Idade:20
Altura: 181cm
Peso:85,5
Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO: ABC+AB

SEGUNDA-FEIRA

PERNAS

AGACHAMENTO 4X8

LEG PRESS 45° 4X8

CADEIRA EXTENSORA 4X8

MESA FLEXORA 4X8

PANTURRILHA EM PE 4X10

PANTURRILHA SENTADO 4X10

PANTURRILHA NO LEG 4X10

ABDÔMEN

ABDOMINAL DECLINADO 4X10

TERÇA-FEIRA

COSTAS

REMADA CURVADO 4X8

REMADA BAIXA 4X8

REMADA CAVALINHO 4X8

BÍCEPS

ROSCA DIRETA 4X8

ROSCA ALTERNADA COM ALTERES 4X8

ANTEBRAÇO

ROSCA INVERSA 4X10

TRAPÉZIO

REMADA ALTA 4X8

ENCOLHIMENTO COM ALTERES 4X8

QUARTA-FEIRA

PEITO

SUPINO RETO 4X8

SUPINO INCLINADO COM ALTERES 4X8

CRUCIFIXO INCLINADO COM ALTERES 4X8

TRÍCEPS

TRÍCEPS PULLEY 4X8

TRÍCEPS TESTA 4X8

OMBRO

DESENVOLVIMENTO MILITAR 4X8

ELEVAÇÃO LATERAL 4X8

QUINTA-FEIRA

PERNA/ABDÔMEN. igual o treino de segunda

SEXTA-FEIRA

COSTA/BÍCEPS/ANTEBRAÇO/TRAPÉZIO. igual o treino de terça.

Na semana seguinte eu altero o treino invertendo costas com peito para que não fique sempre só um dia na semana.

Avaliem e ajudem por favor, estou completamente aberto a mudanças.

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Treino de perna fraco com relação à posterior, treino de costas com muitas remadas e poucas puxadas, muito volume pra biceps/antebraço, treinaria panturrilhas ao menos 3 vezes na semana, etc. Tempo de treino ?

Faço o mesmo treino de pernas que você porém incluo o levantamento terra no treino de costas e foco um pouco no posterior, pega muito (Quando estou com vontade ás incluo stiff no treino de pernas). Incluiria barra fixa, levantamento e uma puxada no seu treino, desse só deixaria a remada curvada.

OBS: Só faço no máximo 2 pra panturrilha. Se você n tem genética pra pantu que não é meu caso force-o bastante. Atualmente estou com 41 de pantu e mal faço.

Editado 21/02/2015 às 16:34 02/21, 2015 por Pedro Amorim (veja o histórico de edições)

Treino de perna fraco com relação à posterior, treino de costas com muitas remadas e poucas puxadas, muito volume pra biceps/antebraço, treinaria panturrilhas ao menos 3 vezes na semana, etc. Tempo de treino ?

O que posso alterar no treino de pernas? Vou colocar puxada costas no lugar da remada cavalinho. Acho que só um dia de descanso para a panturrilha é pouco, fazendo assim eu já passo uns 2 dias sentindo as panturrilhas. Voltei a treinar no começo desse ano, fiquei parado por uns 3 anos. Obrigado pela ajuda.

Faço o mesmo treino de pernas que você porém incluo o levantamento terra no treino de costas e foco um pouco no posterior, pega muito (Quando estou com vontade ás incluo stiff no treino de pernas). Incluiria barra fixa, levantamento e uma puxada no seu treino, desse só deixaria a remada curvada.

OBS: Só faço no máximo 2 pra panturrilha. Se você n tem genética pra pantu que não é meu caso force-o bastante. Atualmente estou com 41 de pantu e mal faço.

Não consigo fazer nem umas 5 repetições na barra fixa e o levantamento terra pretendo adicionar, porém como nunca fiz tenho um pouco de receio Como disse acima vou colocar puxada costas no lugar da remada cavalinho. Mais alguma dica? Obrigado pela ajuda.

Editado 21/02/2015 às 16:48 02/21, 2015 por Wellington Gomes (veja o histórico de edições)

Começa devagar no terra, vai adicionando cargas aos poucos e dominando a execução.

Eu treino panturrilhas todos os dias e até hoje é o treino que me tem dado mais resultados.

Coloque pelo menos stiff no treino de pernas.

Começa devagar no terra, vai adicionando cargas aos poucos e dominando a execução.

Eu treino panturrilhas todos os dias e até hoje é o treino que me tem dado mais resultados.

Coloque pelo menos stiff no treino de pernas.

Vou começar com o terra essa semana para me adaptar, e voucomeçar a panturrilha dia sim dia não para ver como vai ficando. Devo só adicionar o stiff ou coloca-lo no lugar de outro exercício?

Só adiciona. Eu colocaria antes da flexora.

Claro, você voltou a 1 mês, não conseguirá fazer muito na barra fixa, vai progredindo... faz 4xFalha. O mais completo exercício e mais eficaz é o levantamento, não deixaria por nada. Força, hormônios, pegada, perna, ante-braço, lombar, trapézio... Tenha cuidado no começo pois se força-lo demais irá lesiona-lo já que sua lombar não é acostumada.

Só adiciona. Eu colocaria antes da flexora.

OK, obrigado.

Claro, você voltou a 1 mês, não conseguirá fazer muito na barra fixa, vai progredindo... faz 4xFalha. O mais completo exercício e mais eficaz é o levantamento, não deixaria por nada. Força, hormônios, pegada, perna, ante-braço, lombar, trapézio... Tenha cuidado no começo pois se força-lo demais irá lesiona-lo já que sua lombar não é acostumada.

Obrigado, pela ajuda, vou começar os dois exercícios, devo deixar a remada curvada e a puxada costas ou só a remada curvada? Além da barra fixa e do levantamento terra.

Os exercícios dos outros dias estão bons? Tem mais alguma alteração para ser feita?

Terra, barra fixa, remada curvada e puxada ta muito bom. Eu adicionaria a paralela no treino de tríceps.