ABC - Onde colocar ombros ?

[johnerlacher 22]

Exemplo ABC, 6 exercícios por dia, treino de costas parece ter muito exercícios pra dorsal, porém ela suporta tranquilamente maior volume, onde nas puxadas irá dar ênfase na porção inferior/lateral (latíssimo) e nas remadas maior ênfase na porção superior (posterior de ombros/trapézio)

 

Treino A:

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralela ou Supino Declinado

Desenvolvimento FECHADO/NEUTRO ou Elevação Frontal Pegada Neutra

Elevação Lateral

Tríceps Pulley

 

Treino B:

Puxada pela Frente Aberta

Puxada pela Frente Fehada Supinada

Remada Supinada

Remada Aberta

Crucifixo Inverso

Rosca Bíceps

 

Treino C:

Agachamento Livre

Passada/Afundo/Bulgaro

Leg Press

Flexora

Stiff/Terra/Extensão Quadril Banco Romano

Panturrilha

[Mr. Nando 0]

Bom dia,

 

 

diante das sugestões do pessoal ae(as quais fiquei muito grato), decidi fazer as seguintes alterações.

 

A:

Peito: Supino Reto, Supino Inclinado e Supino declinado.

Triceps: Pulley barra e Pulley com Corda

Ombro: Crucifixo inverso e elevação lateral (ou elevação frontal ???)

 

B:

Costa: Cavalinho, Barra fixa e Remada Baixa (ou remada unilateral ? ? ?)

Biceps: Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada.

 

C:

Pernas: Agachamento, Leg Press, Flexão de pernas deitado, Panturrilha no leg press e Afundo com barra.

 

 

Algumas dúvidas:

Seria necessário incluir trapézio e ante-braço em algum desses dias ? Ou com esses exercícios já estou os treinando.

 

Nos dias A e B, começo por triceps/biceps ou nos músculos grande mesmo ?

Editado Março 23, 2016 às 14:08 por Mr. Nando

[johnerlacher 22]

3 horas atrás, Mr. Nando disse:

Bom dia,

 

 

diante das sugestões do pessoal ae(as quais fiquei muito grato), decidi fazer as seguintes alterações.

 

A:

Peito: Supino Reto, Supino Inclinado e Supino declinado.

Triceps: Pulley barra e Pulley com Corda

Ombro: Crucifixo inverso (NO DIA DE COSTAS) e elevação lateral (ou elevação frontal ???) (ELEVAÇÃO LATERAL, JÁ QUE ANTERIOR DE OMBRO FOI BEM ESTIMULADO COM OS SUPINOS)

 

B:

Costa: Cavalinho, Barra fixa e Remada Baixa (ou remada unilateral ? ? ?)

Biceps: Rosca Direta, Rosca Alternada e Rosca Concentrada.

 

C:

Pernas: Agachamento, Leg Press, Flexão de pernas deitado, Panturrilha no leg press e Afundo com barra.

 

 

Algumas dúvidas:

Seria necessário incluir trapézio e ante-braço em algum desses dias ? Ou com esses exercícios já estou os treinando.

Com esses exercícios já está treinando, mas poderia colocar um encolhimento de ombros conjugado com crucifixo inverso (bi-set)

e em bíceps, tiraria um pouco de exercício, e colocaria um bi-set também de Rosca Martelo (rosca com pegada neutra) e Rosca Inversa

 

Nos dias A e B, começo por triceps/biceps ou nos músculos grande mesmo ?

Princípio da prioridade, mas se não houver, começa pelo principais grupamentos, exercícios multiarticulares, básicos, mas não é regra

segue a ordem: peito > ombro > tríceps / dorsal / post ombro / bíceps

 

Editado Março 23, 2016 às 16:41 por johnerlacher