Olá galera, sempre fui de ler bastante este fórum e sempre me tirou bastante dúvidas em todos os aspectos voltados a academia. Acredito que tenho um bom conhecimento teórico sobre as coisas, mas a experiência sempre é muito importante e por isso venho tirar umas dúvidas com vocês.
Tenho 1,75cm de altura, peso 64Kg, 10~12% de gordura, 22 anos.
2 meses atrás antes do Natal de 2015 eu estava com 74kg e uns 18% de gordura (aquele falso magro) e durante esse intervalo de tempo eu perdi 10kg e fiquei com 9% de gordura (fiz uma alimentação rica de proteínas e calorias e muitos exercícios aeróbicos (3h de basquete 3x na semana), academia e caminhadas.
A alimentação, acredito eu, poderia ter sido melhor para ter obtido melhores resultados, mas de qualquer forma, visualmente falando, eu me sinto melhor agora que tenho pouco percentual de gordura. Também acredito que seja mais fácil de ver reais resultados quando se refere a massa muscular .
Enfim, meu objetivo de ter criado este tópico é saber qual a melhor opção de treino pra mim...
Obs: já malhei antes por 1 ano
Objetivos:
75kg (ou 80?) e 9% de gordura
(Não tenho vontade de ficar gigante, apenas esteticamente "bem")

 

Treino ABC:
A:
Peito:
Supino com halteres 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino declinado com halteres 4x8 
Máquina voador 12-10-8-6
Ombro:
Elevação lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8
Elevação para posterior com halteres 3x8

B:
Bíceps:
Rosca direta c/ variações na pegada 4x8
Barra fixa com pegada supinada 3x12
Rosca alternada 4x8
Antebraço:
Rosca inversa 3x12
Rosca pulso 4x8
Tríceps:
Rosca Francesa 4x8
Paralelas 3x12
Tríceps no pulley 4x8

C:
Costas:
Levantamento terra 4x4~6
Remanda curvada 4x4~6
Remada sentado 3x8
Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso)
Pernas (??):
Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições
Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições
Passada (ou a fundo) com barra
Trapézio:
Encolhimento de ombros com halteres 3x8
Remada alta com barra 3x8

= Caminhada em jejum 20~30min 6x na semana

Sexta a sábado, descanso nos domingos

 

 

Edit: Abdominais dia sim dia não p/ hipertrofia

 

De acordo com a Taxa Metabólica Basal:
https://www.hipertrofia.org/blog/2011/05/17/quantas-calorias-sao-necessarias-para-ganhar-massa-muscular-ou-perder-gordura/

Considerando que eu apliquei na fórmula BMRx1,725 (6 dias por dia de exercícios semanais), eu preciso de em média 2 571,285 calorias. Na hipertrofia, como diz no site, o ideal é que se aumente 500g (no site tem gramas, mas acredito que seja calorias) para se obter melhores resultados. Ao invés de adicionar 500 calorias, eu tenho tempo e preferência de adicionar apenas 10%/semana do que eu preciso, no que resulta:

2 828,413 calorias
(Eu ainda não terminei minha dieta, mas como qualquer outra, ela vai ser baseada em 2.8g de proteína x peso em calorias, rica em carboidratos e gorduras saudáveis, fibras e vitaminas).

 

Na opinião de vocês, o treino está bom? Se não, no que vocês mudariam e por que? 
Lembrando que quero obter melhores resultados: descanso x intensidade

Editado 22/02/2016 às 19:37 02/22, 2016 por trainboy (veja o histórico de edições)

Näo gostei muito da sua divisäo näo. Eu optaria por um ABC clássico.

3 minutos atrás, Torf disse:

Näo gostei muito da sua divisäo näo. Eu optaria por um ABC clássico.

Qual é o ABC clássico? E pq?

Um dia so pra pernas, por exemplo.

Esse tópico talvez seja-lhe interessante:

 

4 minutos atrás, Torf disse:

Um dia so pra pernas, por exemplo.

Esse tópico talvez seja-lhe interessante:

 

Vou dar uma lida e tentar adaptar pra esse padrão. Outra dúvida, você também prefere 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos ou 4/3?

Depende do tipo de treino.

Outro tópico útil:

 

31 minutos atrás, Torf disse:

Depende do tipo de treino.

Outro tópico útil:

 

Eu adaptei e ficou desse jeito:

 

A - peito / ombros / tríceps
Peito:
Supino com halteres 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino declinado com halteres 4x8 
Máquina voador 12-10-8-6
Ombro:
Elevação lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8
Elevação para posterior com halteres 3x8
Tríceps:
Rosca Francesa 4x8
Paralelas 3x12
Tríceps no pulley 4x8

B - costas / trapézio / bíceps
Costas:
Levantamento terra 4x4~6
Remanda curvada 4x4~6
Remada sentado 3x8
Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso)
Bíceps:
Rosca direta c/ variações na pegada 4x8
Barra fixa com pegada supinada 3x12
Rosca alternada 4x8
Trapézio:
Encolhimento de ombros com halteres 3x8
Remada alta com barra 3x8
Antebraço:
Rosca inversa 3x12
Rosca pulso 4x8

C - perna completa. (não sei quantos exercícios deveria colocar para perna, eu tinha deixado da outra maneira pq eu achava menos monótomo, só pernas n fica meio vazio n?)
Pernas (??):
Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições
Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições
Passada (ou a fundo) com barra

 

 

Eu to achando  o dia B mt cheio pra fazer em 40miutos, ou da? eu geralmente descanso 40segs entre os exercicios 

Você pretende treinar quantos dias na semana?

31 minutos atrás, Torf disse:

Você pretende treinar quantos dias na semana?

Segunda a sabado

 

edit: na real eu tava pensando em por um funcional/crossfit tbm, mas pode acabar atrapalhando os ganhos, ai nem vou colocar por enqnt

Editado 22/02/2016 às 20:57 02/22, 2016 por trainboy (veja o histórico de edições)

Se for treinar 6 vezes na semana tá com exercícios em excesso.

1 minuto atrás, Torf disse:

Se for treinar 6 vezes na semana tá com exercícios em excesso.

Desculpe a pergunta repetitiva, mas onde específicamente?

A - peito / ombros / tríceps
Peito:
Supino com halteres 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino declinado com halteres 4x8 
Máquina voador 12-10-8-6 Crucifixo
Ombro:
Elevação lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8
Elevação para posterior com halteres 3x8
Tríceps:
Rosca Francesa 4x8
Paralelas 3x12
Tríceps no pulley 4x8

B - costas / trapézio / bíceps
Costas:
Levantamento terra 4x4~6
Remanda curvada 4x4~6
Remada sentado 3x8
Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso)
Bíceps:
Rosca direta c/ variações na pegada 4x8
Barra fixa com pegada supinada 3x12
Rosca alternada 4x8
Trapézio:
Encolhimento de ombros com halteres 3x8
Remada alta com barra 3x8
Antebraço:
Rosca inversa 3x12
Rosca pulso 4x8

C - perna completa. (não sei quantos exercícios deveria colocar para perna, eu tinha deixado da outra maneira pq eu achava menos monótomo, só pernas n fica meio vazio n?)
Pernas (??):
Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições
Cadeira adutora Stiff ou RDL ou flexora
Cadeira abdutora
Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições
Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições
Passada (ou a fundo) com barra

Cara,

 

Já errei muito montando treino achando que um alto volume fosse me trazer maiores e melhores resultados... Minha vida mudou depois de ler estes tópicos do @Shrödinger:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195680-como-montar-um-abc-numa-visão-powerbuilding/

 

Torço muito para que você leia com atenção, pois realmente vai aprender muita coisa. Algumas delas o @Torf já antecipou na sugestão acima e deu de bandeja pra vc.

5 horas atrás, Torf disse:

A - peito / ombros / tríceps
Peito:
Supino com halteres 4x8
Supino inclinado com halteres 4x8
Supino declinado com halteres 4x8 
Crucifixo 12-10-8-6
Ombro:
Elevação lateral com halteres 3x8
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado 3x8
Tríceps:
Paralelas 3x12
Tríceps no pulley 4x8

B - costas / trapézio / bíceps
Costas:

Levantamento terra 4x4~6
Remanda curvada 4x4~6
Barra-fixa. 4 séries até a falha usando o peso corporal (não aguento ainda com peso)
Bíceps:
Barra fixa com pegada supinada 3x12
Rosca alternada 4x8
Trapézio:
Encolhimento de ombros com halteres 3x8
Antebraço:
Rosca inversa 3x12

C - perna completa
Pernas:

Agachamento com barra - 2-3 séries de 5-7 repetições
Flexora 4x8
Extensão de pernas em cadeira extensora - 3-4 séries de 12-15 repetições
Leg press no aparelho - 3-4 séries de 10-12 repetições
Passada (ou a fundo) com barra 4x8

 

@Torf muito obrigado de verdade pela atenção, resolvi colocar assim mesmo e vou ver no que da!

5 horas atrás, AugustoLP disse:

Cara,

 

Já errei muito montando treino achando que um alto volume fosse me trazer maiores e melhores resultados... Minha vida mudou depois de ler estes tópicos do @Shrödinger:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/195680-como-montar-um-abc-numa-visão-powerbuilding/

 

Torço muito para que você leia com atenção, pois realmente vai aprender muita coisa. Algumas delas o @Torf já antecipou na sugestão acima e deu de bandeja pra vc.

 

É, aí pelo visto tem muitas informações novas, como eu já voltei a malhar hoje, vou manter o que o @Torf me recomendou mesmo e vou dando uma estudada sobre estes assuntos, e adaptando os treinos pra ficar cada vez mais legal! Obrigado pelo material, será bastante útil