demais

 

aumenta pra 4000~5000 kcal

4 meses dependendo da sua genética é muito pouco tempo pra ter ganhos visíveis... reveja sua disciplina e a maneira que está o seu treino e tenha mais paciência. 

  Em 09/06/2016 em 20:46, Adetor disse:

 

deve ser a dieta

 

ta comendo limpo demais

 

aumenta pra 4000~5000 kcal

???? Que conselho em..

 

  Em 09/06/2016 em 20:46, Tremboman disse:

4 meses dependendo da sua genética é muito pouco tempo pra ter ganhos visíveis... reveja sua disciplina e a maneira que está o seu treino e tenha mais paciência. 

concordo, 4 meses não da tempo nem do corpo se adaptar... pelo amor.

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