idade:23
Altura:1.83
Peso:86
Objetivo do treino: Hipertrofia
Postar a estrutura: Ab2x
Número de repetições: 6 a 8
Número de séries.3

 

TREINO   AB
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Treino  A: Costa, Biceps e Triceps
3 x 8 barra fixa
3 x 8 serrote
3 x 8 rosca direta
3 x 8 rosca alternada
3 x 8 triceps coice
3 x 8 repulsao entre dois bancos
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Treino  B: Peitoral, Ombro e Perna
3 x 8 supino reto
3 x 8 supino inclinado no cross
3 x 8 peck deck
3 x 8 desenvolvimento frontal
3 x 8 leg press 45º
3 x 8 mesa flexora deitada

3 x 8 cadeira abdutora

3 x 8 cadeira adutora

3 x 8 panturrilha no leg press

Segunda: A    Terça: B   Quarta: descanso    Quinta: A       Sexta: B     Sabado e Domingo: Descanso

Eu trocaria o tríceps  com o ombro, pois você já vai utilizar ele na segunda, e terça vai recrutar ele novamente, assim não dando o tempo de descanso pro músculo...

Creio que seria bom mais 1 exercício de costa, puxando atras da cabeça é uma boa escolha.

troque abdutora e adutora por agachamento pegada sumo, (pernas abertas, com os pés um pouco aberto), assim recrutando estes músculos, porem com maior maior amplitude, atingindo praticamente toda a região inferior, e coloque uma cadeira extensora que é importante para o quádriceps, e serve como aquecimento pro agachamento , por isso execute ela como o primeiro de todos  

Editado 18/09/2015 às 12:12 09/18, 2015 por John Jones (veja o histórico de edições)

Se eu trocar tríceps e ombro acho q ficaria pior, pois na seg treinaria ombro e terça peitoral que pega muito ombro tbm. Bom vou explicar minha situação, na academia msm vou apenas 2 diasdias( estou meio sem tempo de ir todos os dias), o dia que tiver treino B, no treino A vou fazer em casa, por issu escolhi esses exercios pois tenho a barra fixa e halteres em casa. Em relação ao treino de perna escolhi esses exercícios pois tenho o joelho fudido e não da para fazer agachamento. Queria opiniões para saber se assim está bom ou seria necessário trocar algum exercício?

Cara, é aquele negocio, a musculatura a parte sinergista , a anatomia do movimento, tipo, vc treina tríceps na segunda... ok beleza, mas o que conta é que o tríceps ficou fadigado, você fadigou ele , ai na terça vc vai usar ele, pq em treino de ombro e de peito o tríceps é um músculo estabilizador , ele vai servir como um músculo sinergista ...

Resumindo vc não vai ter o desenvolvimento esperado no tríceps, vai acabar atrapalhando no ganho de peito e ombro...

Agora falando em trocá-los, visto que vc faz apenas o elevação frontal, não vai ter tanto problema assim, claro que a musculatura do peito vai usar e muito, porem é aquela historia ... quando vc trabalha costa , vc trabalha trapézio, trabalha bíceps , antebraço, ombro, ou seja , o que eu quero chegar é que ... é preferível vamos assim dizer, que vc trabalha com a exaustão dos músculos auxiliares no mesmo dia para que eles descansem no próximo e se fortaleçam.

e quanto ao joelho, é bom fisioterapia, pq não é só pq vc teve uma lesão que nunca mais vc ira treinar certos exercícios, tem como vc ir recuperando a lesão, e aos poucos vai fortalecendo a musculatura em volta, colocando pesos leves, ou até mesmo sem, por isso é indicado a fisioterapia

Certo oq VC acha então de eu fazer desenvolvimento militar já que eu faço em casa treino A? Um dúvida será q apenas um exercício de ombro já seria suficiente? Aí colocaria biceps, costa e ombro. Treino B peitoral, tríceps e pernas. Em relação ao treino de pernas vou ver se procuro fisioterapia msm.

Editado 18/09/2015 às 13:12 09/18, 2015 por Guilherme(Vendedor) (veja o histórico de edições)

Alguém mais pode dar dicas???

Certo oq VC acha então de eu fazer desenvolvimento militar já que eu faço em casa treino A? Um dúvida será q apenas um exercício de ombro já seria suficiente? Aí colocaria biceps, costa e ombro. Treino B peitoral, tríceps e pernas. Em relação ao treino de pernas vou ver se procuro fisioterapia msm.

todo tipo de desenvolvimento seja ele com halteres ou com barras , atras ou na frente, são ótimos exercícios para se dar volume nos ombros, se está pouco de ombro ? cara tudo depende ,  depende de quantos exercícios de costas vc for fazer, mas eu indicaria 2, talvez desenvolvimento com halteres e ai depende do que vc quer, parte do deltoide frontal, lateral , posterior ... tudo é uma questão de vc encaixar os movimentos ... 

 

eu indicaria vc fazer primeiro com o músculo que vc quer desenvolver mais pois vc está com toda a energia ainda, até pq o treino AB é um treino muito desgastante, porem muito eficiente.

no treino A: começaria com costas, dps ombros e dps bíceps, assim dando um intervalo entre costa e biceps.

treino B: perna, peito e tríceps.

lembre de as vezes treinar antebraço, abdômen, trapézio, e lombar, da para vc encaixar , antebraço e trapézio com o treino A, e o abdômen e lombar B (lembrando que o abd e lombar fortalecidos são muito importantes por são músculos estabilizadores ).

Vlw, vou tentar colocar esses outro grupos musculares.

Mais alguém para me dar dicas?? Quero um treino ab2x de qualidade, quero dicas

Treinos AB2x normalmente são divididos de duas formas:
1 - Upper/Lower - A[membros superiores] B[membros inferiores] 
2 - Push/pull - A[membros anteriores] B[membros posteriores]
Outras divisões tendem a serem desequilibradas por 2 motivos: ou desvalorizam a perna, ou não combinam bem os descansos (sinergistas treinados em sequência, como é o caso de treinar triceps em um dia e peito no outro).

Abraço.

Entendo, então esse treino meu não vai ser eficaz??

Entendo, então esse treino meu não vai ser eficaz??

Eu não achei eficaz. Acho que ficaria bom um upper/lower.
A - 
6 séries pra costas (barras, remadas)
6 séries pra peito e ombro (supinos, desenvolvimentos)
3 séries pro braço (faz, por exemplo, jump-set de rosca direta e triceps frances).

B -
6 séries de um agachamento
3 séries de stiff/RDL/lev. terra.
3 séries de leg press
Algumas séries pro abdomen e panturrilha.