1 Ano De Treino - Antes/depois + Ajuda!

[Rômulo Rodrigues 0]

Boa tarde rapaziada.

Sou newbie no fórum e estou chegando agora, apesar de sempre utilizar este espaço para minhas pesquisas quando tenho alguma dúvida. Finalmente resolvi postar.

Estou fazendo 1 ano de treino este mês.

Reduzi 16 kgs fazendo dieta e musculação 5 vezes por semana.

Tenho 37 anos e tenho algumas dúvidas em relação à como prosseguir á partir de agora para melhorar os ganhos e, principalmente, reduzir o BF.

Segue uma foto de antes e depois, Agosto 2014 / Agosto 2015:

Saí de 96 kgs para 84 kgs atualmente.

Tenho 1.75 de altura.

BF atual: 20%

Costumo treinar em jejum pela manhã (06 da matina!) somente tomando uma boa xícara de café forte antes do treino.

Shake logo após o treino (07:00):

30 grs de whey (Growth)

30 grs de dextrose

3 grs de creatina

1 colher de chá de canela

10:00: 1 banana com pasta de amendoim integral e café preto

12:00: Almoço composto por proteína magra (frango/carne/peixe/ovos), arroz integral e salada.

Tarde: Geralmente não como muito, apenas umas 3 castanhas do pará quando tenho, senão nada.

20:00: Jantar com a mesma composição do almoço.

Meu almoço e jantar são feitos em restaurantes por kilo (expediente de trabalho), logo não tenho como ficar pesando os alimentos separadamente. Minhas porções eu controlo no visual mesmo.

Divisão de treino:

Segunda: Peito/Bíceps

Terça: Costa/Tríceps

Quarta: Pernas

Quinta: Ombros e Abdome

Sexta: Faço um treino alternado de peito e costa, com exercícios diferentes dos que executei na segunda e na terça.

Sábado/Domingo: Descanso

Minhas dúvidas:

Como treino muito cedo pela manhã (é meu único horário disponível) gostaria de saber como posso fracionar meu treino para incluir AEJs na semana.

Musculação 3x e AEJs 2x? Ou o inverso?

Nos dias de AEJ posso tomar o mesmo shake pós treino ou a dextrose pode atrapalhar minha queima de gordura?

O que vocês veteranos sugerem para reduzir o BF sem sacrificar demais a sagrada massa magra?

Agradeço de antemão a ajuda!

Abraço!

[Regis Vieira 6]

Rômulo, parabéns pela evolução... Continue firme. Malho as 6:00 também e sei que não é fácil...

Mas vamos aos palpites...kkk

A dieta que você colocou aqui não tem quantidade... Você controla isso ou vai de olho mesmo? O ideal é você ter uma planilha com a quantidade de alimento e as informações nutricionais dele (os macros) e saber qual o seu GED (gasto energético diário), para controlar melhor o balanço calórico negativo. As vezes nem precisamos, logo de início, usar de AEJ, HIIT ou outras estratégias...

Com relação as suas dúvidas... faça o AEJ nos seus dias de descanso... é uma atividade de pouco tempo que não vai atrapalhar a rotina do seu dia...

Quando fiz AEJ (não utilizo mais essa estratégia, pois eu acabo queimando muita massa junto com a gordura), eu esperava uns 20-30 minutos (tempo de tomar um banho e preparar o café..) para depois me alimentar. Não precisa ser shake, opte por alimentos... Deixe para usar o shake em momentos realmente necessários.

Se você ker reduzir mais o BF, procure aumentar o seu metabolismo...assim você vai gastar mais calorias, sem precisar fazer "nada"...

[Rômulo Rodrigues 0]

Valeu pela resposta Regis.

Realmente não coloquei as quantidades porque costumo almoçar em restaurante por KG e fica difícil pesar os alimentos separados.

Na janta, geralmente como umas 150 grs de carne grelhada (frango/boi/peixe) e umas 100 grs de um carbo que pode ser arroz ou batata doce. Também costumo incluir uns 2 ovos cozidos na janta.

Vou tentar implementar um controle melhor de macros.

Quanto ao GED, como você sugere calcular isto?

Abraço!