[Falta de Pesquisa]Magrelo Barrigudo: Bulking ou Cutting primeiro?

[thalesgodoy]

Fala galera, tudo bem?

Demorei pra perceber ao longo da vida que eu era o chamado "Skinny Fat", o clássico magrelo com pochete. Desperdicei uns 2 anos de treino patinando, por que fazia um cutting e ficava parecendo um esqueleto em 3 semanas, desistia e iniciava um bulking que em duas estava parecendo um leitão. Então, pesquisando pela net recentemente, descobri que nos fóruns gringos essa questão é uma das mais feitas (e acredito que aqui também, no tópico de "Devo fazer bulking ou cutting?"). Se eu tivesse visto isso no início, teria m poupado uns bons anos de treino. Passei anos parecendo que nem treinava por ficar "patinando" sem sair do lugar. Então, resolvi traduzir e ajudar (Apesar do tamanho do texto o conteúdo é muito bom):

Vamos dizer que você quer construir músculos, mas agora você se parece com 150 libras de flacidez. Se você cortar a gordura extra em primeiro lugar, ou adicionar músculo, em seguida, fazer uma dieta de corte? Aqui estão alguns fatores a considerar.

 

Primeiro, você não tem nenhum histórico de construção muscular. Se você tentar cortar a gordura em um peso tão baixo sem saber o que é preciso para alcançar resultados na academia, é altamente improvável que você vai aparentar melhor após sua dieta de corte no longo prazo. Deixa eu explicar...

 

Quando você sabe como construir músculo durante um bulking, você será capaz de manter tecido muscular, tanto quanto possível durante um corte. Isso ajudará a melhorar a sua composição corporal e níveis de gordura corporal, maximizando a aparência do seu actual nível de musculosidade.

 

Com tudo isso em mente, aqui estão as suas 3 opções possíveis:

 

Dieta de corte primeiro: Corte 10-15 libras de gordura, e então começar a ganhar massa magra a longo prazo que vai durar vários anos.

Longo e limpo bulking, depois corte: Passar por um bulking de prazo que dura vários anos, em seguida, tentar uma dieta de corte para se livrar de qualquer gordura extra.

Bulking de curto prazo, em seguida corte: Massa por vários meses, corte por vários meses, enxaguar e repetir.

Vamos imaginar que o nosso levantador hipotético macho tem 18% de gordura corporal. Ele não é gordo de modo algum, mas porque seu físico não tem qualquer quantidade apreciável de massa muscular, ele parece bastante desleixado, flácido e gordo magro. Aqui estão os números da composição corporal atual do nosso levantador:

 

Peso - £ 150

Bodyfat - 18%

Fat Mass - £ 27

Massa Magra - £ 123

 

Cenário de Cutting

Neste cenário o nosso levantador escolhe a cair 15 libras da gordura antes de empreender um bulking a longo prazo. Ele não tem experiência na construção de músculo, e não sabe nada sobre a forma de treinar para manter a massa muscular, por isso vamos supor que, enquanto a perder essa gordura ele também perde 5 libras de massa muscular. Depois de seu corte de estatísticas do nosso levantador são:

 

Peso - £ 130

Bodyfat - 9,2%

Fat Mass - £ 12

Massa Magra - £ 118

Ele conseguiu cortar sua gordura corporal no meio, mas seu físico parece - sendo brutalmente honesto - patético. Há pouca ou nenhuma massa muscular em seu corpo e ele agora parece doentio e extremamente abaixo do peso na roupa. Não um olhar impressionante.

 

Agora a realidade nos chutes. Nosso levantador frágil deve proceder a um bulking de longo prazo e provavelmente vai ganhar a gordura que ele perdeu para trás ao longo do próximo ano. Ele entra em pânico ao pensar, perguntando por que ele desperdiçou apenas 10 semanas a perda de peso, e se alguma vez ele vai ficar bem e alcançar seus objetivos. Nosso levantador não entende que a adição de massa muscular faz um olhar físico melhor, mesmo que seja em 18% de gordura corporal. (Exatamente o que acontecia comigo. Passei anos sem parecer que treinava por errar nisso)

 

Mas o que sobre o indivíduo magro £ 150 que sabe como manter a massa muscular durante um corte? Bem, ele ainda vai perder algum músculo, talvez apenas um par de libras. Depois de sua corte é mais que algumas libras adicionais de músculo realmente não vai fazer muita diferença, com ou sem a camisa. Ele ainda vai parecer pequena, frágil e não impressionante.

Cenário de longo Clean Bulking

Em nosso cenário de volume, nosso levantador decide executar um em massa magra qualidade ao longo dos próximos 3 anos. Ele estabelece um plano alimentar que se baseia principalmente em torno de 80-90% da ingestão de alimentos limpos, e raramente come mais do que 300-500 calorias em relação aos níveis de manutenção em um determinado dia.

 

Ele passa a ganhar 25 libras de músculo e apenas 15 libras de gordura durante este período de 3 anos. No final do período de volume suas estatísticas são:

 

Peso - £ 190

Bodyfat - 22,1%

Fat Mass - £ 42

Massa Magra - £ 148

Apesar de um aumento na percentagem de gordura corporal, o nosso levantador tem um visual incrível. Seu corpo agora tem mais área de superfície por causa do aumento dramático no tamanho do músculo. Ele parece em forma e forte, e seu físico chama a atenção de curiosos. Acredite ou não, ele vai também geralmente olhar mais magro do que ele fez a um percentual de gordura corporal mais baixo simplesmente por causa da massa muscular extra.

 

Neste momento a nossa levantador poderia empreender um curto 12-15 semana dieta de corte, perder 20 libras de gordura, e visualmente ficar grande. Uma vez que é muito mais fácil de manter a massa muscular e peso escala, nosso estagiário poderia simplesmente adotar um estilo de vida razoável e desfrutar os frutos do seu trabalho árduo.

 

Apósessa dieta de cutting, e assumindo que ele perde cerca de 3 libras do músculo durante este período de perda de peso, stats do nosso estagiário ficaria assim:

 

Peso - £ 167

Bodyfat - 13,2%

Fat Mass - £ 22

Massa Magra - £ 145

Neste ponto, um levantador podia ser submetido a umbulking por muito tempo, para tentar adicionar mais 5-10 libras de massa muscular, ou apenas se concentrar em manter o status quo. Uma vez que esta seria um lento e limpo bulking, é improvável que este estagiário ganharia qualquer quantidade apreciável de gordura corporal. Mesmo que ele fez, um um mês de dieta corte curto provavelmente trazê-lo de volta ao seu percentual de gordura corporal.

 

 

Cenário de Bulking Curto

 

Esta é uma prática muito comum. Você vai ver os formandos se engajar em intermináveis (relativamente) ciclos curtos de Bulking e Cutting. Eles nunca dão-se um longo período de tempo para construir músculos e,depois perdê-los novamente durante um corte.

 

Vamos fingir que o nosso estagiário passa 6 meses de volume e ganha 16 libras durante este tempo. Parte deste peso é simplesmente ganho adicional de água causada pela ingestão de mais comida, e ele pode ser facilmente perdido, mas nossos pânicos estagiários. Ele tem visto alguns ganhos musculares, mas o casal extra de libras de gordura que ele ganhou, juntamente com o peso da água adicional, enviá-lo de cabeça em uma dieta de corte.

 

Aqui está a repartição provável do ganho de peso £ 16:

 

Ganho muscular - 8 libras

Fat Gain - 4 libras

Ganho de água - 4 libras

Seus estados atuais parecido com este:

 

Peso - £ 166

Bodyfat - 21,1%

Massa Magra - £ 131

Porque esta levantador ainda está no lado fino, os 8 libras de gordura e peso da água adquirida olhar perceptível, apesar da massa muscular adicional. Dado outro 12-18 meses em uma massa magra, ea adição de mais 12-15 libras do músculo, esses pequenos ganhos de gordura ficaria menos e menos incômodo.

 

Assim, o processo de corte começa. Nosso exemplo estagiário decide tentar uma dieta de corte. Ele perde 12 libras de gordura, 4 libras do músculo e os 4 libras de água que ele ganhou durante a granel. O resultado é o seguinte:

 

Peso - £ 146

Bodyfat - 13,1%

Massa Magra - £ 127

Ele agora é 4 libras mais leve do que quando ele começou a construção muscular, e tem mais 4 libras de massa muscular, mas levou 9 meses para chegar a este ponto. (6 meses a granel, três meses corte)

 

Este é certamente o progresso na direção certa. Não há dúvida sobre isso. Mas é lento - muito lento - progresso, dado os objetivos do nosso estagiário de adicionar à massa muscular tanto quanto possível.

 

Se o nosso estagiário continua a permanecer no modo de volume de corte-bulk-cut, ele irá levá-lo mais tempo para construir músculos durante cada volume adicional, porque ele agora tem que ter tempo para recuperar muscular perdida durante cada corte. Embora esta massa muscular normalmente vem de volta muito rapidamente, ainda é 6-8 semanas de tempo perdido em cada volume.

 

O próximo período de seis meses de volume resultará em mais 4 libras de ganho de gordura, um retorno das 4 libras de água perdida durante o corte, e um ganho muscular £ 8. Tenha em mente que metade dessa massa muscular é simplesmente a reconquista da muscular perdida durante o período de corte.

 

Então, após a segunda maior do estagiário, ele tem as seguintes estatísticas:

 

Peso - £ 162

Bodyfat - 16,7%

Massa Magra - £ 135

15 meses em sua jornada de construção muscular, nosso estagiário fez as seguintes alterações da composição corporal:

 

Ganho de Peso: +12 libras

Ganho muscular: + 8 libras

Ganho de gordura: +4 libras

Percentual de gordura corporal: -1,3%

 

Então, isso é bom progresso? Não. É o progresso "ok", mas em sua taxa vai levar o nosso estagiário um período muito longo de tempo para alcançar seus objetivos de massa muscular. Se ele continuar a envolver-se em ciclos de bulking e corte, ganhos musculares líquido provavelmente permanecerá em torno de 4 libras a cada 9 meses.

 

Deve notar-se que esta taxa não vai durar para sempre. Os ganhos lentos ao longo do tempo. Então, quanto mais tempo este levantador natural, se engaja em volume de curto prazo e ciclos de corte, a menos músculo, ele vai ganhar durante cada período de Agrupamento.

 

A massa magra reta teria desembarcado nosso levantador sobre um ganho muscular 18-20 libras durante este período 15 meses, e talvez um ganho de gordura 9-10 libra. Quanto tempo vai levar a nossa "cara de volume e de corte ciclo" para ganhar 18-20 libras totais de massa muscular? Meu melhor palpite é de cerca de 36 a 42 meses.

 

Então, o veredicto é?

Você veio aqui para responder à pergunta: que devo granel ou cortar? Dado que a situação e os objetivos de cada um são diferentes, você pode entender que esta é uma pergunta difícil de responder.

 

Em última análise, a rota que você vá é até você. Com isso dito, aqui estão os fatos que você deve considerar.

 

Cortar dieta em primeiro lugar. Cortar a gordura antes que você tenha experiência de construção muscular é uma ladeira escorregadia. É provável que você perder ainda mais músculo, e há uma boa chance de que quando a dieta de corte é feito, você ainda vai parecer o gordo magro.

 

O principal problema para os iniciantes Skinny Fat é que eles simplesmente precisam de mais massa muscular. Depósitos de gordura existentes são horríveis sobre um físico sem músculo. Quando você adiciona 20 libras do músculo a este quadro que você vai ficar muito melhor, ao mesmo percentual de gordura corporal.

 

Também muitos levantadores de gordura magras pensam que podem simplesmente perder algumas libras, obter seis pack abs e, finalmente, ser feliz com a maneira que olham. Isso raramente é o caso. Obtendo "rasgado" é uma forma de arte. Mais experientes fisiculturistas e modelos de fitness aprendeu a dominar sua composição corporal através de anos de tentativa e erro.

 

Um grande fator nessa equação é aprender a construir e manter o tecido muscular. Se você cortar em primeiro lugar, entender que a menos que você é geneticamente sorte, é improvável que a sua aparência vai ficar melhor.

 

Pros - Você derrubar algumas libras de gordura, você aprende um pouco sobre o corte que pode ajudá-lo na estrada depois de construir o músculo, e você entra em seu volume magra não se preocupar com níveis de gordura corporal existentes.

Contras - a perda de tecido muscular Potencial, physique gordura pode permanecer magro, gordo perdeu vai voltar depois de um corte.

Bulking e Cutting em curto prazo:Na minha opinião este é o pior opção de um estagiário. Porque você está tentando dominar a construção muscular e perda de gordura, e porque você está constantemente de volta ponging-ping e para trás adicionando tecido muscular que você perdeu na corte dietas e perda de água e gordura ganha você ganhou em grandes quantidades, é preciso muito mais tempo período de tempo para alcançar seus objetivos finais.

 

Lembre-se que seu objetivo final era para ser tão grande e magro quanto possível. Há uma forte probabilidade de que você irá estender o tempo necessário para atingir este objectivo de duas vezes se você não comprometer-se a uma massa magra prorrogado.

 

Demasiadas levantadores usar esse padrão de volume e de corte. Eu vi centenas de homens tentam alcançar seus objetivos dessa maneira ao longo dos anos. Para ser franco, eu ainda tenho que ver um desenvolver um físico decente. Não é que eles não podem - tudo é possível com o tempo, obviamente - é mais um caso que quer sair levantamento, perder a motivação, ou nunca tenham tomado a tempo para dominar o processo de construção muscular em primeiro lugar.

 

Pros - Você ganha experiência de aprendizagem como cortar, raramente deixar-se ficar acima de 18-20% de gordura corporal, ganhar uma oportunidade de dominar sua dieta sob quaisquer circunstâncias.

Contras - leva muito mais tempo para chegar enorme, constantemente se preocupar se você é "muito gordo", passar muito tempo recuperando músculo que você perder com cortes.

Bulking Longo: Esta abordagem é um caminho em linha reta para um grande corpo. Você pode passar 3 anos a construção muscular, em seguida, embarcar em um corte de quatro meses e ser feito.

 

Seu corpo vai continuar a olhar melhor e melhor com cada libra adicional de músculo ganho. Você não terá que lidar com a frustração que vem de ganhos lentos, e seu corpo vai olhar melhor no geral a um percentual de gordura corporal superior.

 

Tem o potencial para a construção de 25-30 libras muscular ao longo de 3-4 anos. A desvantagem é que você também vai provavelmente acumular cerca de 15 libras de gordura, mais ou menos.

 

Fisiculturistas mais bem sucedidas que eu conheço ou muscleheads seguiu este plano. Eles foram atrás ganhos musculares vorazmente, e em seguida, corte, conforme necessário, uma vez que tinha muito tamanho do músculo. Eles aprenderam que a massa magra longo prazo não tem de resultar em um grau desagradável de ganhos de gordura.

 

Prós - Fast track para as metas de massa muscular, o corpo parece melhor, mesmo com um pouco mais de gordura corporal, uma vez que o processo de construção é feito você começa a colocar tudo em controle de cruzeiro e desfrutar os frutos do seu trabalho árduo.

Contras - Você vai ter que confiar no processo e passar por essa fase iniciante cedo, onde você pode sentir como você está ganhando muita gordura.

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Vídeo:

https://www.youtube.com/watch?v=ddvcEknzdwI

Fonte: https://www.muscleandstrength.com/articles/skinny-fat-body-dilemma-bulk-cut

 

Abraços!

[Paulmito]

ECTO sofre !!! Tem jeito não. Soca comida comida comida de boa/média qualidade e seja feliz. A dureza da gente, sou ecto também, ganhar massa e afinar a cintura é uma droga que é díficil de ser vencida mas POSSÌVEL com dieta forte em ptn. Faz uma dietona boa e normal com tudo. Nada de atkins pra gente que a coisa anda. Além da dieta treine mesmo que lentamente a cintura afina e ripa legal fazendo um v-shape fantástico. Não esquece PERNA que é muito importante pra gente que por ser um grande grupo muscular vai ajudar muito na queima "passiva" de calorias. Se vc já tá mais ou menos "treinado" adota um treino ABC onde A é peito/costas, B é PERNA e C é só TERRA/Stiff dia sim/não. Foi o que melhor me deu hipertrofia.

Faltou só dizer que a maiorira dos que se decepcionam com BB são exatemnta os ectos por muita coisa que postam não funfa no maldito ECTO ! Esquece os Whey e seja feliz com albumna e a execrada soja !!!

Editado Outubro 28, 2015 às 12:33 por Paulmito

[mpcosta82]

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