Altura:1,74

Peso:69kg

Objetivo:Hipertrofia

6:00

2 farias de pão integral - 107kcal - carbo 18g -prot 7,1g - fat 0,8g

2 fatias peito de peru - 39,6kcal -carbo 0g -prot 7,2g - fat 1,6g

146kcal, carbo 18g , prot 14.3g, fat 2,4g

9:30

2 farias de pão integral - 107kcal - carbo 18g -prot 7,1g - fat 0,8g

2 fatias peito de peru - 39,6kcal -carbo 0g -prot 7,2g - fat 1,6g

146kcal, carbo 18g , prot 14.3g, fat 2,4g

12:00

120g mandioca - 150kcal - carbo 36,12g - prot 0,72g - fat 0,36g

70 g Cenoura - 21 kcal - 4,69g carbo -prot 0,56g - fat 0,14g

meia concha de feijão - 50,05 kcal - carbo 9,1g - prot 2,93g - fat 0,33

uma colher de sopa de azeite de oliva - 108 kcal - carbo 0g - prot 0g - fat 12 g

100 gramas de peito de frango - 159 kcal - carbo 0g - prot 32g - fat 2,5g

2 claras de ovos - 27,7kcal - carbo 0,62g - prot 6,3g - fat 0,11591

515 kcal, carbo 51,13, prot 42,51, fat 15,43

15:00

2 farias de pão integral - 107kcal - carbo 18g -prot 7,1g - fat 0,8g

2 fatias peito de peru - 39,6kcal -carbo 0g -prot 7,2g - fat 1,6g

146kcal, carbo 18g , prot 14.3g, fat 2,4g

pré treino:

uma banana - 88,2kcal - carbo 23,4 - prot 1,17 - fat 0,09

pós treino:

uma banana - 88,2kcal - carbo 23,4 - prot 1,17 - fat 0,09

Whey pritein optimun porção de 31g - 120kcal - carbo 3g - prot 24g - fat 1,5g

21:00:

100 gramas de peito de frango - 159 kcal - carbo 0g - prot 32g - fat 2,5g

159 kcal - carbo 0g - prot 32g - fat 2,5g

repeti as refeições do cafe da manhã e tarde pois ñ tenho como variar.

total:

1408,4 kcal

154,93 carbo

142,58 prot

26.72 fat

desculpe , ñ tinha ciencia das regras no forum.

Editado 24/06/2015 às 23:20 06/24, 2015 por Bruno Sant'Anna (veja o histórico de edições)

Amigo, ninguém vai fazer nada assim pra você de mão beijada.

Qual o objetivo? Qual sua altura? Quantos kgs vc pesa?

Temos vários artigos sobre nutrição e treino no nosso forum, aconselho você a dar uma pesquisada melhor.

Abraços e bons treinos.

Acho que vão fechar seu tópico.

Leia as regras

eu pesquisei e muito.

objetivo é a hipertrofia e perder um pouco de gordura.

tenho 1,74 69 kg

Editado 24/06/2015 às 22:55 06/24, 2015 por Bruno Sant'Anna (veja o histórico de edições)

up

Aumenta essa gordura mano, isso tá mais pra cutting do que bulking.

Aumenta as calorais aí, e calcule sua TMB também.

Triplica essa gordura, dobra o carbo.

Bruno,

Seu déficit está muito alto, você não conseguirá seguir essa dieta por muito tempo.

Calcule novamente sua dieta.

Sugestão.

Gordura: 1g/kg

Carb: 3g/kg

Prot: 1,8~2g/kg

Vá acompanhando a evolução e ajustando as calorias, modificando apenas a quantidade de carboidratos, ou seja, sempre mantenha Gordura 1g/kg e Proteína 1,8~2g/kg.

show!