Nome:Caio

Altura: 1,70

Peso: 58Kg

Bf: 12%

Tempo de treino : 1 ano e 3 meses

Tipo de treino: ABC

A-Peito e Triceps

4x8 - Supino Reto

4x8 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo

4x12 - Peck Deck

4x8 - Testa

4x8 - Supino Fechado

4x8 - Paralela

B-Costas e Biceps

4x Exaustão - Barra fixa Frente

4x8 - Puxada Atraz

4x8 - Remada Unilateral

4x8 - Remada baixa com triangulo

12-10-8 Rosca Barra reta

12-10-8 Rosca sentada com rotação

12-10-8-Dropset Concentrada

C- Pernas e Ombros

4x8 - Agaixamento

4x8 - Leg Press

4x8 - Cadeira extensora

4x8 - mesa flexora

4x10 - Extensão dos pés no aparelho

4x8 - Desenvolvimento com Halteres

4x8 - Elevação lateral

4x8 - Remada alta

4x10 - Encolhimento com barra atraz

Ninguem? ajudem ae galera!

Calma Brother...

Sinceramente não curti não.. achei muito PADRONIZADO... mesmo numero de séries pra tudo.. mudou algumas rep...

de 8~12 tem alguma diferença? todos os 2 são pra hipertrofia (Y)!...

Vamos lá...

A-Peito e Triceps

4x8 - Supino Reto (Coloca um bi-set aqui... puxa o Peck Deck pra cá!)

4x8 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo

4x12 - Peck Deck (sobe em bi-set com o supino)

Acrecenta um Pulôver, ou Declinado...ou até um Voador, cross polia baixa(para superior)

4x8 - Testa

4x8 - Supino Fechado ( Eu tiraria esse exercicio e colocaria um Inverso, qualquer um...)

4x8 - Paralela (Faz até a falha 3 séries)

B-Costas e Biceps (MUDA TUDO PRA 3x8! com altas cargas...90% de 1RM)

4x Exaustão - Barra fixa Frente

4x8 - Puxada Atraz (Puxa a Remada baixa pra cá em bi-set)

4x8 - Remada Unilateral

4x8 - Remada baixa com triangulo (Sobe)

Acrescenta um Pulldown ou outra barra fixa com uma pegada mais aberta!! vamos trabalhar essa asa ai rapaz...

(Mais uma vez tudo igual? que isso brother!!!)

12-10-8 Rosca Barra reta (4x6~8, bota carga nisso ai e faz execussão lenta sem pausa...presta atenção nas fazes do exercicio)

12-10-8 Rosca sentada com rotação (famosa alternada...deixa o Drop pra ela.. é mais facil..sabe mesmo fazer o Drop?)

12-10-8-Dropset Concentrada (tira o drop, coloca ela em segundo ou tira esse exercicio.. o biceps com 2 exercicios bem pesados já fadiga legal.. não precisa colocar 3 não!! LEMBRE-SE O BICEPS é MENOR QUE O TRICEPS...precisa de menos estimulo.. ainda mais se for feito no mesmo dia de costas )

C- Pernas e Ombros

4x8 - Agaixamento

4x8 - Leg Press

4x8 - Cadeira extensora

4x8 - mesa flexora

4x10 - Extensão dos pés no aparelho

4x8 - Desenvolvimento com Halteres

4x8 - Elevação lateral

4x8 - Remada alta

4x10 - Encolhimento com barra atraz

Treino de pernas muito fraco. aumenta pra 4x15 pelo menos... coloca Flexora e Extensora em Bi-set...e a panturrilha ai no final coloca um Drop set se for maquina senão coloca 5x20 ou 4x25...como preferir...

Ombro Desenvolvimento é um exercicio muito pesado eu aconselharia fazé-lo em pirâmide.. para não detonar o resto do treino...

12/10/8...

latera não é carga e sim execução..3x12 bem devagar sem jogar o corpo tá perfeito...

remada alta coloca em bi-set com o Encolhimento todos os 2 4x12...

* Coloca mais 1 ombro pelo menos...dica: meniscos no começo do treino é uma boa... senão opte por uma elevação frontal por exemplo...

~Hugs

Seph®

Obrigado Seph- (algumas duvidas)

Não acha que 5 exercicios pra peito e costas ficaria muita coisa?

Qual a diferença de voador e peck deck?

Pq tirar supino fexado e colocar um inverso?(pode ser na polia inverso?)

A paralela geralmente a 1 serie é pra aquecimento e as outras 3 adiciono 4/8/12 Kilos nas pernas, com peso coloco até exaustãoo tbm?

Drop da alternada vão ser quantas reps? 12x10x8-drop?

Ombro, acho que vou fazer piramide no desenvolvimento mesmo/ Qual exercicio é meniscos?

Lateral vou por 3x12

Obrigado Seph- (algumas duvidas)

1 - Não acha que 5 exercicios pra peito e costas ficaria muita coisa?

2 - Qual a diferença de voador e peck deck?

3 - Pq tirar supino fexado e colocar um inverso?(pode ser na polia inverso?)

4 - A paralela geralmente a 1 serie é pra aquecimento e as outras 3 adiciono 4/8/12 Kilos nas pernas, com peso coloco até exaustãoo tbm?

5 - Drop da alternada vão ser quantas reps? 12x10x8-drop?

6 - Ombro, acho que vou fazer piramide no desenvolvimento mesmo/ Qual exercicio é meniscos?

Lateral vou por 3x12

Repondendo...

1 - Não.. na verdade seria até legal .. pois é um musculo grande.. pra você que é ecto é uma boa... se não curtir por achar que fica muito longo só coloca o Bi-set... e deixa só com 4 mesmo ...

2 - Peck Deck os cotovelos encontar o apoio no voador não..eles ficam em 90º...

3 - O supino fechado é um ótimo exercicio mas o inverso pegara a maior parcela do Triceps quase isolando a mesma..os inversos, poucos sabem...mas são ótimos para volume no triceps..pode ser polia sim!!!

4 - Sim, pode fazer todas as séries até a Exaustão.. ou seja.. A FALHA...

5 - Leia sob Drop-set no Tópico da dúvida sobre o mesmo aqui na area de treinamento .. tem um post meu ensinado a fazer...oq ue tu faleu ai.. eu não considero drop.. drop pra mim são 3 séries de Drop:

1 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão

2 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão

3 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão

Foi isso que Weider ensinou...

6 - meniscos é foda explicar.. pergunta pro seu professor...ele deve saber..

~Hugs

Seph®

Repondendo...

1 - Não.. na verdade seria até legal .. pois é um musculo grande.. pra você que é ecto é uma boa... se não curtir por achar que fica muito longo só coloca o Bi-set... e deixa só com 4 mesmo ...

2 - Peck Deck os cotovelos encontar o apoio no voador não..eles ficam em 90º...

3 - O supino fechado é um ótimo exercicio mas o inverso pegara a maior parcela do Triceps quase isolando a mesma..os inversos, poucos sabem...mas são ótimos para volume no triceps..pode ser polia sim!!!

4 - Sim, pode fazer todas as séries até a Exaustão.. ou seja.. A FALHA...

5 - Leia sob Drop-set no Tópico da dúvida sobre o mesmo aqui na area de treinamento .. tem um post meu ensinado a fazer...oq ue tu faleu ai.. eu não considero drop.. drop pra mim são 3 séries de Drop:

1 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão

2 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão

3 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão

Foi isso que Weider ensinou...

6 - meniscos é foda explicar.. pergunta pro seu professor...ele deve saber..

~Hugs

Seph®

Certo..

Vou deixar 4 exercicios de costas mesmo pq meu treino já da uns 50 minutos! Vou trocar peck deck por Voador oq acha?

E nas costas, nunca consigo fadigar completamente o musculo com 3 series, posso deixar 4 series pelo menos na barra fixa e na puxada costas?

Acha mesmo necessario 15 repetições para perna?

Editado 4/12/2009 às 13:58 12/4, 2009 por HomemMusculo (veja o histórico de edições)

Sobre peito sim pode deixar voador.. mas em bi-set com o Supino em...

faz supino já vai lá e faz voador..

Costas tu não fadiga pq ainda não tentou colocar mais carga.. COSTAS NORMALMENTE é 3x8....4 série é muito volumoso pra costas.. o que não é interessante.. mantém só a barra fixa com 4 séries...

Sim super necessario.. tu vai ver a diferença

~Hugs

Seph®

Editado 4/12/2009 às 15:37 12/4, 2009 por Seph® (veja o histórico de edições)

8 series de barra fixa?

Ops..

4... digitei errado aqui..kk

malz ai.. já corrigi lá

~Hugs

Seph®

Hahhahahaha percebi, até me assustei, ia ficar até amanha fazendo barra fixa! Obrigado Seph!

Se alguem tiver mais alguma sugestão pode mandar!

Seph to com uma duvida aqui olha:

(Mais uma vez tudo igual? que isso brother!!!)

12-10-8 Rosca Barra reta (4x6~8, bota carga nisso ai e faz execussão lenta sem pausa...presta atenção nas fazes do exercicio)

12-10-8 Rosca sentada com rotação (famosa alternada...deixa o Drop pra ela.. é mais facil..sabe mesmo fazer o Drop?)

12-10-8-Dropset Concentrada (tira o drop, coloca ela em segundo ou tira esse exercicio.. o biceps com 2 exercicios bem pesados já fadiga legal.. não precisa colocar 3 não!! LEMBRE-SE O BICEPS é MENOR QUE O TRICEPS...precisa de menos estimulo.. ainda mais se for feito no mesmo dia de costas )

O biceps então faço

4x6~8 Rosca barra reta

4x6~8 Concentrada

3 Séries : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão de Alternada?

Ou faço 3 series na concentrada tbm?

Editado 4/12/2009 às 16:02 12/4, 2009 por HomemMusculo (veja o histórico de edições)

Exato.. certinho brother...

4x6~8...

tipo assim sempre pegue uma carga que você manda 6..e sempre tente mandar 8!...

quando conceguir aumenta o peso

logo logo pegara uns kgs a mais

~Hugs

Seph®

colega, seu treino só tem volume, tá com muito pouca intensidade. Pesquise mais sobre métodos de treinamento, rest-pause, inclua bi-set, tri-set, isometria, negativas forçadas, etc.

Resumindo, pesquise.

Sim to dando umas pesquisadas é que tenho medo de colocar muita coisa e acabar me matando! hahahahaha

Só mais uma duvida não seria melhor colocar o treino de biceps assim:

4x6~8 Rosca Direta

4x6~8 Alternada

3 Séries : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão de Concentrada por ela ser um exercicio isolador?

Editado 4/12/2009 às 17:16 12/4, 2009 por HomemMusculo (veja o histórico de edições)

Sim to dando umas pesquisadas é que tenho medo de colocar muita coisa e acabar me matando! hahahahaha

Só mais uma duvida não seria melhor colocar o treino de biceps assim:

4x6~8 Rosca Direta

4x6~8 Alternada

3 Séries : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão de Concentrada por ela ser um exercicio isolador?

Não..

pq a concetrada não tem centro de gravidade suficiente...por mais que você apoie.. vai acabar faltando força te garanto..

faz no alternada mesmo.. ou na Rosca direta...

Concentrada é um exercicio de força...ajuda muito a dar força para o biceps.. mas é muito ruim na minha opinião para hipertrofia.. não Isola o musculo direito...

=/

~Hugs

Seph®

Editado 4/12/2009 às 17:36 12/4, 2009 por Seph® (veja o histórico de edições)

que exercicio isolador você recomenda (tbm não sinto muito na concentrada) antes fazia scotch sentia pra caramba, mas não tenho certeza se é isolador

Scott é ótimo pra desenhar o musculo.. pode ser um bom isolador até...

mas biceps é foda de isolar.. infelismente..

se quiser manda o Scott, MAS NA MAQUINA!!!

~Hugs

Seph®

Scott é ótimo pra desenhar o musculo.. pode ser um bom isolador até...

mas biceps é foda de isolar.. infelismente..

se quiser manda o Scott, MAS NA MAQUINA!!!

~Hugs

Seph®

Sim sempre achei melhor na maquina!

Então vou mandar

4x6~8 Rosca Direta

3x6~8/drop/drop Alternada

4x6~8 Scott

Ta bom ou diminiu uma serie da scootT?

(tem como me mandar o link do post que vc fez sobre Dropset? pq acho que n sei fazer direito!)

Editado 4/12/2009 às 17:58 12/4, 2009 por HomemMusculo (veja o histórico de edições)

certinho se não gostar pasas o drop pro Scott..é bom tmb.. fica legal

post:

Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:

1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;

2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e

3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.

Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

~Hugs

Seph®

Muito obrigado Seph, ajudou pra caramba!

Vou fazer todas as adaptações ai vou ver se depois posto pra darem a opnião!

Blz.. assim que montar tu me dá um toke

~Hugs

Seph®

A-Peito e Triceps

Bi-set - 4x8 - Supino Reto + 4x12 - Voador

4x8 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo

4x8 - Testa

4x8 - Supino Fechado

4xExaustão - Paralela (1 Aquecimento + 3 Com Peso até exaustão!)

B-Costas e Biceps

4x Exaustão - Barra fixa Frente

Bi-set - 3x8 - Puxada Atraz + 3x8 - Remada baixa com triangulo

3x8 - Remada Unilateral

4x6~8 Rosca Dieta

4x6~8 Rosca alternada (Com Rotação)

3x6~8/exaustão/exaustão -Dropset Scoot na Maquina

C- Pernas e Ombros

4x15 - Agaixamento

4x15 - Leg Press

Bi-set - 4x15 - Cadeira extensora + 4x15 - mesa flexora

3x15/Exaustão/Exaustão - Extensão dos pés no aparelho

12-10-8 - Desenvolvimento com Halteres

3x12 - Elevação lateral

Bi-set - 4x10 - Remada alta + 4x12 - Encolhimento com barra atraz

SEph esse triceps inverso, eh como se fosse o triceps pulley porem com a pegada invertida? ou seja pega com a palma virada pra cima? ou faz unilateral com o bagulho do cross over la (eskecii o nome)... nao intendi muito bem.

Triceps inverso é com a palma da mão virada pra cima, pode ser pulley ou unilateral acho que não tem nenhuma diferença!

Exato.. pode ser feito de varias maneiras.. desde no banco de supino até unilateral no cross...

ai vai de adaptação sua

~Hugs

Seph®

*Ps: sobre o treino ficou bem melhor.. ve ai.. qualquer coisa vai mudando até achar que ficou bom.. ai mantem uns 2~3 meses depois muda alguns exercicios e por ai vai..

vai fazer ABC1x ou 2x?

Editado 4/12/2009 às 22:16 12/4, 2009 por Seph® (veja o histórico de edições)

Calma Brother...

Sinceramente não curti não.. achei muito PADRONIZADO... mesmo numero de séries pra tudo.. mudou algumas rep...

de 8~12 tem alguma diferença? todos os 2 são pra hipertrofia (Y)!...

Vamos lá...

A-Peito e Triceps

4x8 - Supino Reto (Coloca um bi-set aqui... puxa o Peck Deck pra cá!)

4x8 - Supino Inclinado

4x10 - Crucifixo

4x12 - Peck Deck (sobe em bi-set com o supino)

Acrecenta um Pulôver, ou Declinado...ou até um Voador, cross polia baixa(para superior)

4x8 - Testa

4x8 - Supino Fechado ( Eu tiraria esse exercicio e colocaria um Inverso, qualquer um...)

4x8 - Paralela (Faz até a falha 3 séries)

B-Costas e Biceps (MUDA TUDO PRA 3x8! com altas cargas...90% de 1RM)

4x Exaustão - Barra fixa Frente

4x8 - Puxada Atraz (Puxa a Remada baixa pra cá em bi-set)

4x8 - Remada Unilateral

4x8 - Remada baixa com triangulo (Sobe)

Acrescenta um Pulldown ou outra barra fixa com uma pegada mais aberta!! vamos trabalhar essa asa ai rapaz...

(Mais uma vez tudo igual? que isso brother!!!)

12-10-8 Rosca Barra reta (4x6~8, bota carga nisso ai e faz execussão lenta sem pausa...presta atenção nas fazes do exercicio)

12-10-8 Rosca sentada com rotação (famosa alternada...deixa o Drop pra ela.. é mais facil..sabe mesmo fazer o Drop?)

12-10-8-Dropset Concentrada (tira o drop, coloca ela em segundo ou tira esse exercicio.. o biceps com 2 exercicios bem pesados já fadiga legal.. não precisa colocar 3 não!! LEMBRE-SE O BICEPS é MENOR QUE O TRICEPS...precisa de menos estimulo.. ainda mais se for feito no mesmo dia de costas )

C- Pernas e Ombros

4x8 - Agaixamento

4x8 - Leg Press

4x8 - Cadeira extensora

4x8 - mesa flexora

4x10 - Extensão dos pés no aparelho

4x8 - Desenvolvimento com Halteres

4x8 - Elevação lateral

4x8 - Remada alta

4x10 - Encolhimento com barra atraz

Treino de pernas muito fraco. aumenta pra 4x15 pelo menos... coloca Flexora e Extensora em Bi-set...e a panturrilha ai no final coloca um Drop set se for maquina senão coloca 5x20 ou 4x25...como preferir...

Ombro Desenvolvimento é um exercicio muito pesado eu aconselharia fazé-lo em pirâmide.. para não detonar o resto do treino...

12/10/8...

latera não é carga e sim execução..3x12 bem devagar sem jogar o corpo tá perfeito...

remada alta coloca em bi-set com o Encolhimento todos os 2 4x12...

* Coloca mais 1 ombro pelo menos...dica: meniscos no começo do treino é uma boa... senão opte por uma elevação frontal por exemplo...

~Hugs

Seph®

Exato.. pode ser feito de varias maneiras.. desde no banco de supino até unilateral no cross...

ai vai de adaptação sua

~Hugs

Seph®

*Ps: sobre o treino ficou bem melhor.. ve ai.. qualquer coisa vai mudando até achar que ficou bom.. ai mantem uns 2~3 meses depois muda alguns exercicios e por ai vai..

vai fazer ABC1x ou 2x?

Vou fazer 2x Tenho que aprender mais sobre os exercicios, drops essas coisas , não sei direito qual é construtor, isolador essas coisas...

Gabrielzs com essa copia você quis dizer que faz das palavras dele as suas? hahahahaha