M. De Marinho 2.3

[Mariinho 0]

Dados

Idade: 23 anos
Peso: 62 (01/06/2015) / 64.5 (09/07/2015) / 65.1 (01/08/2015) / 63.9 (02/09/2015)

Altura: 1,70 m

BF: 9.19% (01/06/2015) / 10.13% (09/07/2015) / n/a / 9.19% (02/09/2015)

Sem cálculos de massa magra

Medidas

01.06.15 / 09.07.15 / 01.08.15 / 01.09.2015

Peito: 90 / 94 / (n/a) / 95

Cintura: 74 / 74.7 / (n/a) / 74.7

Braço Relaxado D/E: 29.5 / 31 / (n/a) / 31.3

Braço Contraído D/E: 31,5 / 33.5 / (n/a) / 35

Ombro: 107.5 / 112.5 / (n/a) / 111.3

Antebraço: 26 / 27.5 / (n/a) / 27.8

Antebraço Contraído D/E: (n/a) / (n/a) / (n/a) / 28.6

Pescoço: 37 / 37 / (n/a) / 37

Quadril: 89 / 90.5 / (n/a) / 90

Coxa Relaxado D/E: 50.5 / 53.5 / (n/a) / 52.7

Coxa Contraído D/E: (n/a) / (n/a) / (n/a) / 54

Panturrilha D/E: 34.5 / 35 / (n/a) / 34.5

História

Já treinei em 2014, 2013, 2012, algumas vezes mais focado, outras não, já neste ano (2015), tenho mais consciência do que estou fazendo e busco sempre aprender mais sobre tudo, dieta, treino, exercícios.

Cortei quase em 100% a ingestão de Álcool, fumo uma média de 5 cigarros na semana, ajustei meus horários de sono e Estou me alimentando bem melhor, Todos sabemos que podemos alcançar nossos objetivos, costumo levar comigo uma frase de determinação "Você é o que você quer ser", mais também todos sabemos que o caminho até chegar no nosso objetivo não é fácil, há vários obstáculos no caminho, no meu caso tenho trabalho, estudos, esposa, filhos, mais com força de vontade e sem medo vou tentar chegar onde quero, sendo que agora que acabou minhas férias (estou tendo dificuldades com treino e horários, PRECISO DE AJUDA para montar um treino mais leve)!

Outro problema que tive foi uma lesão grave no tornozelo no dia 20/07/2015 pois pratico patins, então dai fiquei afastado da academia até o dia 26/07/2015, voltando no dia 27/07/2015 apenas para malhar os membros superiores, como não consegui me recuperar completamente do tornozelo resolvi repousar no dia 20/08/2015, estou voltando aos treinos hoje 01/09/2015, com o tornozelo um pouco lesionado ainda, vou malhar pesado os superiores e buscar exercícios para parte inferior que não envolvam muito o tornozelo!

Treino

Não há nada de surpreendente no próprio, o treino tem como base Exercícios compostos, é visado principalmente a postura, execução correta e descanso, a carga é aumentada todas as semanas, descanso de 60 ~ 70 seg.

Segunda: Peito, Costa e Abs

Supino reto 3 x 10/8/6

Barra fixa 3 x 10/8/6

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10/8/6

Remada Curvada 3 x 10/8/6

Voador Inclinado com Halteres 3 x 10/8/6

Remada Sentada (com pegada fechada) 3 x 10/8/6

Cable Crunch 3 x 10

Elevação de Pernas na Paralela 3 x 10

Terça: Braços e Antebraços

Paralelas 3 x 10/8/6

Rosca Direta 3 x 10/8/6

Supino Fechado 3 x 10/8/6

Bíceps Alternado com Halteres 3 x 10/8/6

Extensão de Tríceps com Barra 3 x 10/8/6

Rosca Martelo 3 x 10/8/6

Extensão de Pulsos com Barra 3 x 8

Extensão de Pulsos com Barra Invertida 3 x 8

Quarta: Upper/Lower Legs, Glúteos e Ombros

Desenvolvimento com Barra Sentado 3 x 10/8/6

Elevação Frontal 3 x 10/8/6

Encolhimento com Barra 3 x 10/8/6

Agachamento 3 x 10/8/6

Levantamento Terra 3 x 10/8/6

Leg Press 45º 3 x 10/8/6

Calf Press no Leg Press 3 x 10/8/6

Quinta: Peito e Costas

Supino reto 3 x 10/8/6

Barra fixa 3 x 10/8/6

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10/8/6

Remada Curvada 3 x 10/8/6

Crossover 3 x 10/8/6

Remada Sentada (com pegada fechada) 3 x 10/8/6

Cable Crunch 3 x 10

Elevação de Pernas na Paralela 3 x 10

Sexta: Braços e Antebraços

Paralelas 3 x 10/8/6

Rosca Direta 3 x 10/8/6

Tríceps Pulley 3 x 10/8/6

Rosca Scott 3 x 10/8/6

Rosca Francesa 3 x 10/8/6

Rosca Martelo Alternado 3 x 10/8/6

Extensão de Pulsos com Barra 3 x 8

Extensão de Pulsos com Barra Invertida 3 x 8

Sábado: Upper/Lower Legs, Glúteos e Ombros

Desenvolvimento com Barra Sentado 3 x 10/8/6

Elevação Frontal 3 x 10/8/6

Encolhimento com Barra 3 x 10/8/6

Agachamento 3 x 10/8/6

Levantamento Terra 3 x 10/8/6

Leg Press 45º 3 x 10/8/6

Calf Press no Leg Press 3 x 10/8/6

Dieta e Nutrição

Não tão restrita, não houve consultas com profissionais, A maioria das refeições inclui: Arroz, Macarrão, Feijão, Batata doce, Cuscuz, Carnes (Frango, peixe, boi), Frutas, Água e muitos ovos!

Suplementação

No primeiro mês utilizei 2 x Cobavital e 1 x Apevitin

Após o primeiro mês passei a ter menos apetite e observer que não consegui bater minhas metas em relação a pesos e medidas, voltarei a suplementar.

Editado Setembro 3, 2015 às 06:16 por Mariinho

[Mariinho 0]

Então Galera, como eu previa não consegui executar todos os exercícios de hoje (segunda), só tenho 1 hr. para malhar que é de 22 ~ 23 hrs., e nesse tempo só consigo fazer uma média de 6 exercícios, o treino de hj. ficou o seguinte:

Supino reto 3 x 10/8/5 - 52/54/56 kg.

Barra fixa 3 x 10/8/6 - 10/8/6

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10/9/7 - 18/18/20 kg.

Remada Curvada 3 x 10/9/6 - 30/30/34 kg.

Crossover 3 x 10/8/6 - 19/22/24 kg.

Remada Sentada (com pegada fechada) 3 x 10/8/6 - 45/45/50 kg.

[costathl 88]

Marinho, porque nao faz na dessa maneira?

Segunda Peito/ triceps/ ombro

Terça Pernas

Quarta Costas/ biceps/ trapézio

ABC eu faço esse treino tem muita info aqui no fórum e meus treinos rendem 40 à 45 minutos

axei seu treino muito volumoso

Editado Setembro 2, 2015 às 10:36 por costathl

[Mariinho 0]

Marinho, porque nao faz na dessa maneira?

Segunda Peito/ triceps/ ombro

Terça Pernas

Quarta Costas/ biceps/ trapézio

ABC eu faço esse treino tem muita info aqui no fórum e meus treinos rendem 40 à 45 minutos

axei seu treino muito volumoso

Então eu gosto de trabalhar músculos Agonistas e Antagonistas, e nesse seu treino da uma média de 6 exercícios por dia também né?

como vc fez para baixar esse tempo, e como esta o seu treino?

[Mariinho 0]

Então Galera, Me pesei hoje, perdi 1.6 kg após 15 dias sem academia por causa da lesão no tornozelo, agora o peso é 63.9 kg.

Bem desanimador para mim, já que estou em busca do aumento de massa muscular, mais olhando por outro lado meu BF baixou para 9.19%, uma diferença de quase 1% em 15 dias de descanso, e perdi pouco as medidas, foram apenas em ombro, quadril e coxa então vamos nessa, esse mês vai ser foda!

Meu treino de hoje foi bem mais apertado, cheguei com 5 min. de atraso na academia e perdi mais cinco fazendo um pequeno aeróbico e um fazendo uma série de aquecimento, parece pouco né?, não para mim que só tenho 1 hr. para malhar!

O Treino:

Paralelas: 3 x 10/8/6 - 17/20/23 kg. (não é na máquina, são paralelas de verdade com peso no cinturão ajudando a gravidade .

Rosca Direta: 3 x 10/8/6 - 22/24/26 kg.

Supino Fechado: 3 x 10/8/6 - 40/40/40 kg.

Bíceps Alternado com Halteres: 3 x 10/8/6 - 14/14/16 kg.

Extensão de Tríceps com Barra: 3 x 10/8/6 - 12/14/16 kg.

Editado Setembro 3, 2015 às 06:20 por Mariinho

[Mariinho 0]

Então, aqui estou eu de novo!

Acabei não treinando do dia 04/09 ao dia 07/09, devido a uma viagem, mais mantive a dieta durante ela!

Como sempre, assim que acordei no Sábado fui me pesar em jejum após ir ao banheiro para acompanhar meu progresso, que deve ser em torno de 500 g p/ semana, e me surpreendi, estou com 65.750 kg., um incrível aumento 1.850 kg. em apenas 9 dias. Um pouco exagerado, porquê ganhando tanto peso assim estou ganhando gordura também ao invés de massa muscular magra, mais estou satisfeito pois havia perdido peso quando tive que me ausentar da academia. Então, meu objetivo deste mês é ganhar 3 kg. para compensar um pouco do peso que perdi quando me ausentei.

Objetivo: 63.9 kg. ~ 66.9 kg.

Agora vou atualizar meus treinos, para acompanhar os exercícios que fiz, meu progresso de cargas, descanso, medidas, utilizo o aplicativo "JEFIT PRO", que após pesquisar achei o melhor.

08/09/2015 - Terça: Peito, Costa e Abs

Supino reto 3 x 10/7/6 - 54/56/58 kg.

Barra fixa 3 x 10/8/6 - livre

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10/8/6 - 18/20/20 kg.

Remada Curvada 3 x 10/8/6 30/32/36 - kg.

Crossover 3 x 10/8/6 - 20/22/25 kg.

Remada Sentada (com pegada fechada) 3 x 10/8/7 - 45/50/50 kg.

Cable Crunch 3 x 10 - 65/65/65 kg.

Elevação de Pernas na Paralela 3 x 10/10/8 - livre

09/09/2015 - Quarta: Braços e Antebraços

Paralelas 3 x 10/8/6 - 18/21/23 kg.

Rosca Direta 3 x 10/8/6 - 22/24/26 kg.

Supino Fechado 3 x 10/8/6 - 40/40/44 kg.

Bíceps Alternado com Halteres 3 x 10/9/6 - 14/14/16 kg.

Extensão de Tríceps com Barra 3 x 10/8/6 - 14/14/16 kg.

Rosca Martelo 1 x 10 - 12 kg.

10/09/2015 - Quinta: Ombros

Desenvolvimento com Barra Sentado 3 x 10/8/6 - 30/30/32

Elevação Frontal 3 x 10/8/6 - 7/7/8 kg.

Encolhimento com Barra 3 x 10/8/6 - 70/80/90 kg.

11/09/2015 - Sexta: Peito e Costas

Supino reto 3 x 10/8/6 - 54/56/60 kg.

Barra fixa 3 x 10/8/6 - livre

Supino Inclinado com Halteres 3 x 10/8/6 - 40/40/40 kg.

Remada Curvada com halteres 3 x 10/8/6 - 14/16/16 kg.

Supino declinado com barra 2 x 10/8 - 18/18 kg.

Editado Setembro 17, 2015 às 03:37 por Mariinho

[endomorfo86 389]

Se seguir uma dieta e treino básicos ganha mesmo a princípio. Até atingir um platô pelo menos.

[Mariinho 0]

Até que enfim, final de mês, acabou período de provas e também é dia de medição e pesagem, vou voltar a atualizar post, como vinha falado objetivo novo de ganhar 3 kg. em setembro, e pegar meu treino novo, confesso que consegui ganhar pesado rápido mais não ganhei tanto assim em medidas, pelo menos pra mim acho que foi pouco, comparando aos 3 meses atrás.

Peso: 66.4 kg.

Obs.: cheguei a pesar 67.300 kg. no dia 26/09/2015, como estava passando do meu objetivo resolvi diminuir a alimentação, acho que diminui de mais...

BF: 11..06%

Peito: 98.5 cm

Cintura: 76 cm

Braço Relaxado D/E: 32.5/32.5 cm

Braço Contraído D/E: 35.8/35.8 cm

Ombro: 115 cm

Antebraço: 28.4 cm

Antebraço Contraído D/E: 30/29.5 cm 

Pescoço: 37 cm

Quadril: 91 cm

Coxa Relaxado D/E: 54.3/54.5 cm 

Coxa Contraído D/E: 55.5/56 cm

Panturrilha D/E: 34.5 cm