Tenho 33 anos,1.77m,xkg. Sou militar, e tenho 2 dias de 24 hs inteiros para treino e outros 2 dias de 24hs estou de serviço, impossibilitado de treinar.

No quartel , quando de servico, disponho de um barra fixa horizontal,barras paralelas,e colchões para abdominal. Disponho em casa de uma barra grande para pesos(para rosca),2 halteres , e um x...2000 (segue fotos em anexo)

Tenho treinado apenas com a série recomendada pela academia e de uns tempo pra cá tenho visto uma certa estagnação,por isso ,diante de vossa sabedoria solicito uma sugestao de treino que possa contemplar minha situacao exposta.

Tenho utilizado: 1) ao acordar uma colher rasa de whey(optium) com uma colher rasa de malto+uma fruta+1/2 copo de leite+ detox (2x semana)+3 bisc sal+centrum. 2)3 h depois fruta 3)Almoço a vontade 4)3hs depois bolo , pao ou biscoito+ suco 5)Janta a vontade 6)Eventuais alimentaçoes (em geral final de semana, incluindo uma cervejinha...)

No horario do treino , que nao existe muita regularidade , mas tem ocorrido mais a noite, 30 minutos antes hemorrage(nutrex) , e no pós 30g de whey com 30g de dextrose.

Tenho treinado sem respeitar muito uma ordem. Quando treino, faço serie principal(peito, ombros, pernas e abdominal) e deixo para proxima ida a academia ,a serie secundaria (costas,biceps, triceps).

Se essa proxima ida ocorrer em menos de dois dias faço a secundaria. Do contrario (mais que dois dias), faco a principal.

Tenho tentado seguir essa logica de treino e obtive alguns resultados visiveis ao longo de um ano (com excessao do café da manhã( recentemente implantado). Mas atualmnte tenho sentido uma certa estagnacao.

Solicito uma sugestão que responda a minha meta (hipertrofia com foco principal no peitoral, alargamento de ombros, hipetrofia de pernas, e abdominal).

Informo ainda que disponho , caso sua sabedoria ( hehehe) , ache por bem, proceder a exames laboratoriais para possiveis suplementacoes sinteticas.

Minha serie atual:

a) principal

1) voador+ cross over ,3x10 2)supino reto+pulover , 3x10 3)supino 45 com halter 4) lateral ombro+ desenvolv. Com halter 5) frontal 6)encolhimento ombro smith 7) encolhimento ombro supino articulado 8)extesora 9)leg45+panturrilha 10)agachamento smith+panturrilha 11)panturrilha no aparelho 12)abdominal

secundaria

1) puxada aberta no pulley+puxada fechada 2)remada fechada 3)remada unilateral 4) Rosca biceps 5) Rosca inversa (antebraço?) 6)rosca concentrada unilateral +rosca no aparelho 7)triceps no pulley 8) martelo(atras da cabeca) 9)testa 10)abdominal

Desde já agradeço a atençao dispensada.

Fernando

Desculpe:

A)nao informei o peso:79kg.

A foto do aparelho que tenho em casa nao deu pra ser anexada.Trata-se de um atlecht avant 2001(tem voador, puley para costas, triceps, biceps, extensora para pernas.

Desde já agradeço a atençao dispensada.

Fernando

Editado 27/06/2015 às 18:49 06/27, 2015 por Fernando Alves Moreira (veja o histórico de edições)

Primeiro, monte uma dieta.

Depois, há uma seção inteira sobre "academia em casa" e diversos tópicos sobre calistenia.