(Ajuda) Meu Primeiro Bulking!

[caiowcxs]

Idade:16
Altura:1,80
Peso:75,7

Faço academia há dois anos e pouco, mas é a primeira vez em que monto minha própria dieta (segui o e-book aqui do forum, inclusive), porém encontrei alguns problemas e preciso de ajuda pra soluciona-los. Durante a semana eu montarei meu treino também.

2986, 3kcal por dia (método Mifflin-St Jeor)
190g de proteina por dia
113,55g de gorduras por dia
293,6g de carboidratos por dia

Café da Manhã

- Shake hipercalórico

- 40g aveia em flocos

- 140ml leite desnatado

- 30g de pasta de amendoim integral

19g proteina

35,5g carboidrato

17,73g gordura

360kcal

Lanche da Manhã

- Duas fatias de pão integral

- Duas fatias de peito de peru

- Uma banana

13,3g proteina

50,3g carboidrato

3,2g gordura

265kcal

Almoço

- 200g peito de frango

- 350g arroz integral

- Um ovo

- Uma castanha do pará

- Uma colher de azeite de oliva

73,1g proteina

100,8g carboidrato

36,6 g gordura

1.115 kcal

Lanche tarde/pré treino

- Duas fatias pão integral

- 50g hambúrguer patinho

22,3g proteina

22g carboidrato

5,1g gordura

230,7kcal

Pós treino

- Shake Hipercalórico

49,6g proteina

48,7g carboidrato

19,5g gordura

563kcal

Jantar

- 100g peito de frango

- 200g batata doce

- 100g arroz integral

- Salada a vontade

- Uma colher de azeite de oliva

33,2g proteina

36,8g carboidrato

16,1g gordura

438,2 kcal

Total:

(antigo) X (novo)

2.811,8 kcal X 2.972,25

236g proteina X 210,5g

219,9g carbo X 293,6g

70,5g gordura X 90,23g

Como da pra ver, os valores ou ultrapassam (proteina), ou nem chegam (gordura e as kcal), mas não sei o que eu posso mudar pra atingir tudo direitinho. Talvez tirar o segundo hipercalórico (ele só está lá porque é extremamente prático de fazer e tem boa quantidade de todos os macros), ou colocar mais coisas no lanche da manhã... enfim, preciso de uma luz. Ajuda ae galera!

Editado Março 24, 2015 às 00:37 por caiowcxs

[Visitante usuario_excluido2333]

Tira o whey e poe azeite de oliva, menos proteina e mais gordura...

[caiowcxs]

Tira o whey e poe azeite de oliva, menos proteina e mais gordura...

Tirar o whey dos dois hipercalóricos ou só de um?

[Toshirou]

Tira o whey protein e coloca 2/3 do hipercalorico no cafá da manha

[banguela]

Adiciona mais 150g de arroz no almoço e coloca arroz na janta..já vai ajudar bastante

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[caiowcxs]

Coloquei mais 150g de arroz no almoco, totalizando 350 e 100g no jantar. Além disso adicionei duas colheres de azeite ao almoço e ao jantar e tirei o whey do primeiro shake e diminui 1/3 da quantidade do resto das coisas, o que fez com que as calorias fossem atingidas, mas as proteínas continuam passando um pouco.

Editado Março 24, 2015 às 00:39 por caiowcxs