Idade: 20

Altura 1,70

Peso: 75kg

BF: 13%

 

Treino a 2 anos com a divisão ABC 2x e decidi mudar. Depois de ver uma nova divisão, optei pela ABCD. Mas vi algumas informações que essa divisão ABCD não funciona muito bem em naturais. É verdade? Pois sou natural. Enfim, eis a divisão: 

 

A - Peito/Ombro/Panturrilhas ( Segunda )

Supino reto 3x10
Cruxifico halter 3x10
Supino Declinado 3x10
Crossover 3x10
Flexão - até a falha 
Desenvolvimento miltar barra 3x10
Elevação lateral 3x10
Elevação posterior 3x10
3x20 Drop-set panturrilha gemeos sentado

 

B - Costas/Trapézio/Antebraço ( Terça )
Barra fixa 4x8
Levantamento terra 4X8
Puxador frontal 3X12
Remada curvada 3x12
Rosca inversa 3x12
Encolhimento com halter 3x15
Ecolhimento frontal com barra 3x15

- OF - ( Quarta )

 

C - Pernas/Panturrilhas ( Quinta )
3x12 Agachamento livre
3x12 leg 45º
3x20 cadeira extensora
3X15 mesa flexora
3x20 Panturrilha no smith
3x20 Drop-set panturrilha gemeos sentado

 

D - Bíceps/Tríceps/ ( Sexta )
Rosca alternada
Barra reta
Halter concetrado
Scott
Mergulho banco
Supino fechado
Triceps testa

tira um de biceps na sexta.

coloca uma frontal na segunda.

coloca stiff no treino de pernas.

quanto a divisao, se já está a bastante tempo com a abc2x não custa tentar uma abcd, apesar de que menos frequência dependendo da sua intensidade - menos ganhos.