dudamaral Postado Abril 1, 2015 às 16:52 Postado Abril 1, 2015 às 16:52 Boa tarde! Tenho 19 anos, 1,55 de altura e peso uns 47kg. Treino a um tempinho ja, mas nunca treino muito certo... Paro uns meses, vou poucos dias na semana. Estou querendo focar mais agora, e gostaria de pedir ajuda na avaliação do meu treino. Meu objetivo é hipertrofia, principalmente de quadriceps, glúteo e posterior da coxa. Eu mesmo fiz meu treino, por isso queria uma ajuda Normalmente não malho todos os dias da semana, mas fiz o treino baseado em 5x na semana, e se eu faltar, falto no dia de membros superiores... Segunda: Quadríceps e glúteo CADEIRA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO SUMÔ AFUNDO/AVANÇO HACK MACHINE LEG 45 ELEVAÇÃO PÉLVICA CADEIRA ABDUTORA INCLINADA Terça: Membros superiores (peito e costas) e abdominal. Normalmente não malho dia de terça, mas quando eu for, malharei isso! Quarta: Posterior da coxa e Panturrilha MESA FLEXORA CADEIRA FLEXORA STIFF CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA PANTURRILHA Quinta: Membros superiores. Posso malhar bíceps/tríceps se eu tiver ido terça, ou costas/peito (gosto mais de malhar), se eu não tiver ido na terça. Também costumo fazer aula de aeróbico nesse dia. Sexta: descanso Sábado: Quadríceps e Posterior, reduzindo a quantidade de exercicios, por exemplo: AGACHAMENTO LIVRE LEG 45 STIFF CADEIRA EXTENSORA CADEIRA FLEXORA GLÚTEO NO CROSS Gostaria que me ajudassem também na quantidade de séries e repetições, por favor! Obrigada.
Thiago DL100 Postado Abril 1, 2015 às 17:07 Postado Abril 1, 2015 às 17:07 Pq não posto os exercícios pra membros superiores tb? Achei muito volumoso o treino Não vejo vantagem em treinar cada músculo da perna em dias alternados, a menos que vc já tenha uma perna forte Os melhores exercícios que acho que poderia usar como base são: Agachamento Livre RDL ou Stiff Leg Press e Extensora Como vc pode ter 5 dias de treino vc poderia treinar as pernas por completo em 2 dias, exceto panturrilhas, e nos outros 3 dias vc divide os membros superiores junto com abdomem e panturrilhas
dudamaral Postado Abril 1, 2015 às 19:25 Autor Postado Abril 1, 2015 às 19:25 Membros superiores eu não fiz ainda... hehehe Se puder, pode me dar dicar de exercícios bons Não tenho perna muito musculosa, mas malho a um certo tempo já, então pensei que assim seria mais "avançado" e melhor para meu objetivo no momento... Obrigada pela resposta!!
VampiryHeart Postado Abril 1, 2015 às 19:41 Postado Abril 1, 2015 às 19:41 Supino reto Militar Rosca Tríceps banco Acho q são bons construtores e não se preocupe nao vai ficar músculosa Supino reto Militar Remada curvada Rosca Tríceps banco Acho q são bons construtores e não se preocupe nao vai ficar músculosa
Thiago DL100 Postado Abril 1, 2015 às 19:48 Postado Abril 1, 2015 às 19:48 Membros superiores eu não fiz ainda... hehehe Se puder, pode me dar dicar de exercícios bons Não tenho perna muito musculosa, mas malho a um certo tempo já, então pensei que assim seria mais "avançado" e melhor para meu objetivo no momento... Obrigada pela resposta!! Entendi Exercícios Compostos: Supino Reto Paralelas Desenvolvimento Terra Barra Fixa Remada Curvada Agachamento
dudamaral Postado Abril 2, 2015 às 15:24 Autor Postado Abril 2, 2015 às 15:24 Obrigada pelas dicas! Mas ainda estou na dúvida se esse treino que eu coloquei está legal... Será que é realmente melhor quadriceps/posterior da coxa no mesmo dia? Leio em cada lugar uma opinião diferente
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