Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 60kg

BF: 15%

Objetivo: Hipertrofia

 

 

Bom galera, eu estou optando por um treino de PERNAS que particularmente, achei satisfatório para mim... sinto os músculos rasgando legal e etc.

Ele ficou assim:

 

Perna e panturrilha (todos exercícios faço até 1 ou 2 repetições ANTES da falha)

 

Agachamento livre + bi-set agachamento com halter

 

Cadeira extensora + bi-set com -10 kg

 

Leg press

 

Posterior no leg press

 

Cadeira flexora

 

Stiff

 

Gêmeos 

 

Gêmeos no leg press + bi-set com -10kg

 

 

 

ENTRETANTO, eu não consigo realizar o agachamento porque sinto muita dor no trapézio e na lombar ao executar o exercício e por isso, optei por substituí-lo pelo afundo. O que me dizem dessa troca? Consigo pegar os mesmos músculos em ambos exercícios? Vocês têm alguma dica para fazer o agachamento e evitar esses incômodos?

ALÉM DISSO, um problema semelhante acontece com o Stiff, minha lombar dói e não consigo executá-lo. Sinto que ele trabalha bem a parte posterior da coxa. Eu posso substituí-lo por outro exercício? Qual?

OBS: O posterior no leg press não faço com perfeição e não sinto muito bem o músculo foco (coxa posterior), alguém pode me dar alguma dica ou outro exercício para substituí-lo?

 

OBRIGADO!

Editado 25/11/2015 às 02:01 11/25, 2015 por elvysh (veja o histórico de edições)

Quanto peso voce esta pegando no agachamento? 

Quando eu faço High bar meu trapezio tambem nao aguenta, low bar aguento legal. Vc sabe o que significa low/high bar?

 

 

Quanto a dor na lombar, vc muito provavelmente está com erro na execução. Sugiro ler os milhoes de tutoriais existentes na internet sobre o exercicio. Postar um vídeo aqui tambem ajuda

 

 

20 horas atrás, Caio Espínola disse:

Quanto peso voce esta pegando no agachamento? 

Quando eu faço High bar meu trapezio tambem nao aguenta, low bar aguento legal. Vc sabe o que significa low/high bar?

 

 

Quanto a dor na lombar, vc muito provavelmente está com erro na execução. Sugiro ler os milhoes de tutoriais existentes na internet sobre o exercicio. Postar um vídeo aqui tambem ajuda

 

 

Coloquei 10kg em cada lado no agachamento.

 

Não sei o que significa low e high bar.

 

Mas sobre a dor na lombar, vou averiguar a execucão correta e fazer os exercícios como se deve.

Está sentindo lombar porque está tentando manter a coluna reta sob tensão, ao invés de simplesmente manter a coluna em postura natural e rotacionar o quadril: 

 

 

19 horas atrás, poindexter disse:

Está sentindo lombar porque está tentando manter a coluna reta sob tensão, ao invés de simplesmente manter a coluna em postura natural e rotacionar o quadril: 

 

 

 

Como tiro a tensão dela, amigo? Li a respeito mas não consegui assimilar.

2 horas atrás, elvysh disse:

 

Como tiro a tensão dela, amigo? Li a respeito mas não consegui assimilar.

 

Em tese apenas rotacionando o quadril, um movimento simples e natural, que todavia na prática acaba não sendo devido a tensões diversas espalhadas pelo corpo, sobretudo na região do períneo. Na prática você pode trabalhar a mobilidade do quadril a partir de exercícios que destravem o quadril, exercícios que trabalhem respiração profunda pois envolvem a mobilidade do quadril (alguns exercícios de yoga, por exemplo), exercícios de grounding da bioenérgetica. Trabalhar também a flexibilidade de sua musculatura, sobretudo dos posteriores (se não estiver realizando exercícios leves de flexibilidade dinâmica como parte de sua rotina de aquecimento, então passe a adotá-los). E trabalhar o agachamento com carga pequena visando a obter, através de uma série de treinos, a flexibilidade necessária e o re-aprendizado do encaixe do quadril.