Peguei esse treino do artigo que li aqui. Começando a academia agora e decidido a focar num treino visando força e consequentemente a hipertrofia.

Altura 1,84

Idade 20

Peso 80

Objetivo : força ~ hipertrofia

Obs: paralela e barra n consigo fazer muitas ainda a não ser com auxílio da graviton ou pulley ( barra) ou optar por supino fechado ao invés de paralela ( graviton).

Upper - seg e quinta

Supino Reto - 3x6

Remada curvada - 3x6

Barra ( graviton ) ou pulley 3x6

Desenvolvimento halter 3x6

Paralela ( graviton) ou supino fechado 3x8

Rosca Scott barra W 3x8

Lower Ter ~ sex

Agachamento livre 3x6

Passada/avanço 3x6

Leg 45 3x6

Extesor 3x8

Panturrilha leg 3x8

Panturrilha sentado 3x8

Avaliem

a

Tentaria fazer barra e paralelas, mesmo que não consiga fazer mtas. Se consegue fazer 3, por ex., tente fazer umas 5 séries de 2. A ideia é fazer varias séries com 1-2 reps a menos do que consegue, nem que sejam várias séries de 1. Assim, acredito que vá progredir bem nesses exercícios. Tem uns tópicos que ensinam a progredir em pull-ups, pode dar uma pesquisad.

Substitua esse extensor por um RDL, Stiff ou, na pior da hipóteses, uma flexora, já que não tem nenhum estímulo direto para posteriores. RDL seria minha escolha.

Abraço