[Treino] Icf 5X5

[mica97 0]

 

Idade: 18
Altura: 1,71
Peso: 75
Objetivo do treino: Hipertrofia

 
Segunda - Treino A

Agachamento 5x5                                                                                                                                                                                                                                                           

Supino Reto 5x5                                                                                                     

 Crucifixo  3X8                                                                                                         

  Barra Fixa 5X5
Remada Curvada  5X5

Remada Alta  5x5                                                                                                   

Tríceps Testa 3x8                                                                                                              

 Rosca 45 simultânea 3x.... ATÉ A FALHA                                                       

  Abdominal na polia 3XATÉ A FALHA.
 
Terça - Treino B

Agachamento 5x5
Levantamento Terra 2x5
Remada Cavalinho Barra 5x5

Supino Declinado 5X5                                                                                                                                                                                                                                                               

Cross Over 3X8                                                                                                                                                                                                                                                           

Desenvolvimento 5X5

Supino Fechado 3X ATÉ A FALHA.
Rosca direta  3X... Até a falha                  

Rosca Martelo 3X ATÉ A FALHA
ABDOMEM 3X.. ATÉ A FALHA

Quarta OFF.

Quinta

A

Sexta

B

Bom Galera , é um treino meio híbrido, Coloquei mais exercícios de bíceps , por que queria dar uma atenção geral para ele , exercícios de peito também .
O Treino esta muito volumoso ? diminui a quantidade de exercícios de biceps ?quantidade será que não ajuda e até pode atrapalhar a hipertrofia do bíceps ?

Dicas são bem vindas.

Editado Setembro 21, 2015 às 00:28 por mica97

[mica97 0]

up

[-aev 16]

Vamos a algumas observações.

1 - Esse não é o SL 5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/).
2 - Todos os seus treinos são FB's, realizados 4x semana.
3 - É quase impossível fazer Lev. Terra com tanta frequência assim.

Antes de por esse treino em prática, tenta responder essas perguntas:
Eu quero mesmo treinar meu corpo todo 4x por semana, sendo 2 dias sempre consecutivos?
Se a resposta for sim, então você precisa apenas ajustar a intensidade (você não ira pegar cargas máximas nos exercícios e tampouco fazer até a falha).

Se a resposta for não, você pode ir por 2 caminhos:
Fullbody 3x na semana, sempre com um dia de descanso.
AB2x, mas treinando partes diferentes do corpo em cada treino (como A(membros superiores) e B(membros inferiores)).

Abraço.

[mica97 0]

Vamos a algumas observações.

1 - Esse não é o SL 5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/).
2 - Todos os seus treinos são FB's, realizados 4x semana.
3 - É quase impossível fazer Lev. Terra com tanta frequência assim.

Antes de por esse treino em prática, tenta responder essas perguntas:
Eu quero mesmo treinar meu corpo todo 4x por semana, sendo 2 dias sempre consecutivos?
Se a resposta for sim, então você precisa apenas ajustar a intensidade (você não ira pegar cargas máximas nos exercícios e tampouco fazer até a falha).

Se a resposta for não, você pode ir por 2 caminhos:
Fullbody 3x na semana, sempre com um dia de descanso.
AB2x, mas treinando partes diferentes do corpo em cada treino (como A(membros superiores) e B(membros inferiores)).

Abraço.

Então , eu queria testar um 5x5 mas que dê para treinar 4 dias na semana , você tem alguma dica para melhorar o treino e manter a base ?  usei o IcF como base para montar esse treino ai , se acha que o Icf é ruim fazer 4 vez na semana ?

Editado Setembro 21, 2015 às 00:26 por mica97

[-aev 16]

Não é questão de ser ruim ou bem, é de viabilidade. 
Você poderia fazer assim:
A - Agachamento 5x5 + (stiff, leg press, panturrilha, abdômen...)
B - Supino 5x5 + (remada, desenvolvimento com halteres, paralelas,  rosca direta...)
off
C - Terra 3x5 + (agachamento frontal, leg press, flexora, panturrilha...)
D - Desenvolvimento 5x5 + (barra fixa, supino inclinado, remada serrote...)

Que é mais ou menos a ideia do 5/3/1.

[mica97 0]

Não é questão de ser ruim ou bem, é de viabilidade. 
Você poderia fazer assim:
A - Agachamento 5x5 + (stiff, leg press, panturrilha, abdômen...)
B - Supino 5x5 + (remada, desenvolvimento com halteres, paralelas,  rosca direta...)
off
C - Terra 3x5 + (agachamento frontal, leg press, flexora, panturrilha...)
D - Desenvolvimento 5x5 + (barra fixa, supino inclinado, remada serrote...)

Que é mais ou menos a ideia do 5/3/1.

Não queria usar nada de maquinas , estilo Icf e SL 5X5 , vou tentar fazer o ICF mesmo - AB , OFF , AB

A

Agachamento 5x5

Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Remada Alta 3x8
Tríceps testa 3x8
Rosca 45 simultânea 3xFALHA
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Supino Inclinado 5x5
Remada Cavalinho C/Barra 5x5

Desenvolvimento C/ Halteres 3X8
Paralelas 3x8
Rosca direta  3XFALHA
Abdominal na polia 3x10

OFF

A

B

Vou tentar , da pra ir correto ?

[-aev 16]

A

Agachamento 3x5
Stiff 3x8
Supino 3x5
Paralelas 3x8
Remada Curvada 5x5
Remada Alta 3x8
Rosca 45 simultânea 2x12
Abdominal na polia 3x10

 B
Agachamento 3x5
Levantamento Terra 1x5
Supino Inclinado 3x5
Desenvolvimento C/ Halteres 3X8 
Paralelas 3x8
Barras fixas 5x5
Rosca direta  2x12
Abdominal na polia 3x10

OFF

A

B

 Eu tentaria esse usar assim, pelo menos. Algumas séries a menos e nessa ordem (pernas -> empurrar -> puxar).

[mica97 0]

 Eu tentaria esse usar assim, pelo menos. Algumas séries a menos e nessa ordem (pernas -> empurrar -> puxar).

Eu tinha colocado os músculo pequenos por últimos , você não acha certo ? vô fazer 5x5 para os músculos grandes que for na barra . e vou testar. Adicionei o Stiff

Por que não por musculos pequenos por ultimos ? se tiver problema , coloco então , Perna , Peito Tríceps ,Ombro , Costa e bíceps. eu divido mas se não tiver nada haver eu deixo assim mesmo estilo ICF.

 

 

Agachamento 5x5

Stiff 3x8
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Remada Alta 5x5
Tríceps testa 3x8
Rosca 45 simultânea 3xFALHA
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Supino Inclinado 5x5
Remada Cavalinho C/Barra 5x5

Desenvolvimento Barra 5X5
Paralelas 3x8
Rosca direta  3XFALHA
Abdominal na polia 3x10

 

Editado Setembro 21, 2015 às 23:05 por mica97

[-aev 16]

Questão de padronizar o estímulo. No A, você vai estimular o triceps com o supino, dai faz 2 exercícios nada a ver com triceps e então volta pro triceps.
Ou você faz revesa SEMPRE(supino, remada, paralela, barra, triceps testa, rosca direta) ou você divide os blocos direito (supino, desenvolvimento, paralelas, remada, rosca direta).
Tu já botou em prática? Comece esse treino e faça por 2 semanas. Depois me diga o que acha do volume, desgaste, descanso e tempo de treino.

[mica97 0]

Questão de padronizar o estímulo. No A, você vai estimular o triceps com o supino, dai faz 2 exercícios nada a ver com triceps e então volta pro triceps.
Ou você faz revesa SEMPRE(supino, remada, paralela, barra, triceps testa, rosca direta) ou você divide os blocos direito (supino, desenvolvimento, paralelas, remada, rosca direta).
Tu já botou em prática? Comece esse treino e faça por 2 semanas. Depois me diga o que acha do volume, desgaste, descanso e tempo de treino.

Entendi , então vou fazer assim.

TREINO A:

Agachamento 5x5

Stiff 3x8
Supino 5x5

Tríceps testa 3x8
Remada Alta 5x5
Remada Curvada 5x5
Rosca 45 simultânea 3xFALHA
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Supino Inclinado 5x5

Paralelas 3x8

Desenvolvimento Barra 5X5
Remada Cavalinho C/Barra 5x5
Rosca direta  3X21 FALHA

Rosca Martelo 3X FALHA
Abdominal na polia 3x10

ADICIONEI UM BICEPS A MAIS NO TREINO B , QUERO DAR PREFERÊNCIA PARA ESSE MUSCULO , E AGORA FICOU BOM A DIVISORIA E A SEQUENCIA NE ? VOU POR EM PRATICA. ALGUMA CRITICA FINAL ?