TÓPICO ATUALIZADO

 

 

Oi galera,

 

Sou novo no fórum e estou tentando montar um dieta pra mim. Já fui no nutricionista ano passado e obtive bons resultados, porém fiquei 2 meses sem treinar e sem seguir minha dieta.

Perdi quantidade significativa de massa magra. Voltei a treinar essa semana e quero ajuda pra montar uma dieta de hipertrofia para evoluir com qualidade muscular.

 

Obs: A princípio não posso usar suplementos, porque faço tratamento com roacutan.

 

Objetivo da dieta: Hipertrofia

 

Altura: 1,96m

Peso: 86kg

BF: 12% medido no dia 8/03/2016

Treino: ABCD

 

Consumo de Água 4L ou mais por dia.

Estava pensando em adicionar um polivitamínico na dieta.

 

Refeição 1 8H( Café da manhã)

300ml de leite + 1 banana + 1 maçã + 20G de aveia + 130g de filé de frango

 

Refeição 2 10H

100g de pão integral + 3 ovos cozidos sem clara + 1 banana

 

Refeição 3 (Almoço) 13H

300g de Arroz + 50g de feijão + 150g de carne + 50g de bata inglesa ou doce + salada á vontade

 

Refeição 4 16H

 

1 Pão francês + 70 de queijo branco + suco de laranja 300ml

 

Refeição 5 (Pré-Treino) 19H

 

100g de Frango + 200g de batata doce ou inglesa + 10g de azeite + 30g de brócolis cozido + 20g de aveia

 

Refeição Pós-Treino 

 

300g de arroz + 50g de feijão + 150 de carne + 50 de batata inglesa.

 

 

 

Gasto Calórico diário: 3000kcal, +-3500 pra hipertrofia

 

Prot: 25% 218G

Carb: 60% 525G

Gord :15% 60G

 

Coloquei em anexo um pdf com a dieta mais detalhada. Usei uma tabela aqui do fórum.

PlanDiet 2015- 1 (Autosaved).xls

Editado 9/03/2016 às 19:10 03/9, 2016 por ivogym
Eu resolvi mudar o objetivo da dieta. (veja o histórico de edições)

Tem certeza que é a melhor opção fazer um cutt? está 10kg a baixo do peso, e seu bf era 12% não crê ser mais vantajoso um bulk?

Spoiler

Altura: 1,96m

Peso: 86kg

BF: 12% última vez

achei bastante calórias, tem certeza do seu gasto calórico?

Agora, lucasf21 disse:

Tem certeza que é a melhor opção fazer um cutt? está 10kg a baixo do peso, e seu bf era 12% não crê ser mais vantajoso um bulk?

  Mostrar conteúdo oculto

Altura: 1,96m

Peso: 86kg

BF: 12% última vez

achei bastante calórias, tem certeza do seu gasto calórico?

Eu tbm achei bastante calorias, mas eu fiz os cálculos com uma tabela que encontrei aqui no forum. Eu stou na dúvida se devo realmente diminuir o bf, eu acredito que minha memória muscular iria me ajudar a ganhar MM mesmo estando em cutting.

 

Sugestão última refeição

Sugestão 1

200g de filé de peixe

200ml creme de leite

Brócolis.

----------------------

Sugestão 2

6 ovos inteiros

Brócolis

----------------------

Sugestão 3

150g frango grelhado

150g queijo do seu gosto

1 hora atrás, alex ander disse:

Sugestão última refeição

Sugestão 1

200g de filé de peixe

200ml creme de leite

Brócolis.

----------------------

Sugestão 2

6 ovos inteiros

Brócolis

----------------------

Sugestão 3

150g frango grelhado

150g queijo do seu gosto

a sugestão um é boa, mas n entendi o creme de leite.

 

a sugestão um é boa, mas n entendi o creme de leite.

 

Creme de leite=gordura do leite.

Em 200ml com 20% fat, vc terá 40g de gordura.

4 horas atrás, alex ander disse:

Creme de leite=gordura do leite.

Em 200ml com 20% fat, vc terá 40g de gordura.

entendi, valeu!