Olá amigos,

Após muita pesquisa no fórum e na internet, montei um treino com estrutura AB 2X, intercalado com low e high reps. O treino tem foco em exercícios básicos.

Por favor ajudem a avaliar, opiniões são muito bem vindas.

Idade: 40 anos

Altura: 1.93m

Peso: 100 Kg

BF: 19%

Objetivos: Hipertrofia e Força

Nome do Treino: Upper Lower com Hig e Low Reps

Estrutura: AB 2X

( A ) Upper (LOW REPS) - Segunda Feira

5x5 Supino reto

5x5 Remada curvada

5x5 Paralelas (com peso)

5x5 Pull up

5x5 Desenvolvimento

3x15 Abdominal supra (com peso)

3x15 Abdominal infra (com peso)

( B ) Lower (LOW REPS) - Terça Feira

5x5 Agachamento Livre

3x5 Terra

5x8 Leg Press

3x12 Flexão plantar em pé

3x12 Flexão plantar sentado

( A ) Upper (HIGH REPS) - Quinta Feira

3X12 Supino reto com halteres

3x12 Chin up

3x12 Remada unilateral

3x12 Desenvolvimento com halter

3x12 Paralelas (foco no tríceps, com tórax reto)

3x10 Rosca Biceps

3x15 Abdominal supra (com peso)

3x15 Abdominal infra (com peso)

( B ) Lower (HIGH REPS) - Sexta Feira

3x10 Agachamento Livre

3x10 Stiff

3x15 Leg press

3x15 Cadeira flexora

3x20 Flexão Plantar em pé

3x20 Flexão Plantar sentado

OBS:

Descanso: 2 a 3 minutos nos dias LOW e de 45 a 60 segundos nos dias HIGH

Editado 10/04/2015 às 19:23 04/10, 2015 por Vicente_RJ (veja o histórico de edições)

Bom o treino brother, finalmente alguém que pesquisou antes de montar um treino horrível

Bacana

Caso fique pesado o pull up como quarto exercício pode coloca ele no começo tb sem problemas

Editado 8/04/2015 às 19:29 04/8, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

VAleu Thiago, obrigado pela força.

Realmente pesquisei bem antes de chegar nesse treino.

Estou com dúvidas sobre o seguinte. Estou em cutting e vinha fazendo o AB 2X LOW REPs a semana toda.

Estou na dúvida entre mudar agora (incluindo o High Reps 5ª e 6º) ou esperar o fim do cutting.

Olha, aí fica a sua escolha msm, high reps não vai influenciar no cutting, tendo em vista que o mais importante é a dieta, bastante gnt gosta de variar low reps e high reps, eu não curto high reps só faço low, acho que é pq não tenho bons ganhos com high reps, mas fazer high reps não vai fazer seu cutting ser mais eficiente se era essa sua intenção, pode focar na dieta e continuar com as low reps tb que vai ter os msm ganhos

Gostei do treino, cara foca na dieta, acho que o treino não vai influenciar.

Eu não faria stiff e terra no mesmo treino. Também não faria Leg Press com baixas repetições - aumentaria pra pelo menos umas 8 reps.

Quanto a incluir as high reps, sugiro que as inclua no inicio da semana pra fazer um pouco de depleção de glicogênio - tem que manter a ingestão de carbos baixa -, já que com as reservas depletadas há uma tendência maior a queima de gordura. Assim, vc pode fazer um refeed semanal no fim de semana.

Olha, aí fica a sua escolha msm, high reps não vai influenciar no cutting, tendo em vista que o mais importante é a dieta, bastante gnt gosta de variar low reps e high reps, eu não curto high reps só faço low, acho que é pq não tenho bons ganhos com high reps, mas fazer high reps não vai fazer seu cutting ser mais eficiente se era essa sua intenção, pode focar na dieta e continuar com as low reps tb que vai ter os msm ganhos

Eu montei esse treino antes mesmo de iniciar o cuttin. As high reps são para dar uma variada nos estímulos e não para "queimar" mais mais. O foco é na dieta mesmo.

Gostei do treino, cara foca na dieta, acho que o treino não vai influenciar.

Valeu ! o foco é na dieta !

Eu não faria stiff e terra no mesmo treino. Também não faria Leg Press com baixas repetições - aumentaria pra pelo menos umas 8 reps.Quanto a incluir as high reps, sugiro que as inclua no inicio da semana pra fazer um pouco de depleção de glicogênio - tem que manter a ingestão de carbos baixa -, já que com as reservas depletadas há uma tendência maior a queima de gordura. Assim, vc pode fazer um refeed semanal no fim de semana.

Sim é verdade.... é muito puxado.... estou pensando em manter stiff só na sexta mesmo.

Ok sobre o Leg, vou colocar 8 reps.

Sobre a mudança da estrutura, não seria boa pra mim, porque teria que mecher na minha dieta e na minha rotina que já está toda estruturada.

Editado 10/04/2015 às 19:23 04/10, 2015 por Vicente_RJ (veja o histórico de edições)

Sim é verdade.... é muito puxado.... estou pensando em manter stiff só na sexta mesmo.

Hehe é msm

Eu faço agachamento e terra no msm treino, mal sobra fora pra treina panturrilha depois, coloco a flexora entre os dois pq se for faze depois do terra eu não guento usar a carga toda

Editado 10/04/2015 às 19:37 04/10, 2015 por Thiago DL100 (veja o histórico de edições)

Tem outro detalhe: nos dois treinos upper vc tem mais exercícios de push do que de pull. O ideal é ter o mesmo numero de pushs e pulls.