Meu treino:

Segunda-feira: Peito e Tríceps e Antebraço

- Peito:

• Supino Triplo

(https://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/25/dica-rapida-supino-triplo/)

• CrossOver 3x8

- Tríceps:

• Tríceps com Polia alta, mãos em pronação 3x8

• Tríceps com Polia alta, mãos em supinação 3x8

• Extenção dos antebraços com Barra "testa" 3x8

• Francês com Haltere 3x8

- Antebraço:

• Extenção dos punhos com Haltere 3x20

• Flexão dos punhos com Haltere 3x30

• Flexão dos antebraços com barra, Mãos em Pronação 3x8

Terça-feira: Costas e Bíceps (pra bíceps eu faço um tipo de Drop-set)

- Costas

• Puxada atrás com polia alta 3x8

• Puxada na frente com polia alta, mãos em Supinação 3x8

• Puxada com Polia baixa, Com barra tipo triangulo 3x8

• Puxada na barra em "T" 3x8

• Puxada com Membros superiores, Estendidos com polia alta 3x8

- Bíceps

• Rosca Direta 3x8 ou Rosca Scott 3x8 + 1 Série com redução até 50% do peso até a exaustão

• Rosca Alternada 3x8 + 1 Série com redução até 50% do peso até a exaustão

• Rosca Concentrada 3x8 + 1 Série com redução até 50% do peso até a exaustão

Quarta-Feira: Ombro, Trapézio, Perna e Antebraço

- Ombro

• Desenvolvimento Atrás da nuca com barra 3x8

• Desenvolvimento "pela frente" com rotação de punho 3x8

• Elevação alternada "para frente" com abertura dos braços 3x8

- Trapézio

• Puxada Vertical com Barra 3x8

• Encolhemnto pra Frente 3x8

• Encolhimento pra trás 3x8

- Perna

• Lag Extension 3x8

• Adução 3x8

• Abdução 3x8

• Lag Press 45º 3x8

• Panturrilha em pé na máquina 3x8

• Panturrilha sentado na máquina (complemento) 3x8

- Antebraço

• Extenção dos punhos com Haltere 3x20

• Flexão dos punhos com Haltere 3x30

• Flexão dos antebraços com barra, Mãos em Pronação 3x8

Quinta-feira: Peito e Tríceps

- Peito:

- Peito:

• Supino Triplo

(https://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/25/dica-rapida-supino-triplo/)

• CrossOver 3x8

- Tríceps:

• Tríceps com Polia alta, mãos em pronação 3x8

• Tríceps com Polia alta, mãos em supinação 3x8

• Extenção dos antebraços com Barra "testa" 3x8

• Francês com Haltere 3x8

Sexta-Feira: Costas, Bíceps e Antebraço

• Puxada atrás com polia alta 3x8

• Puxada na frente com polia alta, mãos em Supinação 3x8

• Puxada com Polia baixa, Com barra tipo triangulo 3x8

• Puxada na barra em "T" 3x8

• Puxada com Membros superiores, Estendidos com polia alta 3x8

- Bíceps

• Rosca Direta 3x8 ou Rosca Scott 3x8 + 1 Série com redução até 50% do peso até a exaustão

• Rosca Alternada 3x8 + 1 Série com redução até 50% do peso até a exaustão

• Rosca Concentrada 3x8 + 1 Série com redução até 50% do peso até a exaustão

- Antebraço

• Extenção dos punhos com Haltere 3x20

• Flexão dos punhos com Haltere 3x30

• Flexão dos antebraços com barra, Mãos em Pronação 3x8

Sábado: Ombro e Trapézio e Perna

- Ombro

• Desenvolvimento Atrás da nuca com barra 3x8

• Desenvolvimento "pela frente" com rotação de punho 3x8

• Elevação alternada "para frente" com abertura dos braços 3x8

- Trapézio

• Puxada Vertical com Barra 3x8

• Encolhemnto pra Frente 3x8

• Encolhimento pra trás 3x8

- Perna

• Lag Extension 3x8

• Adução 3x8

• Abdução 3x8

• Lag Press 45º 3x8

• Panturrilha em pé na máquina 3x8

• Panturrilha sentado na máquina (complemento) 3x8

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Como estou indo ? Já faço esse esquema a 11 meses, ví resultados muito bons.

Já tomei: Natubolic da IntegralMedia e AminoPower 4500 da Probiótica

Desde já eu os Agradeço.

Abraço.

Muito volume, muita frequencia, muita coisa desnecessaria, nao tem os basicos importantes tipo agachamento, terra, barra, mergulho... Mudaria MUITA coisa, mas se voce esta tendo resultados muito bons igual disse, nao tem porque mudar ou querer uma avaliacao.

Abracos

caara, tipo o que o craw falou, muito volume MESMO, entrei em over só de ler (zoa) tipo se vc tah tendo bons resultados continua, mas se mesmo li direito vc esta a 11 meses com ele, nom axa que seria bom uma modificada (drastica nele, tipo sei lah, faz um DFHT durante uns 2~3 meses pra ganhar forç/massa de um jeito diferente.

caara, tipo o que o craw falou, muito volume MESMO, entrei em over só de ler (zoa) tipo se vc tah tendo bons resultados continua, mas se mesmo li direito vc esta a 11 meses com ele, nom axa que seria bom uma modificada (drastica nele, tipo sei lah, faz um DFHT durante uns 2~3 meses pra ganhar forç/massa de um jeito diferente.

Valeu pela dica mano... Vou fazer isso mesmo, mas eu estou esperando o ano acabar pra começar tudo certinho, Suplementação e treino...

Obrigado a todos.