Avaliação de dieta!

[diegosls 0]

Boa tarde!! Gostaria da opinião de vocês em relação ao meu cálculo das calorias e à dieta que montei.

 

Altura: 1,73m

Peso: 72kg

BF: Aproximadamente 12%

Objetivo da dieta: Bulking limpo

 

Memória de cálculo das calorias

 

TBM

 

6,5 + (13,75 x Peso) + (5,003 x Altura) - (6,775 x Idade)

Foram utilizados os valores de peso em kg e altura em cm.

Resultado = 1701,91kcal

 

Variável de treino

 

0,086 x Duração do treino (min) x Peso (kg)

0,086 x 45 x 72 = 278,64kcal

 

Total TBM + Variável de treino + 300kcal

 

1701,91 + 278,64 + 300 = 2280,55 arredondei para 2300kcal

 

Dieta:

 

Café/desjejum 7:30h			prot	carb	fat	kcal
		150gr ovos cozidos	19,2	1,68	17,25	238,77
		60gr de aveia	9	34	4,8	215,2
		200gr de leite integral	6	10	6	118
		20gr mel	0	15,6	0	62,4
		4gr de azeite de oliva	0	0	3,69	33,21
		Total	34,2	61,28	25,74	667,58
Almoço 12:00h
		100gr frango	31,5	0	3,2	154,8
		300gr batata doce	1,2	55,2	0	231
		100gr de feijão	2,2	6,1	0,15	34,55
		Salada a gosto
		Total	34,9	61,3	3,35	420,35
Pré-Treino 14:00h
		30gr de aveia	4,5	17	2,4	108
		50gr ovo cozido	6,4	0,56	5,75	66,7
		Total	10,9	17,56	8,15	174,7
Treino 15:00h
Pós-Treino 16:30h
		300gr de arroz branco	7,5	84,3	0,6	384
		100gr frango	31,5	0	3,2	154,8
		4gr de azeite de oliva	0	0	3,69	33,21
		Total	39	84,3	7,49	569,95
Lanche 20:30h
		150gr frango	47,25	0	4,8	114,1
		150gr arroz cozido	3,75	42,15	0,3	192
		30gr de amendoim torrado	5	7,89	2,49	74,13
		Total	56	50,04	7,59	380,23
Ceia 23:50h
		50gr ovo cozido	6,4	0,56	5,75	66,7
		4gr de azeite de oliva	0	0	3,69	33,21
		Total	9,45	0	9,44	99,91

 

Total das calorias: 2393,8 kcal

Total dos macros:

Prot.: 184,45gr 

Carb.: 275,04gr

Fat: 61,76 

 

Divisão dos macros ficou em aproximadamente: 

Prot.: 30%

Carb.: 45%

Fat: 25%

 

Tomo aproximadamente 4,5L de água/dia.

 

Avaliem se possível, OBRIGADO!

[Milan Marcel 6]

Se a intenção é ganhar peso, e sua TMD for 2300, as calórias tem que exceder essas 2300, comece com 200 calorias a mais, e vá aumentando a cada 1 ou 2 semanas mais 200, começando pela ceia, 100 kcal acho muito pouco.

Divide esse carboidrato do pós com o pré; peso médio de 1 ovo inteiro é 60gr, comeria só um antes de dormir mesmo?; faltam legumes, frutas (micronutrientes, fitoquímicos, antioxidantes), faltam ômegas.