Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[t2ds]

Em 19/01/2023 em 14:47, Schrödinger disse:

Percebam ali que eu perdi meu tempo nas 4x7 de supino, já que 7 reps não servem nem pra força, nem pra hipertrofia, nem pra resistência, como todos sabem…

oxi, kkkk

[Lucas]

Em 19/01/2023 em 14:52, t2ds disse:

oxi, kkkk

1-5 pra força 

8-12 pra hipertrofia 

15-20 pra resistência 

 

qualquer coisa no meio é inútil

 

kkkkkk tinha até um gráfico, mas não achei

[Lucas]

Hoje teve um cardio intensidade leve/moderada:

 

Remo

2500m

25’

100m/min (vou começar a registrar isso aqui pra ter de referência)

 

É isso. Amanhã tem treino com pesos.

[Lucas]

Hoje fiz o treino 3:

 

A	Wide grip bench press	4	6;4;4;2	97;108;108;116	120
B	Pause Back Squat	4	4;4;2;1	108;108;114;119	120	3seg
C	Pull Up	3	8	0	15	RPE 6
	Bulgarian Squat Suitcase	3	8	40	90	2 halteres 20kg
D	DB Skull Crushers	3	10	30	60	RPE 7 - 2 DB 15kg
E	SLDL	3	8	80	15
	Elevação Lateral	3	10	18	90	2 DB 9kg

 

Bom treino, mais tranquilo que o passado, que me deixou morto.

 

Vou postar o vídeo desse supino que eu achei bem bom:

 

4x108kg pra um RPE 7, oq coloca minha máxima estimada em 133kg, praticamente no nível que tava no ano passado. Sinal que já recuperei mais ou menos o nível de força no supino.

 

É isso. Amanhã possivelmente será descanso total, talvez uma caminhada.

[Lucas]

Resolvi treinar hoje (dia de PSMF) na agora de noite. Depois do treino encerro o PSMF, mas o déficit vai seguir na faixa planejada e a maior parte das calorias vai ficar agora no pós-treino.

 

O treino foi o seguinte:

 

A. Hip snatch 4x3x55kg
B. C&J 3x(2+1)x90kg
C. Press in snatch 4x8x24-30kg
D1. DB incline press 3x10x54kg
D2. Pull up 3x10
E1. Lateral raises 3x8x26kg
E2. Band facepull 3x15
 

*pesos sempre totais

 

Alguns vídeos:

 

Subi um pouco a carga em relação às últimas semanas. O ombro tá mais confortável. Ainda não tá 100%, mas é um bom sinal.

 

Pesadinho. Os jerks não foram fáceis.

 

https://youtube.com/shorts/-EBzHReA80M?feature=share
 

Press in snatch é um dos maiores desafios de mobilidade que existe. Tá bem mais confortável também.

 

É isso. Agora é hora de comer.

[Lucas]

Treino 2:
 

A	Back Squat	4	8;4;4;1	110;126;126;137		3-4min descanso
B	Wide grip bench press	4	4	108	120
C	3 point DB Row	3	6	32	15	excentrica em 5seg
	B Stance GM	3	8	53	90
D	DB Preacher Curl Uni	3	8	15	15
	Banded Triceps Extensions	3	15	0	40	Superband preta

 

No supino mantive boa forma, com bom nível de força. No agachamento tive uma boa evolução em relação às semanas anteriores, tanto na forma quanto no nível geral de força. Abaixo o segundo set:

 

Foi pra uma RPE 7, o que coloca minha máxima estimada em 155kg, patamar da minha 1RM real. Agora é tentar evoluir alguma coisa nas próximas semanas.

 

É isso.

[SaBiih]

Lucas, vc que pesquisa bastante de fontes gringas, me diz que eu naum to ficando louco...kkkkkkkkkkkkk

Um amigo foi consultar hoje com um suposto nutricionista famosinho aqui da cidade vizinha. Ele vem fazendo um déficit calórico há uns 2 meses e comendo boa parte dos carbos vindo de frutas (pelos meus cálculos com base no que ele falou, eu estimo uns 140-160g de carbo de frutas).

Enfim, quando ele falou pra esse nutricionista sobre isso, ele comentou que o cara quase surtou ahuuhauhahu....Segundo ele, o cara falou que mesmo em déficit calórico ele poderia ganhar gordura por toda essa quantidade de frutas).

Enfim, achei isso totalmente ridículo e sem lógica, além do mais, se for ver a frutose real dessa quantidade de frutas, pelo que lembro, é metade da quantidade de carbos total das frutas (fora as fibras). Como faz tempoo que naum pesquiso nada sobre frutas, fiquei intrigado com a resposta do nutricionista, visto que o cara é bem famosinho por aqui.

[Lucas]

Em 25/01/2023 em 20:40, SaBiih disse:

Lucas, vc que pesquisa bastante de fontes gringas, me diz que eu naum to ficando louco...kkkkkkkkkkkkk

Um amigo foi consultar hoje com um suposto nutricionista famosinho aqui da cidade vizinha. Ele vem fazendo um déficit calórico há uns 2 meses e comendo boa parte dos carbos vindo de frutas (pelos meus cálculos com base no que ele falou, eu estimo uns 140-160g de carbo de frutas).

Enfim, quando ele falou pra esse nutricionista sobre isso, ele comentou que o cara quase surtou ahuuhauhahu....Segundo ele, o cara falou que mesmo em déficit calórico ele poderia ganhar gordura por toda essa quantidade de frutas).

Enfim, achei isso totalmente ridículo e sem lógica, além do mais, se for ver a frutose real dessa quantidade de frutas, pelo que lembro, é metade da quantidade de carbos total das frutas (fora as fibras). Como faz tempoo que naum pesquiso nada sobre frutas, fiquei intrigado com a resposta do nutricionista, visto que o cara é bem famosinho por aqui.

Fiz uma simulação aqui com as frutas que mais como: banana, maçã e mamão.

 

300g de cada, 900g de frutas no total

150g de carbos

45g de frutose (mamão tem 4g a cada 100g; banana tem 5g a cada 100g e maçã tem 6g a cada 100g.

 

Geralmente se fala em limitar a ingestão de frutose a 50-100g (depende de quem tá falando, mas o limite fica quase sempre dentro dessa faixa), então acho que 150g de carbos provenientes de frutas não vai ter frutose a ponto de causar algum problema.

 

E a maioria das frutas tem menos frutose que as do meu exemplo. 

 

[SaBiih]

Em 25/01/2023 em 21:14, Schrödinger disse:

Fiz uma simulação aqui com as frutas que mais como: banana, maçã e mamão.

 

300g de cada, 900g de frutas no total

150g de carbos

45g de frutose (mamão tem 4g a cada 100g; banana tem 5g a cada 100g e maçã tem 6g a cada 100g.

 

Geralmente se fala em limitar a ingestão de frutose a 50-100g (depende de quem tá falando, mas o limite fica quase sempre dentro dessa faixa), então acho que 150g de carbos provenientes de frutas não vai ter frutose a ponto de causar algum problema.

 

E a maioria das frutas tem menos frutose que as do meu exemplo. 

 

Realmente naum sei o que ele come de frutas, mas tbm acredito que seja maçã, morango e talvez banana (essa naum sei, já que está em cutting). Mas se for ver, daria mais ou menos a mesma quantidade de frutose que vc consome.

O que realmente me deixou intrigado foi o fato do nutricionista famosinho comentar que poderia haver ganho de gordura mesmo em déficit.

[aprendizado]

Em 26/01/2023 em 09:51, SaBiih disse:

Realmente naum sei o que ele come de frutas, mas tbm acredito que seja maçã, morango e talvez banana (essa naum sei, já que está em cutting). Mas se for ver, daria mais ou menos a mesma quantidade de frutose que vc consome.

O que realmente me deixou intrigado foi o fato do nutricionista famosinho comentar que poderia haver ganho de gordura mesmo em déficit.

Eu como quase 1 kg de fruta por dia,  superávit, estou mantendo o bf, digestão excelente.

Fiquei curioso também quanto a parte do déficit e ganho de gordura em relação ao excesso de açúcar frutose. 

[Lucas]

Em 26/01/2023 em 09:51, SaBiih disse:

O que realmente me deixou intrigado foi o fato do nutricionista famosinho comentar que poderia haver ganho de gordura mesmo em déficit.

não tenho ideia de onde ele tirou isso...

[SaBiih]

Sumonar o @Mauriciosnutri e o @cadumonteiro que são nutricionistas, pra sanar nossas dúvidas... kkkkkkkkkkkkkkkk

[Mauriciosnutri]

Em 26/01/2023 em 10:45, SaBiih disse:

Sumonar o @Mauriciosnutri e o @cadumonteiro que são nutricionistas, pra sanar nossas dúvidas... kkkkkkkkkkkkkkkk

 

Valeu pela citação irmão. 🤝

 

Cara, vamos lá, por partes.

 

Primeiro que não se ganha gordura em déficit. Não tem como brigar com a termodinâmica. O que pode rolar é uma recomposição corporal negativa, onde temos maiores perdas de massa magra, frente a gordura corporal. Numa proporção que não é favorável pra saúde, e consequentemente estética. Muito comum em planos e estratégias feitas sem acompanhamento e orientação adequada. 

 

Segundo, sobre o excesso de frutose e ganho de gordura, é sim possível mais inicialmente restrita ao fígado, E SOMENTE por ingesta de  xaropes com alto teor de frutose (HFAs), alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas (como refri). Não por frutas. Isso é loucura. Como muito bem pontuado, as frutas apresentam pouquíssima frutose, teriam que ser caminhões pra causar algum prejuízo hepático e estético, tirar do déficit. Isso não existe. 

 

Esse nutri realmente tá um pouco equivocado, e cara, glicogênio muscular e performance se faz com amido. Frutas são importantíssimas e devem ser consumidas aos montes. Mas uma proporção de carbos do amido é muito mais bem vinda pensando em rendimento pra treino. O excesso de frutose pode sim se fazer glicogênio muscular, mas demanda muita coisa. 

[SaBiih]

Em 26/01/2023 em 11:11, Mauriciosnutri disse:

 

Valeu pela citação irmão. 🤝

 

Cara, vamos lá, por partes.

 

Primeiro que não se ganha gordura em déficit. Não tem como brigar com a termodinâmica. O que pode rolar é uma recomposição corporal negativa, onde temos maiores perdas de massa magra, frente a gordura corporal. Numa proporção que não é favorável pra saúde, e consequentemente estética. Muito comum em planos e estratégias feitas sem acompanhamento e orientação adequada. 

 

Segundo, sobre o excesso de frutose e ganho de gordura, é sim possível mais inicialmente restrita ao fígado, E SOMENTE por ingesta de  xaropes com alto teor de frutose (HFAs), alimentos ultraprocessados e bebidas açucaradas (como refri). Não por frutas. Isso é loucura. Como muito bem pontuado, as frutas apresentam pouquíssima frutose, teriam que ser caminhões pra causar algum prejuízo hepático e estético, tirar do déficit. Isso não existe. 

 

Esse nutri realmente tá um pouco equivocado, e cara, glicogênio muscular e performance se faz com amido. Frutas são importantíssimas e devem ser consumidas aos montes. Mas uma proporção de carbos do amido é muito mais bem vinda pensando em rendimento pra treino. O excesso de frutose pode sim se fazer glicogênio muscular, mas demanda muita coisa. 

Show de bola! Ainda bem que alguém confirmou que eu naum tava ficando louco e que o famosinho ai é noiado....kkkkkkkkkkkkkkk

Quanto ao amido, quando eu tava em cutting realmente senti bastante diferença de quando usava mais amido do que frutas nas duas refs que antecediam o treino, tanto no pump como no desempenho.

Em cutting costumo deixar elas nas refs que tenho mais fome, juntamente com o azeite de oliva.

E aproveitando sua presença aqui, vc já leu/teve alguma experiência com a relação entre a saciedade com uso de azeite de oliva e outras gorduras? No início naum achei que fosse ele, mas fiz testes por várias semanas, usando vários tipos de gorduras e DE LONGE, nenhuma gordura me sacia tanto como 1 colher de azeite de oliva na refeição, chega a ser bizarro a diferença que faz. 

Cheguei até ler alguns papers que ele tem propriedades que simulam o GLP-1 e por isso o uso frequente de azeite de oliva está ligado a uma maior sensação de saciedade. Desde que descobri esse mini hack no cutting, nunca mais tirei ele da dieta.

 

 

@Schrödinger, desculpa poluir aki....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Janeiro 26, 2023 às 17:05 por SaBiih

[Mauriciosnutri]

Em 26/01/2023 em 14:04, SaBiih disse:

E aproveitando sua presença aqui, vc já leu/teve alguma experiência com a relação entre a saciedade com uso de azeite de oliva e outras gorduras?

Cara, na metabolização do azeite de oliva, a gente tem a produção de endocanabinóides sacietogênicos que vão no hipotálamo gerar saciedade. Juntamente com a estimulação do GLP-1, diminuição da grelina, sente menos fome. 

[cadumonteiro]

Em 26/01/2023 em 10:45, SaBiih disse:

Sumonar o @Mauriciosnutri e o @cadumonteiro que são nutricionistas, pra sanar nossas dúvidas... kkkkkkkkkkkkkkkk

 

A gente cria nossos bebês e agora eles estão voando kkkkk 

Meu irmão @Mauriciosnutri agora tá aqui tbm pra contribuir.

 

Em 26/01/2023 em 10:33, Schrödinger disse:

não tenho ideia de onde ele tirou isso...

Como diz Galvão Bueno: a física não permite.

 

Em 26/01/2023 em 11:11, Mauriciosnutri disse:

Esse nutri realmente tá um pouco equivocado

Maurício é muito educado, eu já sou mais prático: ele muito limitado (ou burro mesmo)

 

@SaBiih o lance de frutas X amido como fonte principal de carbo vale a pena testar, tem gente que fica muito bem disposta com a maior parte de carbo vindo de frutas e outras ficam melhor com amido.

Tem que ajustar tbm a gordura e ptn pra trabalhar a saciedade, frutas possuem digestão muito rápida enquanto que fontes de amido levam mais tempo, principalmente raízes. 

 

[SaBiih]

Em 26/01/2023 em 15:08, cadumonteiro disse:

 

 

@SaBiih o lance de frutas X amido como fonte principal de carbo vale a pena testar, tem gente que fica muito bem disposta com a maior parte de carbo vindo de frutas e outras ficam melhor com amido.

Tem que ajustar tbm a gordura e ptn pra trabalhar a saciedade, frutas possuem digestão muito rápida enquanto que fontes de amido levam mais tempo, principalmente raízes. 

 

Ah sim, sem dúvidas, individualidade é tudo.

Sinceramente, batata inglesa (amido) pra mim digere MUUUUUUUUUUUUITO mais rápido que frutas. Mas esse amido em exceção, se for qualquer outro, ai realmente frutas são mais rápidas.

Batata inglesa eu consigo comer 400-500g junto com um shake de proteina e estar treinando tranquilamente dentro de 1h. Já se usar banana por exemplo, sinto mais empachado.

[Lucas]

Em 26/01/2023 em 14:04, SaBiih disse:

 

@Schrödinger, desculpa poluir aki....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

nada, aqui é livre!

[cadumonteiro]

Em 25/01/2023 em 21:14, Schrödinger disse:

Geralmente se fala em limitar a ingestão de frutose a 50-100g (depende de quem tá falando, mas o limite fica quase sempre dentro dessa faixa), então acho que 150g de carbos provenientes de frutas não vai ter frutose a ponto de causar algum problema.

 

E a maioria das frutas tem menos frutose que as do meu exemplo. 

Cara vc foi cirúrgico.

Queria que mais Nutricionistas sentassem a bunda na cadeira e aprendessem isso tbm.

 

Em 26/01/2023 em 09:51, SaBiih disse:

O que realmente me deixou intrigado foi o fato do nutricionista famosinho comentar que poderia haver ganho de gordura mesmo em déficit.

Interpretação errada e incompleta de via metabólica.

A frutose e a glicose possuem os mesmos átomos, a mesma fórmula química C6H12O6.

Porém uma diferença estrutural no carbono 4 faz com que e a molécula seja estruturalmente diferente da glicose.

Por isso os receptores de glicose não são capazes de transportar a frutose, simplesmente não encaixa.

Então temos receptores específicos de frutose no intestino, e não conseguimos metabolisar a frutose em nenhuma célula.

Por isso a frutose precisa ir para o fígado onde ela vai ser convertida em glicose e pode ser jogada na corrente sanguínea ou armazenada no fígado mesmo como glicogênio ou em casos de superávit calórico é muito mais fácil ser convertida em gordura no fígado mesmo e ser armazenada ali mesmo.

 

Por isso a interpretação errada de que frutose causa gordura no fígado, mas é preciso um cenário completo pra isso acontecer: superávit calórico, sedentarismo, alto consumo de frutose (através de ultraprocessados com xarope de milho e derivados, alto consumo de carbo refinado)

[SaBiih]

Em 26/01/2023 em 15:42, cadumonteiro disse:

Cara vc foi cirúrgico.

Queria que mais Nutricionistas sentassem a bunda na cadeira e aprendessem isso tbm.

 

Interpretação errada e incompleta de via metabólica.

A frutose e a glicose possuem os mesmos átomos, a mesma fórmula química C6H12O6.

Porém uma diferença estrutural no carbono 4 faz com que e a molécula seja estruturalmente diferente da glicose.

Por isso os receptores de glicose não são capazes de transportar a frutose, simplesmente não encaixa.

Então temos receptores específicos de frutose no intestino, e não conseguimos metabolisar a frutose em nenhuma célula.

Por isso a frutose precisa ir para o fígado onde ela vai ser convertida em glicose e pode ser jogada na corrente sanguínea ou armazenada no fígado mesmo como glicogênio ou em casos de superávit calórico é muito mais fácil ser convertida em gordura no fígado mesmo e ser armazenada ali mesmo.

 

Por isso a interpretação errada de que frutose causa gordura no fígado, mas é preciso um cenário completo pra isso acontecer: superávit calórico, sedentarismo, alto consumo de frutose (através de ultraprocessados com xarope de milho e derivados, alto consumo de carbo refinado)

Vou tirar um print das respostas e mandar pra ele.

Tenho certeza que vai ficar feliz em poder comer os kgs de frutas dele....kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Lucas]

O treino hoje eu diria que foi “pesado”, conforme definições diversas do tópico de sucesso do dia kkk

 

A	P CL	4	4;4;2;2	80;80;83;87	120
B	Wide grip bench press	4	8;4;4;2	97;108;108;116	180	2 reps na 3ª. Barra bateu na trava.
C	Back Squat	3	8	113	240
D	Pull Up	3	10	0	10
	SLDL	3	8	80	10
	Elevação Lateral	3	10	18	90	2 DB 9kg
E	DB Skull Crushers	4	12	30	90	2 DB 15kg

Teve esse grind foda no supino, mas sem quebrar a forma:

 

 

Morri legal. Agora é comer, beber e descansar (com cardio rsrs) no fds pq segunda tem mais.
 

É isso. 

[Lucas]

Hoje teve cardio:

 

Remo

2800m

30min

93m/min

 

Essa semana fiquei devendo nos cardios, principalmente por conta da semana mais corrida, mas teve dois dias que eu andei bastante… essa é a minha desculpa rsrsrs

 

É isso.

[Frango Invernal]

Em 29/01/2023 em 11:39, Schrödinger disse:

Hoje teve cardio:

 

Remo

2800m

30min

93m/min

 

Essa semana fiquei devendo nos cardios, principalmente por conta da semana mais corrida, mas teve dois dias que eu andei bastante… essa é a minha desculpa rsrsrs

 

É isso.

vc faz remo em casa?
caso sim, usa qual modelo de máquina?

[Lucas]

Em 29/01/2023 em 12:13, Frango Invernal disse:

vc faz remo em casa?
caso sim, usa qual modelo de máquina?

Sim, uso um starke SR pro seco.

[Lucas]

Atualização dieta

 

Até agora foram 5 semanas com um dia de PSMF (déficit calórico grande, ~1200-1300kcal, com foco em ingestão de proteínas e vegetais) e saldo calórico zero ao final da semana - ou seja, faço leves superávits (100-300kcal) no restante da semana.

 

Abaixo médias de peso e de ingestão calórica:

 

23/01-29/01: 85,9kg - 3000kcal
16/01-22/01: 86,0kg - 2949kcal
09/01-15/01: 86,1kg - 2913kcal
02/01-08/01: 86,1kg - 2899kcal
26/12-01/01: 86,7kg - 2859kcal

 

O peso tem se mantido constante (a primeira semana foi após o natal e eu tava retido, por motivos óbvios kkk), sinal que minha estimativa de GCD está correta, apesar de alguns dizerem que é chute, que não tem como saber… #science.

 

Minha expectativa é de conseguir recomposição corporal com essa estratégia. Acho que lentamente está acontecendo, mas é difícil afirmar com certeza. A parte mais difícil, que é ajustar o treino à dieta, acho que consegui com o Wagner principalmente nessa ultima semana.

 

É isso. 

[Lucas]

Treino 1:

 

A	Box Sn	4	3	59	120
B	Box CL + FS	3	5	80	120 a 150	2+3
C	Incline DB BP	4	8	58	15	2 halteres 29kg
	1-arm Cable Lat Pulldown	4	8	40	90	RPE 7
D	Elevação Lateral	3	8	26	15	2 halteres 13kg
	Triceps Pushdown	3	10	30	90	RPE 7
E	DB Shrug	3	8	68	120	2 halteres 34kg

Esse é o único treino que eu programo pra noite por conta do dia de PSMF. Eu encerro o PSMF no pós treino, ingerindo ~70% das calorias do dia nesse momento, mas ficando ainda assim com um déficit da ordem de 1200-1300kcal.

 

Hoje teve snatch de blocos com uma carga quase que não mais de fisioterapia:

 

 

O ombro incomodou um pouco, mas não doeu.

Foram umas 2h de treino, como tem sido esses fullbodys.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve um cardio rápido:

 

Remo

22’

2260m

103m/min

 

É isso.

[Lucas]

Treino 2:

 

A	Back Squat	4	10;4;4;1	110;126;126;137	180
B	Wide grip bench press	3	6	108	150
C	Chest supported DB row	3	8	58	15	2 halteres 29kg
	B Stance GM	3	8	45	90
D	DB Preacher Curl Uni	3	10	15	15
	1-arm reverse fly cabo	3	10	7	60	RPE 8

 

Hoje foi pesadinho. Depois das 10 reps de agachamento eu já queria encerrar kkkk

 

Ainda teve um supino pra 3x6x108kg, em que todas as séries foram pra RPE 9 ou mais. A primeira foi com boas pausas e forma bem firme. As outras foram com micro pausas.

 

70% do tempo de treino é agacho e supino. Hoje demorei mais de 2h.

 

É isso.

[Daniel_E]

low bar ou high? qual RPE foi esse 110x10 ?

 

eu gosto de treino longo, se tivesse tempo ficaria 3h kkkk

[Visitante]

Em 01/02/2023 em 15:43, Daniel Earp disse:

low bar ou high?

high bar

Em 01/02/2023 em 15:43, Daniel Earp disse:

qual RPE foi esse 110x10 ?

RPE8