Idade: 32 anos
Altura: 1,92
Peso: 108
BF: 23%
Objetivo do treino: Hipertrofia 

 

Estou malhando a mais ou menos 6 meses e estava com uma série muito volumosa, quase não conseguia evoluir as cargas e resolvi mudar diminuindo o número de exercícios e as repetições executadas e adicionando alguns exercícios, tais como Agachamento Livre, pois eu não fazia. Meu aeróbico é jogar basquete de vez em quando.

Tenho uma diminuta hernia de disco na entre L2 e L5(eu acho) e por isso, ainda não tive coragem de colocar Levantamento Terra na série.

 

TREINO: ABC2X
-----------------------------

Treino A: (Peito e Tríceps)
3 x 8 - Supino Reto Livre
3 x 8 - Supino Inclinado banco 35 Livre
3 x 10 - Crucifixo 
3 x 8 - Supino Declinado Livre
4 x 15/10/10/8 - Tríceps Pulley
4 x 8-10 - Tríceps Corda Cross

----------------------------

Treino B: (Costas, Biceps e Abdomen)
3 x 8 - Puxada Frontal Pronada pegada aberta
3 x 8-10 - Remada Sentada Fechada 
3 x 10-12 - Serrote Unilateral
3 x 8 - Puxada Supinada
4 x 8 - Rosca Bíceps Direta Barra W
4 x 8 - Rosca Alternada
4 x 15 -  abdome

----------------------------

Treino C: (Ombros, Trapézio e Pernas)
3 x 8-10 - Desenvolvimento em Pé
3 x 8 - Elevação Frontal + 3 x 10 Elevação Frontal c/ anilha
3 x 8 - Elevação Lateral
3 x 12 - Encolhimento Smith pegada por trás

3 x 12 - Encolhimento Smith pegada frontal
3 x 10 - Agachamento Livre
3 x 12 - Leg Press
3 x 12/10/8 - Cadeira Extensora

3 x 12/10/8 - Flexor em Pé

3 x 12 - Panturrilha Sentado

3 x 12 - Gemeos em Pé

 

Acho que tenho que melhorar o treino, principalmente o de tríceps e espero a ajuda de vocês.

Me ajudem, por favor! No aguardo.

Editado 13/11/2015 às 12:41 11/13, 2015 por SuportDiego

Up...

 

Dei uma pesquisada e alterei um pouco:

 

TREINO: ABC2X
-----------------------------

Treino A: (Peito / Tríceps / Ombro)
3 x 8 - Supino Reto Livre

3 x 8 - Paralela
3 x 8 - Supino Inclinado banco 35 Livre
3 x 10 - Crucifixo 
4 x 15/10/10/8 - Tríceps Pulley
4 x 8-10 - Tríceps Corda Cross

4 x 8 - Desenvolvimento em Pé

4 x 8 - Elevação Lateral

----------------------------

Treino B: (Costas, Biceps e Trapésio)
3 x 8 - Puxada Frontal Pronada pegada aberta
3 x 8-10 - Remada Sentada Fechada 
3 x 10-12 - Serrote Unilateral
3 x 8 - Puxada Supinada
4 x 8 - Rosca Bíceps Direta Barra W
4 x 8 - Rosca Alternada
4 x 12 -  Encolhimento com Alteres

----------------------------

Treino C: (Pernas e Abdomen)

3 x 10 - Agachamento Livre
3 x 12 - Leg Press

3 x 8-10 - Afundo
3 x 12/10/8 - Cadeira Extensora

3 x 12 - Panturrilha Sentado

3 x 12 - Gemeos em Pé

3 x 15 - Abdomen

 

Vamos ver se alguém ajuda agora.

 

Em 17/11/2015 at 10:31, SuportDiego disse:

 Dei uma pesquisada e alterei um pouco:

 

TREINO: ABC2X
-----------------------------

Treino A: (Peito / Tríceps / Ombro)
3 x 8 - Supino Reto Livre

3 x 8 - Paralela
3 x 8 - Supino Inclinado banco 35 Livre
3 x 10 - Crucifixo 
4 x 15/10/10/8 - Tríceps Pulley
4 x 8-10 - Tríceps Corda Cross

4 x 8 - Desenvolvimento em Pé

4 x 8 - Elevação Lateral

----------------------------

Treino B: (Costas, Biceps e Trapésio)
3 x 8 - Puxada Frontal Pronada pegada aberta
3 x 8-10 - Remada Sentada Fechada 
3 x 10-12 - Serrote Unilateral
3 x 8 - Puxada Supinada
4 x 8 - Rosca Bíceps Direta Barra W
4 x 8 - Rosca Alternada
4 x 12 -  Encolhimento com Alteres

----------------------------

Treino C: (Pernas e Abdomen)

3 x 10 - Agachamento Livre
3 x 12 - Leg Press

3 x 8-10 - Afundo
3 x 12/10/8 - Cadeira Extensora

3 x 12 - Panturrilha Sentado

3 x 12 - Gemeos em Pé

3 x 15 - Abdomen

 

Vamos ver se alguém ajuda agora.

Mano seu treino ficou bom !  Rlx

Editado 19/01/2016 às 19:37 01/19, 2016 por starkmusculoso