Peguei esse treino no site do hipertrofia e fiz algumas alterações que julguei melhor para mim. Gostaria de uma avaliação sobre a distribuição.

Segunda: Push

• Supino reto – 4 x 6-8
• Supino inclinado – 4 x 6-8
• Crossover – 4 x 10
• Desenvolvimento Militar – 4 x 6-8
• Elevação lateral – 3 x 12
• Tríceps pulley – 4 x drop-set 1 fase

 

Quarta: Pull

• ·         Terra – 4 x 6

• Barra fixa pronada - 4 x 6-8

• Remada curvada supinada - 4 x 6-8

• Remada serrote (unilateral) – 4 x 10

• Puxada na polia pegada neutra – 3 x 12

• Rosca direta – 4 x 10

• Rosca martelo – 4 x 10

Sexta: Legs

• Agachamento livre – 4 x 6-8
• Legpress – 4 x 10
• RDL – 4 x 10
• Flexora – 4 x 10
• Extensora – 4 x 10
• Elevação de gêmeos sentado – 3 x drop-set 
• Elevação de gêmeos em pé – 4 x 10-15 (cadência 2-1-2)

 

Ainda vou tentar fazer elevação plantar em casa, por ser somente um dia de panturrilhas e as minhas serem o cão para crescer.

No terra voce pega as LEGS também ... eu jogaria o terra para o segundo exercício de sexta (depois do agachamento) no lugar do terra na quarta eu colocaria um exercício de ante-braço com barra (seria uma rosca direta com as mãos supinadas ), colocaria o exercício de ante-braço como o ultimo exercício de quarta.  

Eu adicionaria um composto pra tríceps no treino Push tipo supino fechado ou pararelas.

Tiraria o terra como o dojas já explicou.

Puxada na polia pega trapézio ? Caso n pegue eu adicionaria um exercicio para trapézio.