Vitaminas Lipossolúveis

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Para a maioria de nós o foco principal da nutrição é, foi e será sempre o macronutrientes carboidrato, proteína e gordura. Por isso, perdemos facilmente o controle do fato de que nossa dieta precisa incluir uma grande quantidade de outros ingredientes (mais do que pensamos) e cada um com as suas próprias funções especiais para proporcionar saúde e uma melhor utilização dos macronutrientes. Você está familiarizado com as vitaminas solúveis em água e seu status de suplemento de pobre, mas agora vem o resto.

As vitaminas solúveis em gordura

As vitaminas lipossolúveis se diferem das hidrossolúveis no seu transporte. Elas são geralmente encontradas nos porções gordurosas dos alimentos e como tal, são administradas juntamente com estas. Sem a devida utilização e absorção de gordura, você não conseguiria tirar proveito destas vitaminas. Eles têm uma vantagem-chave, se armazenam no organismo. Por serem lipofílicas, certos montantes podem ser armazenados no tecido adiposo e nos órgãos, e não se esgotam facilmente. Você provavelmente poderia ficar um tempo considerável sem elas antes de chegar ao ponto de deficiência. Por outro lado, devido a este armazenamento, elas tem uma linha de toxicidade menor do que as vitaminas solúveis em água. Antes de considerar a utilização de vitaminas lipossolúveis como um suplemento, gostaria de lembrar que as vitaminas solúveis em água são necessárias para a adequada absorção de gordura alimentar e, consequentemente, para o consumo e utilização de vitaminas solúveis em gordura.

Vitamina A

As fontes químicas de vitamina A são muitas, tanto de origem animal quanto vegetal. Fontes animais são geralmente o diidroretinol e o retinol, e as fontes vegetais são os carotenos, dos quais o beta-caroteno é o mais popular para a suplementação, devido à sua alta linha de toxicidade. Mas também há o alfa, gama e cripto-carotenos. Quando não há caroteno suficiente no corpo, a vitamina A pode ser fabricada conforme necessário, então normalmente não há nenhum perigo real de toxicidade, já que o retinol contém quantidades de vitamina A.

“Vitamina A, a vitamina dos olhos”. Tenho certeza que você ouviu todas estas fábulas sobre ter que comer cenouras para uma melhor visão. É bem o contrário: deficiência de vitamina A vai prejudicar a visão em muitos aspectos, mas o excesso pode causar problemas também. E, obviamente, você sabe que as cenouras não são a única fonte de vitamina A. Ela é necessária para a visão noturna, principalmente, mas também cumpre várias funções imunitárias e proporciona uma pele mais saudável (um dos principais locais de armazenamento de beta-caroteno). Ela irá proteger contra os efeitos da poluição ambiental no corpo, o câncer e muitas outras doenças devido às suas propriedades antioxidantes.

Ela irá melhorar o sentido do paladar, bem como a função do aparelho digestivo e de excreção urinária. Acredita-se também ser uma arma antienvelhecimento (atribuída a maioria dos antioxidantes). A vitamina A pode ajudar a fabricação de células epiteliais nas membranas, mucosas e na pele. Assim como a vitamina B melhora as propriedades do cálcio, a vitamina A também ajuda a manter os dentes e ossos saudáveis. E para não quebrar tradição, ela desempenha um papel importante no armazenamento de gordura, síntese de proteína e produção de glicogênio. A vitamina A deve ser armazenada em local fresco, seco e nunca mantida em solução por muito tempo.

Deficiência: Pode ser prejudicial para os olhos e se manifesta como córnea seca e perda da visão noturna. Em casos graves, úlceras na córnea irão se desenvolver e isso irá levar à cegueira. Outros sintomas de deficiência são abscessos, resfriados freqüentes e susceptibilidade a alergias e problemas respiratórios. Acne, furúnculos, secura do couro cabeludo e tremedeira poderiam ocorrer, assim como possível perda de peso, fadiga, insônia, cabelos secos e distúrbios reprodutivos.

Efeitos tóxicos: Irão ocorrer quando da ingestão superior a 15.000 UI de fontes animais de vitamina A. Náuseas, tonturas, problemas menstruais, alterações da pele, irritabilidade, vômitos, dores de cabeça, perda de cabelo, dores musculares e nos ossos, para não mencionar alta concentração lipídica que pode causar danos no fígado e baço e colesterol elevado. Em mulheres grávidas, defeitos de natalidade podem ocorrer. A pró-vitamina beta-caroteno não é considerada tóxica, mas pode causar descoloração da pele, pois é aí armazenada.

Dosagem: 5.000 UI (1 grama) é a dose mínima padrão, muitas vezes completadas até doses de 10.000 UI e em utilizações médicas das versões caroteno podem ser administradas doses tão elevadas quanto 25.000 UI. Embora o risco do caroteno seja baixo, não exceda os 15.000 UI limite sem supervisão médica.

Combinações: Vitaminas B, C, D, E, gorduras saudáveis, cálcio, fósforo e zinco

Fontes: Fígado, leite, ovos, cenouras, vegetais e algumas frutas (banana, limão…). A carne do urso polar também contém grandes quantidades de vitamina A, mas a menos que você esteja seriamente deficiente não sugiro que você vá à caça (rss). 500 gramas da carne fornecem 9 milhões de unidades internacionais, que quase sempre é letal. Essa é uma das coisas interessantes que você pode aprender na Internet.

Vitamina D

A chamada “vitamina do sol” é também conhecida como Calciferol. Eu nunca acreditei que podia obter vitaminas através da luz solar, nem mesmo quando garoto. O engraçado é que, quando adulto, eu tive que mudar de idéia. Uma das melhores fontes alternativas de vitamina D é deixar que seu corpo a fabrique a partir de células de colesterol, sob a influência da luz solar não filtrada. Dependendo da cor de sua pele e da sua exposição à luz solar diária normal, isto pode vai levar de 30 a 200 minutos.

Ela pode regular o equilíbrio de fósforo no organismo, ajudar a manter a saúde do músculo cardíaco e proteger os nervos contra a deterioração. A vitamina D é também classificada como um hormônio esteróide. Afinal, ela é fabricada a partir do colesterol, assim como o precursor dos hormônios sexuais, o diidro-epiandrosterone (DHEA). Como tal, ela aumenta a absorção e utilização de cálcio e, assim, auxilia no crescimento e na densidade óssea. Também estimula a tireóide e auxilia na coagulação sanguínea.

Deficiência: Grave para bodybuilders, uma vez que resulta em amolecimento ósseo, contorção muscular, cãibras, convulsões, perda de sais minerais como cálcio e desenvolvimento de osteoporose com deficiência protéica no osso. Sintomas comuns são ardência na garganta, diarréia, insônia e problemas visuais. A deficiência da vitamina D é uma doença chamada raquitismo, que é basicamente definida por ossos quebradiços em crianças de tenra idade, este é também o motivo pelo qual a FDA (EUA) incentiva o enriquecimento do leite com calciferol.

Efeitos Tóxicos: 5000 UI é a linha estabelecida de toxicidade, mas geralmente recomenda-se a não exceder 600 UI. Isto levará a um excesso de cálcio no sangue (embora eu não saiba de um fisiculturista que tem muito íons cálcio no sangue), menor apetite (que me preocupa), aumento da sede, náuseas, vômitos, dores abdominais e depósito de cálcio em tecidos moles, como vasos sanguíneos (o que é especialmente prejudicial para as pessoas mais velhas, porque a calcificação das veias pode causar graves problemas de saúde).

Dosagem: 400 UI é a dose necessária, 600 é normalmente o máximo, mas defende-se o uso de 800 UI’s. Megadoses só são usadas em tratamentos médicos e apenas sob supervisão médica.

Combinações: Vitamina A, cálcio, creatina e fósforo.

Fontes: Atum, cavala (peixe), manteiga, sardinha, salmão, salmão, ovos, gemas e fígado.

Conselhos úteis: Eu sou um defensor primordial do uso de vitamina D, desde que você mantenha em mente a toxicidade e a use em forma de ciclos. Eu costumo tomar vitamina D em 800 UI’s durante 4 semanas, depois 400 para 8 semanas e depois tudo de novo. Especialmente para utilizadores de creatina (em função do transporte dos íons cálcio), ela é benéfica, pois aumenta também o seu desejo de água (que é necessária quando se toma creatina) para maximizar o seu potencial e evitar efeitos colaterais.

Vitamina E

A Vitamina E fala por si só e tem uma grande reputação sendo miticamente ligada ao combate à degeneração da pele e combate as rugas, combate à velhice e até mesmo melhorando a vida sexual. Mas acima de tudo A vitamina E é o antioxidante preferido da maioria dos bodybuilders e atletas de força. Na verdade, ela pode ser o mais forte antioxidante no mundo. Ela protege as células da oxidação (destruição por estresse, produzindo radicais livres) e neutraliza os radicais livres resultantes eliminando os elétrons na molécula instável (os radicais livres elétrons-deficientes), assim, estabilizando-os e tornando-os inofensivos. Este é um de seus muitos efeitos antioxidantes, mas a magia da vitamina E é que ela também ajuda a proteger outros antioxidantes no organismo, tornando-se uma boa coisa para combinar com outras vitaminas.

A Vitamina E é um grupo de ingredientes, 8 deles ocorrem naturalmente no organismo. Eles são divididos em duas categorias, tocoferol e os tocotrienol. Esta vitamina é essencial para as vitaminas lipossolúveis e para muitas das membranas celulares do organismo, pois preserva a sua estabilidade. Todas estas propriedades tornam Vitamina A vitamina E é a avó da prevenção para cada doença que você conheça, especialmente as doenças degenerativas. Deve ser consumida na prevenção ou alívio das doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, artrite, diabetes e câncer. Uma vez que desempenha um papel muito importante na manutenção dos glóbulos vermelhos, é um elemento essencial na respiração celular e na proteção contra a poluição através dos pulmões. Também irá prevenir a coagulação sanguínea excessiva, promover a fertilidade, reduzir afrontamentos em mulheres submetidas à menopausa e pode aumentar resistência.

A vitamina E é farmacêuticamente utilizada em cremes tópicos, bem como na utilização como tratamento da pele. Ela supostamente faz você parecer mais jovem, aumenta a cicatrização de feridas abertas, reduz o risco de formação de cicatrizes, ajudar com eczema e úlceras cutâneas. Embora eu não seja um grande fã de cremes tópicos, eu já vi casos de eczema completamente cicatrizado após dias de aplicação da vitamina E com base em óleos.

Para atletas, o tocoferol pode ajudar a aliviar dores articulares. As pessoas que usam álcool ou tabaco vão usufruir dos seus efeitos antipoluentes no fígado e nos pulmões, e as mulheres podem obter o máximo benefício a partir dele para reduzir dores pré-menstruais e para evitar os efeitos colaterais das pílulas anticoncepcionais. Se você comer uma grande quantidade de gorduras, pode ser sábio para tomar vitamina E extra também. O processamento irá destruir o valor nutritivo do nutriente: cozimento, congelamento ou superexposição ao ar e um armazenamento prolongado podem ser perigosos. A prevenção dos seguintes efeitos é atribuída ao tocoferol: a prevenção da oxidação de gorduras insaturadas, a prevenção da oxidação das vitaminas A e C e a prevenção da oxidação de tióis, especialmente nas enzimas e sob influência de selênio. Também tem sido implicado na fabricação extra de B12 e no início da formação de ATP.

Deficiência: Devido à Vitamina E se armazenar muito bem no corpo, deficiência é muito rara. Possíveis efeitos associados a uma deficiência podem ser fadiga, veias palpitantes, envelhecimento prematuro manifestado como rugas, infertilidade, acne, câncer, litíase biliar e assim por diante, apesar de tudo isto ainda não estar muito claro ainda. Em mulheres grávidas, a deficiência pode levar a um aborto devido a degradação uterina e efeitos devastadores no útero.

Efeitos tóxicos: Mais de 1200 UI doses podem causar diarréia, e mesmo doses de 800 UI poderiam levar a dilatação abdominal, apesar de que em uma dieta de fisiculturismo este aumento será dificilmente perceptível.

Dosagem: mínimo de 300 UI, a maior parte dos suplementos fornecem pelo menos 400 e a tendência atual entre os nutricionistas é a receitar doses de 800 a 1000 UI. 30 UI’s equivalem a 1g.

Combinações: As vitaminas C e A, complexo B, HSH, inositol, cálcio, carboidratos, gorduras e proteínas.

Fontes: nozes, óleos, sementes, grãos, espinafre, abacate, carne, mariscos, maçã e aipo.

Vitamina K

Menos conhecida, a vitamina K pode ser essencial para a formação de novas proteínas hepáticas, a fim de controlar a coagulação sanguínea e criando pro trombina, que se desenvolve a partir da trombina, substância chave na coagulação. Assim como a maioria das vitaminas lipossolúveis, a vitamina K auxilia na reparação e formação dos ossos. A mais importante ação da vitamina K para o atleta acontece nos intestinos, onde ela converte a glicose em glicogênio, que é armazenado no fígado.

Ela também é produzida no intestino pode ser reforçada com a presença de produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo. Existem três formas da vitamina: a vitamina K1, de fonte vegetariana (filoquinona), a vitamina K2, de fonte animal (menaquinone), fabricados por bactérias intestinais em animais e, finalmente, a vitamina K3 (menadiona sintética) que é uma derivação de menaquinone.

Deficiência: hemorragia interna e hemorragias nasais, como resultado de um defeito de coagulação sanguínea. Pode resultar em graves hemorragias cranianas e hemorragia pós-operatória em recém-nascidos e crianças pequenas.

Efeitos tóxicos: Apenas a vitamina K3 é tóxica e pode levar a rubor, sudorese e anemia.

Dosagem: A necessidade diária é de 80 mcg. Esta vitamina raramente é suplementada separadamente.

Combinações: Gorduras principalmente, para a taxa de absorção.

Não combine com: Vitamina E, cálcio ou antibióticos.

Fontes: Vegetais folhosos, queijos, fígado, aspargos, bacon, café e chá.

Vitamina F

Gorduras saudáveis são importantes em uma dieta, não tenho necessidade de explicar isso para um fisiculturista, mas tente explicar isso para um leigo… Todo mundo está convencido de que gorduras são ruins. E se eu dissesse que a gordura era uma vitamina? Isso mesmo, a vitamina F provém de ácidos graxos essenciais ou EFA’s e refere-se ao ácido linoléico e todos os seus derivados. EFA’s são mais comumente conhecidas como ômegas, ômega 3 e ômega 6, que estão famosos tais desde o aparecimento da dieta ômega (outra dessas tendências que apareceram 50 anos após a sua primeira preconizada, novamente com Vince Gironda como uma das forças vivas). Algumas das versões mais comuns são o ácido linoléico, ácido gama-linoléico, ácido alfa-linoléico, ácido linólico e os ácidos linólicos conjugados. O corpo não pode fabricar EFA’s, então os níveis no corpo dependem da quantidade ingerida

A função da vitamina F é o controlar o crescimento através da manutenção de um equilíbrio hormonal, melhorando o sistema imunológico e sintetizando os tecidos lipídicos para a sua sobrevivência. É o mais importante fator de equilíbrio do colesterol quando todas as vitaminas necessárias estão presentes e é também um potente precursor das prostaglandinas, metabólitos hormonais que produzem efeitos metabólicos. Como suplemento, para pele e cabelos saudáveis e brilhantes, como naquelas promessas de comerciais de TV, tudo o que você realmente precisa é EFA’s. E o, mais importante, você vai precisar dele para fabricar hormônios sexuais e adrenais, incluindo testosterona, adrenalina, dopamina e cortisol. Também previne edemas, artrites e dificuldades de aprendizagem.

Cuidado como você trata o seu EFA’s, porque o ar irá desnaturar o elemento. Processá-lo também não é uma boa idéia, pois na maioria dos casos irá convertê-lo para gorduras trans e o calor pode produzir radicais livres a partir de Vitamina F, contrariando o efeito de o nutriente. A vitamina F não é uma vitamina. Tem os efeitos de uma vitamina e deve ser considerado como tal, mas também como uma gordura, o seu real macronutriente.

Deficiência: perda de cabelo, eczema, aumento da pressão arterial e colesterol, danos ao coração, problemas comportamentais, baixa imunidade e cicatrização lenta, bem como lacrimejação deficiente e excessiva coagulação do sangue.

Efeitos tóxicos: Não determinados e não tóxicos.

Dosagem: gorduras saudáveis como a EFA devem formar 10-20 por cento de sua dieta quando se trata de alta performance. Para evitar a deficiência, 1-2 por cento.

Combinações: Estimulantes naturais de testosterona, tais como ZMA e Tribulus, todos os alimentos, as vitaminas B3, B6, C e E, zinco, magnésio e selênio.

Fontes: Todas as gorduras naturais quando frescas. Nozes, sementes, peixes gordos como salmão, truta e cavala, e acima de tudo os óleos naturais como canola, azeite e linho são boas fontes de ômega-3 e ômega-6. No caso do linho, até mesmo de ômega-9.

Por Peter “Big Cat” Van Mol

Traduzido e adaptado por Branco

http://dominiounderground.com.br/index.php/2009/07/vitaminas-lipossoluveis/

[Markão 1]

MUUITO BOM...

nunca deixar faltar isso...

vlw mano