Fala galera, uma amiga da minha namorada passou um treino pra ela que comecou na academia a pouco tempo, achei legal o treino e queria a opniao de voces, seegue abaixo o treino. Valeeeu!

Idade: 20
Altura: 156
Peso:65
Objetivo do treino: Hipertrofia e perda de gordura
Estrutura ABC 2x

 

*DESCANSO DE 30S A 40S ENTRE AS SERIES

**CHEGAR A FALHA MUSCULAR AO FINAL DE TODAS AS SERIES

 

 

A

4x12 – Extensao de perna na cadeira extensora(com pés posicionados retos)

4x12 – Agachamento com barra ( pernas na largura dos ombros)

3x12 – Agachamento Sumo(com halter)

3x12 – Aducao na cadeira adutora

5x15 – Panturrilha em pé

3x15 – Abdomen Inferior

3x15 – Abomen superior

15min – esteira ou bicicleta

B

3x12 – Peck Deck

4x10 – Triceps na polia com barra reta

4x12 – Pulley frente aberto

4x12 – Remada sentada com Triangulo

3x21 – Rosca direta 21

3x12 – Elevacao lateral com halteres

3x12 – Desenvolvimento Militar

3x12 – Extensao de Lombar

20min – Esteira ou Bicicleta

 

 

C

4x12 – Flexao de perna deitado

4x12 – Flexao de perna em pé

3x12 – Stiff

4x12 – Abducao na cadeira abdutora

4x12 – Abducao em polia baixa

4x12 – Coice na polia baixa

4x12 – Elevacao Pelvica

4x12 – Abomen Obliquo na polia baixa

15 min – esteira ou bicicleta

 

*Começe o treino com exercícios compostos;

*Inclua supino, barra fixa e levantamento terra;

*Faça alguns exercícios usando baixas repetições, de 2~5, com foco em aumento de cargas, sempre mesclando com medias repetições, 6~10, e altas repetições, 11~20.