Idade: 24 anos

Peso: 73,5KG

Altura: 177cm

BF: 20% (14,5kg Gordo)

Tempo de treino com dieta: 2 anos de treino. Será minha primeira dieta específica.

Objetivo: Recuperar o peso magro, abaixar o bf pra uns 11 e iniciar um bulk. Estava com 67kgs de MM e 8,5kg de gordura. Devido a uma dengue hemorrágica voltei para, 59kgs de MM e 14,5 de fat.

 

TMB: 2500Kcal

Dieta em : 2100Kcal

Treino com pesos em jejum+10g bcaa 5x na semana+Cardio

Protocolo da dieta: Jejum Intermitente Leangains. 16/8

 

Opção 1 - Janela de refeição 10:00h às 18:00h (por comodidade por causa dos estudos e trampo)

Opção 2- Janela de refeição 06:00h às 14:00h (Mudaria a ordem de alguns alimentos)

Cálculo feito somente na proteína animal 2,6g/KG

 

1ª Refeição

200g Peito de Frango Grelhado sem pele (P: 61,52 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Branco Cozido (P: 5,00/ G: 0,46 / C: 56,36)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 61,52g -V: 9,98g / Carboidrato: 89,38g / Gorduras: 9,41g

 

2ª Refeição

150g Peito de Frango Grelhado Sem pele (P: 46,14 / G: 5,31 / C: 0,00)

100g Batata Doce cozida com casca (P: 2,48 / G: 0,13 / C: 25,88)

200g Arroz Integral Cozido (P: 5,12 / G: 1,78 / C: 45,56)

100g Brocolis Cozido (P: 2,37 / G: 0,41 / C: 7,14)

Salada

(1 Caps ZMA, Lavitan AZ)

Proteína Animal: 46,14g - V: 8,79g / Carboidrato: 75,01g / Gorduras: 7,43g

 

3ª Refeição

3 Ovos Cozidos Inteiro (P: 16,54 / G: 13,95 / C: 1,48)

150g Patinho Magro (P: 36,83 / G: 3,65 / C: 0,00)

15g Castanha do pará (P: 2,20 / G: 9,50 / C: 2,30)

45g Amendoim (P: 11,61 / G: 22,16 / C: 7,26)

Proteína Animal: 53,37g-V: 13,81 / Carboidrato: 11,04 / Gorduras: 49,26

(1 Caps Lavitan Calcio D)

 

Total: P: 193,48 / G: 64,77 / C: 175,43

 

Então é isso pessoal, tentei simplificar ao máximo a dieta... Tenho estudado muito sobre o assunto. Conto com à ajuda de vocês.

*Eu aumentaria essa gordura, talvez 80g ao dia...