Hoje teve esforço máximo de agachar. Ficou assim:

A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Perda de velocidade 26%. A meta é ficar abaixo de 20% de perda de velocidade/RPE 8. Máxima segue estimada em 174kg.

B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - 75%.

C. Good morning 3x5x80kg

D1. Copenhagen plank 2x25” - Incluí pq meu adutor segue incomodando.

D2. Hanging knees raises 2x12

É isso.

Hoje teve upper 2. Ficou assim:

A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x119kg + 1x128kg - RPE 7 nas duas últimas séries, que foram mto boas. 

B. Remada Pendlay 3x5x104kg - Não curti tanto a execução hoje. Vou manter o peso pra semana que vem.

C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro segue incomodando aqui, sempre mais na primeira série. 

C2. Pull around lombar 2x10x37kg

A carga do supino ficou assim:

Carga de Treino
Supino Reto Pausado
1RM do dia		142
Carga	%RM	Sets	Reps
Aquecimento
20	14%	1	12
60	42%	1	7
80	56%	1	4
100	70%	1	1
Work sets
110	77%	1	5
119	84%	2	3
128	90%	1	1
	0%
	0%
	0%
	0%
Back off sets
	0%
Total de work reps			12
Intensidade média			82%
INOL			0,66

O treino hoje foi difícil. Ombros incomodaram de forma razoável. Senti o corpo cansado tb. 

É isso.

Atualização dieta

Sigo firme no slow cutting. Tive duas semanas quase sem déficit, por motivos diferentes, mas faz parte, não fiz qualquer compensação, só segui em diante.

	Data	12/1/2024	4/2/2024	1/3/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114	113
	Cintura	91	89	87,5
	Ilíaco	94,5	94	92
	Quadril	102,5	102,5	102
	Peso	94,4	93,9	92
	Massa gorda	16,7	15,6	14,6
	Massa magra	77,7	78,3	77,4
	BF	17,7	16,6	15,9
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40	40
	Peito	12	11,5	10,5
	Abdome	25	24	22,6
	Coxa	24	23	21,6
	Soma 3 dobras	61	58,5	54,7
	Densidade	1,05	1,06	1,06
	Peso	94,4	93,9	92,0
	Massa gorda	18,2	17,5	16,2
	Massa magra	76,2	76,4	75,8
	BF	19,3	18,7	17,6

Tinha mta retenção principalmente na segunda medição, o que pode ter dado uma impressão de perda de peso mais brusca nessa terceira. Fato é que o BF segue descendo, com dobras e circunferências diminuindo. A meta continua sendo ficar com sub15% de BF.

Não sei se dá pra perceber alguma diferença de evolução nas fotos, tirando que to menor, mas seguem:

Spoiler

É isso.

quanto ta de deficit estimado?

Em 01/03/2024 em 13:06, Guimers disse:

quanto ta de deficit estimado?

2000kcal por semana em média

Não foi fácil, mas consegui treinar hj no apagar das luzes. Fiz só o seguinte:

A. Agachamento 5x131kg + 2x3x143kg + 1x155kg

B1. Extensão nórdica 2x8x10kg

B2. Flexão de joelhos no remo 2x15

É isso. Agora vou tomar um vinho pq to merecendo!

Hoje teve upper 1 com esforço máximo de supino e o top set foi esse abaixo:

Foram 3x128kg pra uma RPE 8, com perda de velocidade de 17%. A máxima estimada vai pra 145kg (já usando a tabela de supino desse tópico). Semana que vem vou colocar 130kg.

O treino ficou assim:

A. Supino reto pausado 3RM@8 3x128kg - RPE 8.

B1. Supino reto pausado 3x5x110kg

B2. Serrote 4x6x54kg

C. Elevação lateral 2x8x18kg

É isso.

Em 01/03/2024 em 11:55, Lucas, o Schrödinger disse:

Atualização dieta

Sigo firme no slow cutting. Tive duas semanas quase sem déficit, por motivos diferentes, mas faz parte, não fiz qualquer compensação, só segui em diante.

	Data	12/1/2024	4/2/2024	1/3/2024
Equação Tran/Weltman	Tórax	113,5	114	113
	Cintura	91	89	87,5
	Ilíaco	94,5	94	92
	Quadril	102,5	102,5	102
	Peso	94,4	93,9	92
	Massa gorda	16,7	15,6	14,6
	Massa magra	77,7	78,3	77,4
	BF	17,7	16,6	15,9
3 dobras Jackson/Pollock	Idade	39	40	40
	Peito	12	11,5	10,5
	Abdome	25	24	22,6
	Coxa	24	23	21,6
	Soma 3 dobras	61	58,5	54,7
	Densidade	1,05	1,06	1,06
	Peso	94,4	93,9	92,0
	Massa gorda	18,2	17,5	16,2
	Massa magra	76,2	76,4	75,8
	BF	19,3	18,7	17,6

Tinha mta retenção principalmente na segunda medição, o que pode ter dado uma impressão de perda de peso mais brusca nessa terceira. Fato é que o BF segue descendo, com dobras e circunferências diminuindo. A meta continua sendo ficar com sub15% de BF.

Não sei se dá pra perceber alguma diferença de evolução nas fotos, tirando que to menor, mas seguem:

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É isso.

Cara eu achava q vc tinha uns 20 ou 30 anos de idade não sei porque rsrs. Estamos no time dos 40 😁

Em 05/03/2024 em 14:03, arkham disse:

Cara eu achava q vc tinha uns 20 ou 30 anos de idade não sei porque rsrs. Estamos no time dos 40 😁

Quem dera voltar aos 20-30! Queria ter as articulações daquela época kkkkkkk

O fórum tem um time forte de 40+

Hoje teve lower 1 com esforço máximo de agacho. Top set:

Eu considerei esses 3x155kg RPE 9, apesar de ter tido uma queda de velocidade de apenas 17%, segundo o app. Preferi o feeling.

No treino passado teve uma queda de velocidade maior, então teve alguma evolução.

O treino ficou assim:

A. Agachamento (3RM@8) 3x155kg - RPE 9. Máxima estimada se mantém em 174kg.

B. Agachamento (back off) 3x5x130kg - Back offs foram difíceis.

C. Good morning 3x5x82kg

D1. Copenhagen plank 2x20”

D2. Hanging knees raises 2x12

É isso.

Hoje teve upper 2:

A. Supino reto pausado 5x110kg + 2x3x120kg + 1x130kg

B. Remada Pendlay 3x5x104kg

C1. Desenvolvimento 2x7x63kg - 70%. Ombro ainda incomoda bem.

C2. Pull around lombar 2x8x40kg

Single de supino com 130kg:

Subiu como papel. Ombro não incomodou nesse single pesado. Gostei!

É isso. 

Em 07/03/2024 em 19:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Subiu como papel. Ombro não incomodou nesse single pesado. Gostei!

vemos sinais de melhora!!! pra cima meu mano 

Em 08/03/2024 em 08:00, mzampieri disse:

vemos sinais de melhora!!! pra cima meu mano 

No supino acho q melhorou mesmo! Falta melhorar no desenvolvimento.

Hoje tem ainda o lower 2 tradicional, mas, nessa linha de tentativa de melhora dos ombros, to planejando o seguinte pros próximos treinos a partir da semana que vem:

1. Vou fazer esforço máximo de supino e agacho;
2. Upper 2 e lower 2 vão ser com spoto press e agacho pausado e sem acessórios, já deload;
3. Na semana seguinte vou fazer esforço máximo de spoto e agacho pausado RPE 8, também na linha de deload;
4. Depois volto com o upper e lower 2, já preparando pra esforço máximo de supino e agacho convencionais.

Vou aproveitar que vou viajar na outra semana a trabalho, o que já ia dar uma zoneada no treino e vou fazer essa redução de carga.

Hoje teve o lower 2 e teve esse single de agachamento com 157kg pra uma RPE 7,5:

Eu subi 2kg e vou testar isso terça-feira no max effort de agachar.

O treino ficou assim:

A. Agachamento 5x133kg + 2x3x145kg + 1x157kg

B1. RDL 2x5x150kg

B2. Extensão nórdica 2x8x16kg - Aumentei 6kg.

Esse é meu treino com menos volume, mas é oq mais pesa pra mim.

É isso. Agora são dois dias de descanso, idealmente com algum cardio.

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Treino 1:

Max effort agachar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets agachar 3-5x3-5x70-80%

Exercício de extensão de quadril 3-4x5-8 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Treino 2:

Max effort empurrar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets empurrar 3-5x3-5x70-80%

Remada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Treino 3:

Variação de agachar em relação ao T1  3-5x1-5x70-90%

Exercício de extensão de quadril diferente do T1 3-4x2-5 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

Treino 4:

Variação de empurrar em relação ao T2  3-5x1-5x70-90%

Puxada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

Notas:

Semanalmente é possível:

1. rotacionar os exercícios principais (empurrar: supino, supino fechado, supino inclinado, por exemplo; agachar: agachamento, agachamento pausado, agachamento frontal, por exemplo);
2. variar o esforço máximo entre 1-3RM e o RPE entre 8-10;
3. variar os back off sets (3x5x75% > 4x4x78% > 5x3x80%, por exemplo);
4. variar os exercícios do segundo treino;
5. variar os isoladores;

Uma semana de deload teria, via de regra, algum exercício que sobrecarregue menos como max effort e uma RPE 8, além da supressão dos isoladores e possivelmente redução de volume nos back offs e exercícios acessórios (menos 1-2 sets em cada).

Exemplo

Em 10/03/2024 em 01:07, Lucas, o Schrödinger disse:

MODELO BASE DE TREINO USANDO ESFORÇO MÁXIMO

Treino 1:

Max effort agachar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets agachar 3-5x70-80%

Exercício de extensão de quadril 3-4x5-8 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Treino 2:

Max effort empurrar 1-3RM RPE 8-10

Back off sets empurrar 3-5x70-80%

Remada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Treino 3:

Variação de agachar em relação ao T1  3-5x1-5x70-90%

Exercício de extensão de quadril diferente do T1 3-4x2-5 RPE 6-8

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

Treino 4:

Variação de empurrar em relação ao T2  3-5x1-5x70-90%

Puxada 3-4x5-8 RPE 7-9

+ Isoladores/outros acessórios (opcional)

Obs.: Nesse treino evitar RPE acima de 8 e altas repetições pra não atrapalhar a performance do ME da semana seguinte.

Notas:

Semanalmente é possível:

1. rotacionar os exercícios principais (empurrar: supino, supino fechado, supino inclinado, por exemplo; agachar: agachamento, agachamento pausado, agachamento frontal, por exemplo);
2. variar o esforço máximo entre 1-3RM e o RPE entre 8-10;
3. variar os back off sets (3x5x75% > 4x4x78% > 5x3x80%, por exemplo);
4. variar os exercícios do segundo treino;
5. variar os isoladores;

Uma semana de deload teria, via de regra, algum exercício que sobrecarregue menos como max effort e uma RPE 8, além da supressão dos isoladores e possivelmente redução de volume nos back offs e exercícios acessórios (menos 1-2 sets em cada).

Muito foda man, inclusive vou salvar.

Mas pq tu tava fazendo esse resumo às 1 da manhã? Kkkkkkk

Em 10/03/2024 em 08:34, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Muito foda man, inclusive vou salvar.

Mas pq tu tava fazendo esse resumo às 1 da manhã? Kkkkkkk

Sei lá, saí pra beber, voltei, assisti um futebol e fiquei sem sono... kkkkkkkkkkk

Meu treino atual tá mais ou menos assim:

Treino 1:

Supino reto pausado 3RM@8

Supino reto pausado back off 3x5x76%

Serrote 4x6

Elevação lateral 2x8

Treino 2:

Agachamento 3RM@8

Agachamento back off 3x5x74%

Good morning 3x5

Copenhagen plank 2x20"

Hanging knees raises 2x12

Treino 3:

Supino reto pausado 5x77% + 2x3x84% + 1x90%

Remada Pendlay 3x5

Desenvolvimento 2x7

Pull around lombar 2x8

Treino 4:

Agachamento 5x75% + 2x3x82% + 1x89%

RDL 2x5

Extensão nórdica 2x8

Flexão de joelhos no remo 2x15

São cerca de 10 sets por grupo muscular/movimento e também 10 sets por treino.

Em 10/03/2024 em 09:28, Lucas, o Schrödinger disse:

Meu treino atual tá mais ou menos assim:

Treino 1:

Supino reto pausado 3RM@8

Supino reto pausado back off 3x5x76%

Serrote 4x6

Elevação lateral 2x8

Treino 2:

Agachamento 3RM@8

Agachamento back off 3x5x74%

Good morning 3x5

Copenhagen plank 2x20"

Hanging knees raises 2x12

Treino 3:

Supino reto pausado 5x77% + 2x3x84% + 1x90%

Remada Pendlay 3x5

Desenvolvimento 2x7

Pull around lombar 2x8

Treino 4:

Agachamento 5x75% + 2x3x82% + 1x89%

RDL 2x5

Extensão nórdica 2x8

Flexão de joelhos no remo 2x15

São cerca de 10 sets por grupo muscular/movimento e também 10 sets por treino.

Não tá fazendo Deadlift mano?

Em 10/03/2024 em 09:36, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Não tá fazendo Deadlift mano?

Não... de vez em quando posso encaixar no lugar do RDL

Na verdade não tem deadlift, não tem clean, snatch, push press... não tem um monte de coisa kkkk

O treino tá bem minimalista

Em 10/03/2024 em 09:50, lauroadv disse:

powerlifting é coisa de gordinho preguiçoso que nao faz dieta

gordinho preguiçoso E CACHACEIRO que não faz dieta

corrija aí

Só pra atualizar aqui...

Arrumei uma virose, to meio fudido há dois dias, comendo pouco e sem dormir direito, 2kg a menos na balança (de água e bosta)... agora vai demorar um pouco pra eu voltar pra PRLand  

Em 12/03/2024 em 09:44, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra atualizar aqui...

Arrumei uma virose, to meio fudido há dois dias, comendo pouco e sem dormir direito, 2kg a menos na balança (de água e bosta)... agora vai demorar um pouco pra eu voltar pra PRLand  

Puts que merda mano, te desejo melhoras!

Em 12/03/2024 em 09:44, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra atualizar aqui...

Arrumei uma virose, to meio fudido há dois dias, comendo pouco e sem dormir direito, 2kg a menos na balança (de água e bosta)... agora vai demorar um pouco pra eu voltar pra PRLand  

Melhoras irmão. PRLand fica no aguardo.

Em 12/03/2024 em 09:44, Lucas, o Schrödinger disse:

Só pra atualizar aqui...

Arrumei uma virose, to meio fudido há dois dias, comendo pouco e sem dormir direito, 2kg a menos na balança (de água e bosta)... agora vai demorar um pouco pra eu voltar pra PRLand  

Tenso. Mais uns dias e estará de volta ao jogo. 

Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show?

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15502783.2024.2323919?fbclid=IwAR0rVMn4Zu_2q1U60NX8QC3UaR4B9eGMeuoM3ZZhpBjMLWPQACt1BY8hw98_aem_ASa3AavjwvdKfNMP_75zmur9PUsHbeFhXfY9SOwgny_KW1KVqm3tMoOG56qjUpyyho8

Conclusions

Citar

1. Does caffeine dehydrate you at rest? Recent research has revealed that moderate daily caffeine doses (~3 mg/kg or approximately 250-300 mg) do not appear to increase urine volume in habitual caffeine consumers. On the contrary, much higher doses (6 mg/kg or more than 500 mg) may induce acute elevation of urine output. Nevertheless, the typical consumption of caffeine (i.e. usually in a beverage) has little to no effect on fluid balance.

2. Does caffeine dehydrate you during exercise? Factors such as sweat rate, fluid replacement, and genetic factors have a greater impact on one’s hydration level compared to moderate caffeine consumption alone. Because caffeine is a potent ergogenic aid, any issues vis a vis dehydration is likely not the result of caffeine consumption but rather fluid replacement during exercise.

3. Does caffeine decrease body weight and fat mass? There are a multitude of confounding variables vis a vis the effects of caffeine on weight loss. One issue is the lack of consistency in dietary intake standardization. Another variable to consider is whether the participants were caffeine-naïve before the study. Additionally, the dose of caffeine used and whether participants were overweight or not can be contributing factors. Therefore, the current body of evidence does not support the use of caffeine as a fat loss aid.

4. Does habitual caffeine consumption influence the performance response to acute caffeine supplementation? The majority of available evidence indicates that regular caffeine consumption does not have an adverse influence on performance after a single dose of caffeine is administered. Data suggests that a dosage of 6-9 mg/kg body mass may be needed to produce a performance-enhancing effect. Nevertheless, because most studies have not reported on participants’ regular caffeine intake, further research is necessary to draw more definitive conclusions.

5. Does caffeine affect upper vs. lower body performance/strength differently? The performance-enhancing effects of caffeine on upper versus lower body strength are contingent on factors like dosage, individual variances, muscle group size, and the type of activity. The preponderance of evidence suggests that acute caffeine consumption does not affect the lower vs. upper body differently.

6. Is there a relationship between caffeine and depression? While moderate caffeine intake can offer temporary relief from certain depressive symptoms and even potentially improve mood for some individuals, excessive consumption of caffeine can worsen anxiety, disturb sleep, and result in adverse mental health consequences. It is essential for those dealing with depression to be aware of how caffeine affects their overall well-being and to seek professional guidance when needed.

7. Can too much caffeine kill you? Although quite rare, caffeine can be fatal in cases of overdose; such circumstances are generally not applicable to healthy individuals who typically consume caffeine via beverages such as tea or coffee.

8. Are there sex differences regarding caffeine’s effects? The literature surrounding sex differences in caffeine metabolism and subjective effects of caffeine are mixed. Nonetheless, caffeine is an effective ergogenic aid, and even the placebo effect of caffeine improves sports performance irrespective of sex, with some studies reporting greater performance advantages in males.

9. Does caffeine work for everyone? It is evident that there is substantial variability among individuals in their response to caffeine’s performance-enhancing effects. While it is possible that some people may not respond to caffeine, such non-responders appear to be infrequent. Further investigations involving multiple assessments with various tasks and dosing approaches are needed to definitively establish an individual’s responsiveness to caffeine.

10. Does caffeine cause heart problems? An individual’s overall cardiovascular risk profile in relation to caffeine is likely to be shaped by a variety of factors. These factors include the amount consumed, how long it has been consumed, the way it is consumed (e.g. through coffee or tea), and an individual’s metabolic and genetic variations. It is worth noting that a significant portion of caffeine intake comes from coffee, which is associated with various health benefits. There is no evidence that low to moderate intake of caffeine has adverse effects on cardiac muscle.

11. Does caffeine promote the loss of bone mineral? The evidence is equivocal. There is evidence to suggest that ≤ 4 cups of coffee (≤400 mg of caffeine) is the threshold for concern regarding BMD and/or fracture risk, primarily in females. However, additional clinical research is needed to explore the potential dose-response relationship between caffeine consumption and bone health and investigate relevant confounding variables (i.e. diet, population, and the delivery form of caffeine [e.g. coffee, tea, soft drinks, energy drinks, or caffeine alone]) before drawing any firm conclusions.

12. Should pregnant women avoid caffeine? A review of the available literature shows that the substantial majority of findings from observational studies and meta-analyses is that maternal caffeine consumption is reliably associated with major negative pregnancy outcomes.

13. Is caffeine addictive? Although it appears that caffeine has the potential to be abused by some and has established withdrawal symptoms, current mechanistic evidence and SUD criteria do not fully support the classification of caffeine as addictive.

14. Does waiting 1.5-2.0 hours after waking to consume caffeine help you avoid the afternoon “crash?” There is no evidence that caffeine ingestion upon waking is somehow responsible for an afternoon “crash” or that delaying consumption would somehow prevent this if it did occur.

Depois de 2 dias de febre, 4 de caganeira intensa e 3 noites sem dormir, tive uma boa noite de sono e sem diarreia. Hj resolvi voltar a treinar, mas BEM de leve. 

Usei 2 sets de 60-70% pra 5 repetições nos 3 exercícios:

A. Agachamento pausado 2x5x100kg

B. Spoto press 2x5x86kg 

C. Remada curvada 2x5x80kg

Usei exercícios de pouco impacto. Foram 2” pausa de no agacho e no supino. Mesmo assim ambos incomodaram um pouco musculatura e articulações. Já a remada foi bem tranquila.

To pensando em repetir algo parecido amanhã. Vai depender de como meu corpo vai se comportar.

É isso.

Mais um treino de recuperação e repeti os mesmos exercícios de ontem com cerca de 10% a mais de carga:

A. Agachamento pausado 2x5x110kg

B. Spoto press 2x5x95kg 

C. Remada curvada 2x5x90kg

O agachamento ficou mais difícil hj. O supino já foi sem incômodos e bem tranquilo. A remada seguiu fácil mesmo com os 10kg a mais.

Amanhã devo repetir mais uma vez, novamente com +10% nas cargas. Acho q já deve ficar mais difícil.

É isso.