Idade:15
Altura:1,65
Peso:55
Biotipo:Ectomorfo
Objetivo: Ganho de massa muscular
Estrutura:ABC 2x

A: Peito / Tríceps / Ombro
Supino reto 5x10
Peck deck+Supino inclinado c/ halter 3x12
Paralela 3x12
Testa+Supinado 3x12
Desenvolvimento 3x12

B: Costa / Trapézio / Bíceps
Barra fixa 3x12
Remada curvada 3x12
Levantamento terra 3x10
Encolhimento 3x12
Rosca direta 5x10
Rosca scott 3x12
Rosca Inversa

C: Perna / Panturrilha
Agachamento livre 3x12
Agachamento Hack 4x10
Leg press 4x10
Cadeira flexora 4x10
Stiff 4x10
Mesa flexora 4x10
Elevação de gêmeos sentado 4x20
Elevação de gêmeos em pé 4x20


As repetições foram passadas pelo ''Instrutor'' da academia,tava com dúvida nelas e resolvi criar esse tópico...E sim,comparado aos caras daqui,sou um anão :v

Editado 17/03/2015 às 14:51 03/17, 2015 por Samuel Ferreira (veja o histórico de edições)

Normal, exercícios ótimos pra quem está iniciando.

é um ABC 2x padrão ao meu ver, mas de qualidade

Idade:15

Altura:1,65

Peso:55

Biotipo:Ectomorfo

Objetivo: Ganho de massa muscular

Estrutura:ABC 2x

A: Peito / Tríceps / Ombro

Supino reto 5x5

Peck deck+Supino inclinado c/ halter 3x8

crucifixo 3x8

Paralela 3x12

Testa+Supinado 3x10

Desenvolvimento 4x8

B: Costa / Trapézio / Bíceps

Barra fixa 3x12

Remada curvada 4x8

Levantamento terra 5x5

Encolhimento 4x8

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x12

Rosca Inversa

C: Perna / Panturrilha

Agachamento livre 5x5

Agachamento Hack 4x10

Leg press 4x10

Cadeira flexora 4x10

Stiff 4x10

Mesa flexora 4x10

Elevação de gêmeos sentado 4x20

Elevação de gêmeos em pé 4x20

As repetições foram passadas pelo ''Instrutor'' da academia,tava com dúvida nelas e resolvi criar esse tópico...E sim,comparado aos caras daqui,sou um anão :v

10 reps de terra?
Abaixa pra 5 e aumenta o peso