Boa Noite galera. Fiz meu primeiro treino sozinho ,e queria ajuda de vcs para avaliar. ABC de segunda a sexta.

 

A- Peito/ Tríceps/ Ombro

Peck Deck( Voador ) vou fazer esse primeiro ( pré exaustão )4x8~12

Supino reto 4x10

Supino inclinado c/ Halteres 4x10

Paralela 4x6 ~10

Extensão vertical dos braços c/ halters 3x10

Desenvolvimento militar 4x8

( outro para ombro )

 

B- Costas/Bíceps/Trapézio

Puxador frente c/ polia alta 3x8~12

Puxador atrás c/ polia alta 3x8~12

Kroc Rows ( serrote ) 2x20 ou 3x10

Remada na máquina 3x10

Rosca direta 3x8~10

Alternado ou Martelo 3x8~10

Encolhimento 4x8~12

 

C- Pernas/ Panturrilhas

Agachamento livre 4x10

Leg press 4x10~12

Cadeira flexora 4x10~12

Mesa flexora 4x10~12

Gêmeos sentado 4x15~25

panturrilha na Leg press 4x15

 

Sou ectomorfo, tenho 16 anos, segunda faço 5 meses na academia. 1,65 de altura, entrei com 46kg, atualmente to com 51kg,

***No treino A, de preferência aos exercícios compostos, priorizando para que sejam feitos em primeiro lugar, e caso sobre força/energia, ai faça algum isolador. Nesse caso, supino reto em primeiro.

***No treino B, adicione barra fixa e serrote, e elimine alguns isoladores.

***No treino C, pode colocar levantamento terra.