Idade: 21
Altura: 1,76
Peso: 82kg
BF: 16%
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC 2x

Peito / Ombro / Tríceps

Supino reto 5x5
Supino inclinado com halter 4x8
Crucifixo com halter 3x8
 

Desenvolvimento militar 5x5
Elevação lateral 3x8

Paralelas 5x5
Tríceps Pulley 3x8

Costas / Trapézio / Bíceps / Antebraço / Abdômen 

Barra Fixa 5x5
Remada Curvada 4x8
Serrote 3x8

Encolhimento halter 3x8

Barra Fixa Supinada 5x5
Flexão de punhos 3x8

Rosca inversa 3x8

Abdominal Obliquio no Pulley 3x15

Abdominal Supra no Pulley 3x15

 

Perna

Agachamento 5x5
Leg 45^o 4x8
Extensora 3x8

Stiff 5X5
Flexora 3X8

Panturrilha em pé 3x15
Gêmeos sentados 3x15

Editado 21/12/2015 às 22:22 12/21, 2015 por lukeg
Mudei alguns exercícios e repetições :) (veja o histórico de edições)

padrão fórum hipertrofia.

Gostei do treino, porém eu jogaria uma barra fixa supinada para bíceps, só rosca direta acho pouco, e rosca martelo é mais para antebraço.

Gostei do treino, porém eu jogaria uma barra fixa supinada para bíceps, só rosca direta acho pouco, e rosca martelo é mais para antebraço.

Beleza, mas eu mantenho os três exercícios? Ou fica a meu critério?

Barra fixa + Barra supinada + Rosca martelo, ou faço somente Barra fixa + Barra supinada + algum outro exercício focado só em antebraço?

Beleza, mas eu mantenho os três exercícios? Ou fica a meu critério?

Barra fixa + Barra supinada + Rosca martelo, ou faço somente Barra fixa + Barra supinada + algum outro exercício focado só em antebraço?

Mantenha todos, só adicione a barra fixa supinada antes da rosca direta. Rosca martelo entraria como exercício para antebraço(pega um pouco o bíceps, mas não é o foco).

Achei maneiro o treino, bons princípios.No treino de costas você tem ideia de quanto irá durar? as vezes você poderia fazer abs junto com perna.

Mantenha todos, só adicione a barra fixa supinada antes da rosca direta. Rosca martelo entraria como exercício para antebraço(pega um pouco o bíceps, mas não é o foco).

Foi isso que eu tinha pensado.

A barra fixa supinada é considerado um exercício composto? Faço 5x5 igual a barra fixa ou 3x8?. Acho que vou fazer 5x5. O que acha?

Achei maneiro o treino, bons princípios.No treino de costas você tem ideia de quanto irá durar? as vezes você poderia fazer abs junto com perna.

Cara, não curto fazer nada além de perna no dia de perna, porque saio muito destruído.

Não passa de uma hora esse treino, só se ficar enrolando

Então perfeito!

Muito bom o treino, agora só focar e pegar pesado.

treino top

manda ver!

Valeu pelas feedback galera 

Bom saber que to na caminho certo.

Putz, treino show mesmo! 

Seu treino está ótimo, e parecido com o meu. Também demoro em média 50 minutos e não aguento fazer mais nada após o treino de pernas! Haha

Bons treinos, monstro!

Tá bem parecido com o meu, quase igual na realidade.

Tu tem genética boa pra pantu? Se não faz DSDN que da um resultado ótimo (menos de um mes fazendo assim e olha cara, cresceu "bastante" haha).

Tá bem parecido com o meu, quase igual na realidade.

Tu tem genética boa pra pantu? Se não faz DSDN que da um resultado ótimo (menos de um mes fazendo assim e olha cara, cresceu "bastante" haha).

Po, não sei te dizer se tenho genética boa, mas minhas pernas e patu são grossas kkkkk (não tão grossas, mas não são finas também kk()

Eu também uso a bike pra ir pro trabalho e pedalo nos finais de semana quando dá, talvez isso ajude. 

Já tinha lido sobre fazer DSDN, se eu perceber que não ta tendo resultado, pretendo fazer isso

Fiz esse treino de peito ombro e tríceps seu hoje, achei que pegou bastante, principalmente esse supino 5x5, que eu particularmente nunca tinha feito e achei ótimo.

Tenho dúvida é nesse crucifixo com halter, eu senti muita dor no polegar após a 6~8 repetição, oque me forçava parar antes de fadigar, sempre tive esse problema no crucifixo, tem dias que faço ele e não sinto peito, sinto mais é os dedos kkkkkk.

Enfim, curti o treino.

Fiz esse treino de peito ombro e tríceps seu hoje, achei que pegou bastante, principalmente esse supino 5x5, que eu particularmente nunca tinha feito e achei ótimo.

Tenho dúvida é nesse crucifixo com halter, eu senti muita dor no polegar após a 6~8 repetição, oque me forçava parar antes de fadigar, sempre tive esse problema no crucifixo, tem dias que faço ele e não sinto peito, sinto mais é os dedos kkkkkk.

Enfim, curti o treino.

Massa! Esse supino 5x5 é absurdo, trabalha muito bem se tiver bastante carga.

Dor no polegar? WTF! Você tem algum problema na mão? Acho que nesse ponto tem que analisar a execução pra ver se ta sendo feita de forma correta. Também pode ser por você ta usando muito peso e ta utilizando muita força pra equilibrar os halteres, tenta diminuir o peso pra ver se consegue trabalhar melhor o peitoral.

Sempre fiz com halter (não gosto da máquina) e sinto bastante

Massa! Esse supino 5x5 é absurdo, trabalha muito bem se tiver bastante carga.

Dor no polegar? WTF! Você tem algum problema na mão? Acho que nesse ponto tem que analisar a execução pra ver se ta sendo feita de forma correta. Também pode ser por você ta usando muito peso e ta utilizando muita força pra equilibrar os halteres, tenta diminuir o peso pra ver se consegue trabalhar melhor o peitoral.

Sempre fiz com halter (não gosto da máquina) e sinto bastante

É um absurdo mesmo, curti bastante esse supino 5x5, vai estar em todos os meus treinos de peito agora kkkk.

A respeito da mão, não cara, eu nunca tive problema nos dedos, talvez seja isso que você falou mesmo, vou tentar diminuir o peso e ver se melhora. Máquina também não gosto muito não, gosto dela só quando quero fazer uma pré-exaustão.

Amanhã faço o treino de perna, tirando a panturrilha, que a minha cresce mais quando eu não treino elas LOL.

É um absurdo mesmo, curti bastante esse supino 5x5, vai estar em todos os meus treinos de peito agora kkkk.

A respeito da mão, não cara, eu nunca tive problema nos dedos, talvez seja isso que você falou mesmo, vou tentar diminuir o peso e ver se melhora. Máquina também não gosto muito não, gosto dela só quando quero fazer uma pré-exaustão.

Amanhã faço o treino de perna, tirando a panturrilha, que a minha cresce mais quando eu não treino elas LOL.

Hahaha, beleza. Tenta fazer isso que te falei e relata aqui se melhorou ou não

Opa eaw lukeg? Gostei do treino

Em relação ao tempo de descanso entre as séries, quanto tempo ?

E o tempo de descanso entre os exercícios ?

Vlw

Opa eaw lukeg? Gostei do treino

Em relação ao tempo de descanso entre as séries, quanto tempo ?

E o tempo de descanso entre os exercícios ?

Vlw

Entre as séries eu descanso entre 45seg ~ 1min30.

Eu sinto necessidade de um descanso maior nos exercícios compostos.

Entre os exercícios, normalmente é o tempo de eu guardar os pesos que usei e me preparar pro novo exercício (pegar alguma barra, pegar as anilhas etc), o que não passa de 2min.

poxa fazia tempo que não via algúem postar um treino bom assim rs ,tem quanto tempo de teino?no proximo treino da pra incluir um terra ficaria legal ,mas do jeito que está ta bom ,acho que o único exercício que mudaria seria pulley de triceps e colocava testa com a barra só ,o resto tá top

Acho que tenho interesse em fazer esse treino futuramente..

Como vc está dividindo ele em relação aos dias da semana? Podia especificar por favor?

Abraços

Acho que tenho interesse em fazer esse treino futuramente..

Como vc está dividindo ele em relação aos dias da semana? Podia especificar por favor?

Abraços

Segunda = A

Terça = B

Quarta = C

Quinta = A

Sexta = B

Sábado = C (quando não vou pedalar. academia só abre pela manhã, então é um ou outro)

poxa fazia tempo que não via algúem postar um treino bom assim rs ,tem quanto tempo de teino?no proximo treino da pra incluir um terra ficaria legal ,mas do jeito que está ta bom ,acho que o único exercício que mudaria seria pulley de triceps e colocava testa com a barra só ,o resto tá top

Eu voltei a treinar tem 8 meses. Consegui malhar bem durante uns dois anos e depois fiquei fora por um bom tempo. 

Eu to com essa base de treino tem uns três meses e só vou mudando alguns exercícios quando acho necessário. Já fiz terra em uma outra série, mas pretendo voltar com ele nas próximas também. A questão do tríceps pulley é preferência minha, porque consigo sentir bastante nesse exercício e porque não me dou bem com o tríceps testa , mas em uma futura série pretendo utilizar, porque sei que é um exercício bom, então vou dar mais uma chance a ele kkk

poxa fazia tempo que não via algúem postar um treino bom assim rs ,tem quanto tempo de teino?no proximo treino da pra incluir um terra ficaria legal ,mas do jeito que está ta bom ,acho que o único exercício que mudaria seria pulley de triceps e colocava testa com a barra só ,o resto tá top

Também acho importante o terra e no meu treino atual eu encaixo ele junto com o dia de costas.

No caso do treino do companheiro Lukeg, onde poderia estar encaixando o levantamento terra? Pois pretendo usar o treino dele mais pra frente. Obg.

prega  o pau, treino top

Bom treino, vou até copiar o dia de peito/ombro/tríceps 

Também acho importante o terra e no meu treino atual eu encaixo ele junto com o dia de costas.

No caso do treino do companheiro Lukeg, onde poderia estar encaixando o levantamento terra? Pois pretendo usar o treino dele mais pra frente. Obg.

Posso ta falando besteira, mas acho que entraria no lugar da barra fixa.

Cara eu fiz o treino de peito hoje, e só mudei o crucifixo que não fiz e coloquei crossover no lugar.

 

No dia de costas vou copiar também, mas vou colocar o Terra, como você mesmo falou, no lugar de barra fixa (aí eu mantenho de barra só  a chin-up).

 

 

Também acho importante o terra e no meu treino atual eu encaixo ele junto com o dia de costas.

No caso do treino do companheiro Lukeg, onde poderia estar encaixando o levantamento terra? Pois pretendo usar o treino dele mais pra frente. Obg.

 

Não deixaria necessariamente como o dele ,deixaria um abcd ou talvez até abcde contínuo  com ênfase em musculos fracos  ,dividiria perna em dois e colocaria costas com posterior .

 

Editado 11/10/2015 às 16:58 10/11, 2015 por Kaleo
tinha clicado em citar ,mas náo tinha ido rs (veja o histórico de edições)