HomemMusculo Postado Dezembro 3, 2009 às 19:02 Postado Dezembro 3, 2009 às 19:02 Nome:Caio Altura: 1,70 Peso: 58Kg Bf: 12% Tempo de treino : 1 ano e 3 meses Tipo de treino: ABC A-Peito e Triceps 4x8 - Supino Reto 4x8 - Supino Inclinado 4x10 - Crucifixo 4x12 - Peck Deck 4x8 - Testa 4x8 - Supino Fechado 4x8 - Paralela B-Costas e Biceps 4x Exaustão - Barra fixa Frente 4x8 - Puxada Atraz 4x8 - Remada Unilateral 4x8 - Remada baixa com triangulo 12-10-8 Rosca Barra reta 12-10-8 Rosca sentada com rotação 12-10-8-Dropset Concentrada C- Pernas e Ombros 4x8 - Agaixamento 4x8 - Leg Press 4x8 - Cadeira extensora 4x8 - mesa flexora 4x10 - Extensão dos pés no aparelho 4x8 - Desenvolvimento com Halteres 4x8 - Elevação lateral 4x8 - Remada alta 4x10 - Encolhimento com barra atraz
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 09:29 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 09:29 Ninguem? ajudem ae galera!
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 10:24 Postado Dezembro 4, 2009 às 10:24 Calma Brother... Sinceramente não curti não.. achei muito PADRONIZADO... mesmo numero de séries pra tudo.. mudou algumas rep... de 8~12 tem alguma diferença? todos os 2 são pra hipertrofia (Y)!... Vamos lá... A-Peito e Triceps 4x8 - Supino Reto (Coloca um bi-set aqui... puxa o Peck Deck pra cá!) 4x8 - Supino Inclinado 4x10 - Crucifixo 4x12 - Peck Deck (sobe em bi-set com o supino) Acrecenta um Pulôver, ou Declinado...ou até um Voador, cross polia baixa(para superior) 4x8 - Testa 4x8 - Supino Fechado ( Eu tiraria esse exercicio e colocaria um Inverso, qualquer um...) 4x8 - Paralela (Faz até a falha 3 séries) B-Costas e Biceps (MUDA TUDO PRA 3x8! com altas cargas...90% de 1RM) 4x Exaustão - Barra fixa Frente 4x8 - Puxada Atraz (Puxa a Remada baixa pra cá em bi-set) 4x8 - Remada Unilateral 4x8 - Remada baixa com triangulo (Sobe) Acrescenta um Pulldown ou outra barra fixa com uma pegada mais aberta!! vamos trabalhar essa asa ai rapaz... (Mais uma vez tudo igual? que isso brother!!!) 12-10-8 Rosca Barra reta (4x6~8, bota carga nisso ai e faz execussão lenta sem pausa...presta atenção nas fazes do exercicio) 12-10-8 Rosca sentada com rotação (famosa alternada...deixa o Drop pra ela.. é mais facil..sabe mesmo fazer o Drop?) 12-10-8-Dropset Concentrada (tira o drop, coloca ela em segundo ou tira esse exercicio.. o biceps com 2 exercicios bem pesados já fadiga legal.. não precisa colocar 3 não!! LEMBRE-SE O BICEPS é MENOR QUE O TRICEPS...precisa de menos estimulo.. ainda mais se for feito no mesmo dia de costas ) C- Pernas e Ombros 4x8 - Agaixamento 4x8 - Leg Press 4x8 - Cadeira extensora 4x8 - mesa flexora 4x10 - Extensão dos pés no aparelho 4x8 - Desenvolvimento com Halteres 4x8 - Elevação lateral 4x8 - Remada alta 4x10 - Encolhimento com barra atraz Treino de pernas muito fraco. aumenta pra 4x15 pelo menos... coloca Flexora e Extensora em Bi-set...e a panturrilha ai no final coloca um Drop set se for maquina senão coloca 5x20 ou 4x25...como preferir... Ombro Desenvolvimento é um exercicio muito pesado eu aconselharia fazé-lo em pirâmide.. para não detonar o resto do treino... 12/10/8... latera não é carga e sim execução..3x12 bem devagar sem jogar o corpo tá perfeito... remada alta coloca em bi-set com o Encolhimento todos os 2 4x12... * Coloca mais 1 ombro pelo menos...dica: meniscos no começo do treino é uma boa... senão opte por uma elevação frontal por exemplo... ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 12:28 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 12:28 Obrigado Seph- (algumas duvidas) Não acha que 5 exercicios pra peito e costas ficaria muita coisa? Qual a diferença de voador e peck deck? Pq tirar supino fexado e colocar um inverso?(pode ser na polia inverso?) A paralela geralmente a 1 serie é pra aquecimento e as outras 3 adiciono 4/8/12 Kilos nas pernas, com peso coloco até exaustãoo tbm? Drop da alternada vão ser quantas reps? 12x10x8-drop? Ombro, acho que vou fazer piramide no desenvolvimento mesmo/ Qual exercicio é meniscos? Lateral vou por 3x12
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 13:04 Postado Dezembro 4, 2009 às 13:04 Obrigado Seph- (algumas duvidas) 1 - Não acha que 5 exercicios pra peito e costas ficaria muita coisa? 2 - Qual a diferença de voador e peck deck? 3 - Pq tirar supino fexado e colocar um inverso?(pode ser na polia inverso?) 4 - A paralela geralmente a 1 serie é pra aquecimento e as outras 3 adiciono 4/8/12 Kilos nas pernas, com peso coloco até exaustãoo tbm? 5 - Drop da alternada vão ser quantas reps? 12x10x8-drop? 6 - Ombro, acho que vou fazer piramide no desenvolvimento mesmo/ Qual exercicio é meniscos? Lateral vou por 3x12 Repondendo... 1 - Não.. na verdade seria até legal .. pois é um musculo grande.. pra você que é ecto é uma boa... se não curtir por achar que fica muito longo só coloca o Bi-set... e deixa só com 4 mesmo ... 2 - Peck Deck os cotovelos encontar o apoio no voador não..eles ficam em 90º... 3 - O supino fechado é um ótimo exercicio mas o inverso pegara a maior parcela do Triceps quase isolando a mesma..os inversos, poucos sabem...mas são ótimos para volume no triceps..pode ser polia sim!!! 4 - Sim, pode fazer todas as séries até a Exaustão.. ou seja.. A FALHA... 5 - Leia sob Drop-set no Tópico da dúvida sobre o mesmo aqui na area de treinamento .. tem um post meu ensinado a fazer...oq ue tu faleu ai.. eu não considero drop.. drop pra mim são 3 séries de Drop: 1 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão 2 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão 3 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão Foi isso que Weider ensinou... 6 - meniscos é foda explicar.. pergunta pro seu professor...ele deve saber.. ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 13:38 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 13:38 (editado) Repondendo... 1 - Não.. na verdade seria até legal .. pois é um musculo grande.. pra você que é ecto é uma boa... se não curtir por achar que fica muito longo só coloca o Bi-set... e deixa só com 4 mesmo ... 2 - Peck Deck os cotovelos encontar o apoio no voador não..eles ficam em 90º... 3 - O supino fechado é um ótimo exercicio mas o inverso pegara a maior parcela do Triceps quase isolando a mesma..os inversos, poucos sabem...mas são ótimos para volume no triceps..pode ser polia sim!!! 4 - Sim, pode fazer todas as séries até a Exaustão.. ou seja.. A FALHA... 5 - Leia sob Drop-set no Tópico da dúvida sobre o mesmo aqui na area de treinamento .. tem um post meu ensinado a fazer...oq ue tu faleu ai.. eu não considero drop.. drop pra mim são 3 séries de Drop: 1 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão 2 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão 3 Série : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão Foi isso que Weider ensinou... 6 - meniscos é foda explicar.. pergunta pro seu professor...ele deve saber.. ~Hugs Seph® Certo.. Vou deixar 4 exercicios de costas mesmo pq meu treino já da uns 50 minutos! Vou trocar peck deck por Voador oq acha? E nas costas, nunca consigo fadigar completamente o musculo com 3 series, posso deixar 4 series pelo menos na barra fixa e na puxada costas? Acha mesmo necessario 15 repetições para perna? Editado Dezembro 4, 2009 às 13:58 por HomemMusculo
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 14:47 Postado Dezembro 4, 2009 às 14:47 (editado) Sobre peito sim pode deixar voador.. mas em bi-set com o Supino em... faz supino já vai lá e faz voador.. Costas tu não fadiga pq ainda não tentou colocar mais carga.. COSTAS NORMALMENTE é 3x8....4 série é muito volumoso pra costas.. o que não é interessante.. mantém só a barra fixa com 4 séries... Sim super necessario.. tu vai ver a diferença ~Hugs Seph® Editado Dezembro 4, 2009 às 15:37 por Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 15:04 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 15:04 8 series de barra fixa?
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 15:36 Postado Dezembro 4, 2009 às 15:36 Ops.. 4... digitei errado aqui..kk malz ai.. já corrigi lá ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 15:40 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 15:40 (editado) Hahhahahaha percebi, até me assustei, ia ficar até amanha fazendo barra fixa! Obrigado Seph! Se alguem tiver mais alguma sugestão pode mandar! Seph to com uma duvida aqui olha: (Mais uma vez tudo igual? que isso brother!!!) 12-10-8 Rosca Barra reta (4x6~8, bota carga nisso ai e faz execussão lenta sem pausa...presta atenção nas fazes do exercicio) 12-10-8 Rosca sentada com rotação (famosa alternada...deixa o Drop pra ela.. é mais facil..sabe mesmo fazer o Drop?) 12-10-8-Dropset Concentrada (tira o drop, coloca ela em segundo ou tira esse exercicio.. o biceps com 2 exercicios bem pesados já fadiga legal.. não precisa colocar 3 não!! LEMBRE-SE O BICEPS é MENOR QUE O TRICEPS...precisa de menos estimulo.. ainda mais se for feito no mesmo dia de costas ) O biceps então faço 4x6~8 Rosca barra reta 4x6~8 Concentrada 3 Séries : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão de Alternada? Ou faço 3 series na concentrada tbm? Editado Dezembro 4, 2009 às 16:02 por HomemMusculo
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 16:46 Postado Dezembro 4, 2009 às 16:46 Exato.. certinho brother... 4x6~8... tipo assim sempre pegue uma carga que você manda 6..e sempre tente mandar 8!... quando conceguir aumenta o peso logo logo pegara uns kgs a mais ~Hugs Seph®
Natan Postado Dezembro 4, 2009 às 16:50 Postado Dezembro 4, 2009 às 16:50 colega, seu treino só tem volume, tá com muito pouca intensidade. Pesquise mais sobre métodos de treinamento, rest-pause, inclua bi-set, tri-set, isometria, negativas forçadas, etc. Resumindo, pesquise.
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 17:13 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 17:13 (editado) Sim to dando umas pesquisadas é que tenho medo de colocar muita coisa e acabar me matando! hahahahaha Só mais uma duvida não seria melhor colocar o treino de biceps assim: 4x6~8 Rosca Direta 4x6~8 Alternada 3 Séries : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão de Concentrada por ela ser um exercicio isolador? Editado Dezembro 4, 2009 às 17:16 por HomemMusculo
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 17:35 Postado Dezembro 4, 2009 às 17:35 (editado) Sim to dando umas pesquisadas é que tenho medo de colocar muita coisa e acabar me matando! hahahahaha Só mais uma duvida não seria melhor colocar o treino de biceps assim: 4x6~8 Rosca Direta 4x6~8 Alternada 3 Séries : 6~8 Rep / Exaustão/ Exaustão de Concentrada por ela ser um exercicio isolador? Não.. pq a concetrada não tem centro de gravidade suficiente...por mais que você apoie.. vai acabar faltando força te garanto.. faz no alternada mesmo.. ou na Rosca direta... Concentrada é um exercicio de força...ajuda muito a dar força para o biceps.. mas é muito ruim na minha opinião para hipertrofia.. não Isola o musculo direito... =/ ~Hugs Seph® Editado Dezembro 4, 2009 às 17:36 por Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 17:49 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 17:49 que exercicio isolador você recomenda (tbm não sinto muito na concentrada) antes fazia scotch sentia pra caramba, mas não tenho certeza se é isolador
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 17:55 Postado Dezembro 4, 2009 às 17:55 Scott é ótimo pra desenhar o musculo.. pode ser um bom isolador até... mas biceps é foda de isolar.. infelismente.. se quiser manda o Scott, MAS NA MAQUINA!!! ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 17:57 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 17:57 (editado) Scott é ótimo pra desenhar o musculo.. pode ser um bom isolador até... mas biceps é foda de isolar.. infelismente.. se quiser manda o Scott, MAS NA MAQUINA!!! ~Hugs Seph® Sim sempre achei melhor na maquina! Então vou mandar 4x6~8 Rosca Direta 3x6~8/drop/drop Alternada 4x6~8 Scott Ta bom ou diminiu uma serie da scootT? (tem como me mandar o link do post que vc fez sobre Dropset? pq acho que n sei fazer direito!) Editado Dezembro 4, 2009 às 17:58 por HomemMusculo
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 18:21 Postado Dezembro 4, 2009 às 18:21 certinho se não gostar pasas o drop pro Scott..é bom tmb.. fica legal post: Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 18:27 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 18:27 Muito obrigado Seph, ajudou pra caramba! Vou fazer todas as adaptações ai vou ver se depois posto pra darem a opnião!
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 18:55 Postado Dezembro 4, 2009 às 18:55 Blz.. assim que montar tu me dá um toke ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 19:13 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 19:13 A-Peito e Triceps Bi-set - 4x8 - Supino Reto + 4x12 - Voador 4x8 - Supino Inclinado 4x10 - Crucifixo 4x8 - Testa 4x8 - Supino Fechado 4xExaustão - Paralela (1 Aquecimento + 3 Com Peso até exaustão!) B-Costas e Biceps 4x Exaustão - Barra fixa Frente Bi-set - 3x8 - Puxada Atraz + 3x8 - Remada baixa com triangulo 3x8 - Remada Unilateral 4x6~8 Rosca Dieta 4x6~8 Rosca alternada (Com Rotação) 3x6~8/exaustão/exaustão -Dropset Scoot na Maquina C- Pernas e Ombros 4x15 - Agaixamento 4x15 - Leg Press Bi-set - 4x15 - Cadeira extensora + 4x15 - mesa flexora 3x15/Exaustão/Exaustão - Extensão dos pés no aparelho 12-10-8 - Desenvolvimento com Halteres 3x12 - Elevação lateral Bi-set - 4x10 - Remada alta + 4x12 - Encolhimento com barra atraz
rockbalboa Postado Dezembro 4, 2009 às 19:15 Postado Dezembro 4, 2009 às 19:15 SEph esse triceps inverso, eh como se fosse o triceps pulley porem com a pegada invertida? ou seja pega com a palma virada pra cima? ou faz unilateral com o bagulho do cross over la (eskecii o nome)... nao intendi muito bem.
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 19:31 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 19:31 Triceps inverso é com a palma da mão virada pra cima, pode ser pulley ou unilateral acho que não tem nenhuma diferença!
Seph® Postado Dezembro 4, 2009 às 22:13 Postado Dezembro 4, 2009 às 22:13 (editado) Exato.. pode ser feito de varias maneiras.. desde no banco de supino até unilateral no cross... ai vai de adaptação sua ~Hugs Seph® *Ps: sobre o treino ficou bem melhor.. ve ai.. qualquer coisa vai mudando até achar que ficou bom.. ai mantem uns 2~3 meses depois muda alguns exercicios e por ai vai.. vai fazer ABC1x ou 2x? Editado Dezembro 4, 2009 às 22:16 por Seph®
Gabrielzs Postado Dezembro 4, 2009 às 22:18 Postado Dezembro 4, 2009 às 22:18 Calma Brother... Sinceramente não curti não.. achei muito PADRONIZADO... mesmo numero de séries pra tudo.. mudou algumas rep... de 8~12 tem alguma diferença? todos os 2 são pra hipertrofia (Y)!... Vamos lá... A-Peito e Triceps 4x8 - Supino Reto (Coloca um bi-set aqui... puxa o Peck Deck pra cá!) 4x8 - Supino Inclinado 4x10 - Crucifixo 4x12 - Peck Deck (sobe em bi-set com o supino) Acrecenta um Pulôver, ou Declinado...ou até um Voador, cross polia baixa(para superior) 4x8 - Testa 4x8 - Supino Fechado ( Eu tiraria esse exercicio e colocaria um Inverso, qualquer um...) 4x8 - Paralela (Faz até a falha 3 séries) B-Costas e Biceps (MUDA TUDO PRA 3x8! com altas cargas...90% de 1RM) 4x Exaustão - Barra fixa Frente 4x8 - Puxada Atraz (Puxa a Remada baixa pra cá em bi-set) 4x8 - Remada Unilateral 4x8 - Remada baixa com triangulo (Sobe) Acrescenta um Pulldown ou outra barra fixa com uma pegada mais aberta!! vamos trabalhar essa asa ai rapaz... (Mais uma vez tudo igual? que isso brother!!!) 12-10-8 Rosca Barra reta (4x6~8, bota carga nisso ai e faz execussão lenta sem pausa...presta atenção nas fazes do exercicio) 12-10-8 Rosca sentada com rotação (famosa alternada...deixa o Drop pra ela.. é mais facil..sabe mesmo fazer o Drop?) 12-10-8-Dropset Concentrada (tira o drop, coloca ela em segundo ou tira esse exercicio.. o biceps com 2 exercicios bem pesados já fadiga legal.. não precisa colocar 3 não!! LEMBRE-SE O BICEPS é MENOR QUE O TRICEPS...precisa de menos estimulo.. ainda mais se for feito no mesmo dia de costas ) C- Pernas e Ombros 4x8 - Agaixamento 4x8 - Leg Press 4x8 - Cadeira extensora 4x8 - mesa flexora 4x10 - Extensão dos pés no aparelho 4x8 - Desenvolvimento com Halteres 4x8 - Elevação lateral 4x8 - Remada alta 4x10 - Encolhimento com barra atraz Treino de pernas muito fraco. aumenta pra 4x15 pelo menos... coloca Flexora e Extensora em Bi-set...e a panturrilha ai no final coloca um Drop set se for maquina senão coloca 5x20 ou 4x25...como preferir... Ombro Desenvolvimento é um exercicio muito pesado eu aconselharia fazé-lo em pirâmide.. para não detonar o resto do treino... 12/10/8... latera não é carga e sim execução..3x12 bem devagar sem jogar o corpo tá perfeito... remada alta coloca em bi-set com o Encolhimento todos os 2 4x12... * Coloca mais 1 ombro pelo menos...dica: meniscos no começo do treino é uma boa... senão opte por uma elevação frontal por exemplo... ~Hugs Seph®
HomemMusculo Postado Dezembro 4, 2009 às 23:07 Autor Postado Dezembro 4, 2009 às 23:07 Exato.. pode ser feito de varias maneiras.. desde no banco de supino até unilateral no cross... ai vai de adaptação sua ~Hugs Seph® *Ps: sobre o treino ficou bem melhor.. ve ai.. qualquer coisa vai mudando até achar que ficou bom.. ai mantem uns 2~3 meses depois muda alguns exercicios e por ai vai.. vai fazer ABC1x ou 2x? Vou fazer 2x Tenho que aprender mais sobre os exercicios, drops essas coisas , não sei direito qual é construtor, isolador essas coisas... Gabrielzs com essa copia você quis dizer que faz das palavras dele as suas? hahahahaha
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora