Jonas1234 4 Postado Dezembro 3, 2015 às 00:48 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2015 às 00:48 (editado) Eae galera, eu iniciei na academia a uns 5 meses já(eu pesava 80kg com 20% de gordura,hoje estou com 69kg e uns 12% de gordura) e decidi que ta na hora de começar um bulking. Então o que vocês acharam da divisão dos macros e da dieta em si? Qualquer dica será bem vinda!!! Idade: 15 anos Altura: 184,5 cm Peso: 69 kg Bf: Em torno de 12/13% Tempo de treino: 5 meses Objetivo: Hipertrofia Metabolismo basal: 1843 calorias GCD: 2136 calorias Distribuição de macros: 266.5C,169.4P,99.8G/ 2641.8 calorias Desjejum/Pré treino- 9:30-------71.5C,16.8P,10.4G Uma banana- 20g de carboidratos Aveia em flocos/5 colheres de sopa- 42.5 g de carboidratos, 10.8g de proteína,4.4g de gordura Leite integral/200 ml- 9g de carboidratos, 6g de proteína,6g de gordura Obs: Vitamina com os itens acima. Treino- 11:00 Almoço/Pós treino- 12:00---------70.5C,74P,17G Arroz branco cozido/ 8 colheres de sopa cheias- 56,5g de carboidrato,5g de proteína Feijão carioca/ 6 colheres de sopa- 14g de carboidratos,5g de proteína Frango grelhado(peito)/ 200g- 64g de proteína, 5g de gordura Salada a vontade Azeite de oliva/1 colher de sopa- 12g de gordura Lanche da tarde - 15:00------54C,8.6P,16.4G Banana/1 unidade- 20g de carboidratos Aveia/ 4 colheres de sopa- 34g de carboidratos,8.6g de proteína,4.4g de gordura Azeite/1 colher de sopa- 12g de gordura Jantar-18:30--------70.5C,42P,15G Arroz branco cozido/8 colheres de sopa cheias - 56,5g de carboidrato,5g de proteína Feijão carioca/ 6 colheres de sopa- 14g de carboidratos,5g de proteína Frango grelhado/ 100g- 32g de proteína, 3g de gordura Salada a vontade Azeite de oliva/1 colher de sopa- 12g de gordura Ceia-21:30--------28P,41G Omelete 4 ovos- 24g de proteína, 24g de gordura Fatia de queijo mussarela/1 fatia-4g de proteína, 5g de gordura Azeite/1 colher- 12g de gordura Considerações: Treino abc2x: A- Supino inclinado 3x10 Supino reto 4x8 Crucifixo reto 3x10-12 Desenvolvimento sentado com halteres 4x8 Elevação lateral 4x6 Tríceps corda 3x10 Tríceps francês 4x8 B- Barra fixa 3xfalha Puxador frontal 4x10 Remada baixa pegada pronada 4x8 Serrote 4x10 Rosca direta 4x10 Rosca alternada 3x12 C- Agachamento livre 4x12 Leg 45 4x8 Afundo 4x8 Stiff 3x8 Mesa flexora 3x12 Atualização: Galera eu fiquei em duvida agora por que eu li essa matéria do blog http://www.hipertrofia.org/blog/2015/11/11/quantas-calorias-comer-por-dia-para-massa-muscular/ e diz que quem pratica musculação de 3 a 6 vezes deve usar o multiplicador de atividade moderada ai a minha necessidade pra ganhar peso iria pra 3200 e eu faço academia 6x por semana mas o resto do dia fico sentado ou deitado(to de ferias) então eu usei o multiplicador sedentario. Então qual multiplicador devo usar ? Mantenho 2600 calorias ou aumento pra 3200?(sou predominantemente endomorfo tenho medo de comer muito e ganhar mais gordura que massa muscular). Editado Dezembro 5, 2015 às 00:59 por Jonas1234 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rilkz 96 Postado Dezembro 3, 2015 às 01:26 Compartilhar Postado Dezembro 3, 2015 às 01:26 Dieta bonita, treino bem feito, planejamento formoso! Colocaria algum para deltoide posterior, normalmente as pessoas tem desequilíbrios Deixaria a proteína no máximo 2g/kg. Cortaria um pouco esse azeite, colocaria abacate ou mais ovos. Na ultima refeição aparenta utilizar o azeite no omelete, não esquente azeite. Abraços, tenha paciência e os ganhos virão!. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jonas1234 4 Postado Dezembro 3, 2015 às 03:09 Autor Compartilhar Postado Dezembro 3, 2015 às 03:09 Vlw pela resposta cara vou trocar então o azeite por algumas castanhas e amendoim. E esqueci de falar que treino panturrilha no dia de perna (em pé e sentado) e abdominal dia B (supra e infra) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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