Treino Abc

[fribeiro02 0]

Idade: 20 anos
Altura: 1,80
Peso: 72.3
BF: 14%
Medidas: -----
Objetivo do treino: Hipertrofia muscular

Particularidades: Geno valgo, retificação lombar e protusão dos ombros.

TREINO ABC

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A)
Remada aberta pronada no aparelho 3x10 (o aparelho exige que eu abra um pouco a pegada como um crucifixo invertido)

Crucifixo invertido pegada neutra 3x12

Barra fixa (pegada 90º) no graviton pegada pronada 3x10

Puxada fechada neutra no cross unilateral 3x12

bíceps hbw em pé 3x10

bíceps rosca martelo simultaneo 3x12

biceps pronado no cross simultaneo 3x8

extensão lombar na bola 3x15

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Supino reto peg aberta 4x8

crucifixo no aparelho pegada neutra 3x12

supino 45º hbc simultaneo 3x10

supino declinado paralelo no graviton pegada neutra 4x8

tríceps corda no cross 3x12

tríceps pronado no cross simultaneo 3x10

tríceps mergulho (mudado para tríceps testa unilateral deitado por conta de pontadas nos ombros) 3x12

abdominal supra no banco declinado 3x15
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C)

aquecimento manguito no cross 20 rep

aquecimento de ombros hbc (aquele que o braco fica esticado o exercicio inteiro, como se fosse levantar vôo) 20 rep

Desenvolvimento dos ombros no aparelho 3x10

elevação frontal hbc simult 3x12

elevacao dos ombros 3x8

leg press horizontal partindo do 90º 3x15

cadeira abdutora 3x12

cadeira adutora 3x12

cadeira flexora simult (substituida por flexão de pernas com caneleira, joelho apoiado na bola) 3x10

flexão de panturrilhas no leg press 3x15 (segura 2s no máximo da contração)