[Fora do Modelo] Ajuda No Plano De Treino

[32sthide 0]

Boa tarde, Queria a vossa opinião sobre este plano de treino.

Idade: 24 anos
Altura: 1.90 m
Peso: 68 kg
Objetivo do treino adquirir um índice de massa corporal normal, ganhando músculo mas também melhorando a saude.

Sou magro, tenho alguma hipercifose. Andei em rpg mas não melhorou.

Neste momento estou a fazer este plano.

Cada plano tem no máximo 40 min.

Segunda, corrida, 5 min aquecer e depois 20 min de sprint-relax-sprint etc.

Terça, peito 3x3x8, supino com barra, abertura com halteres e supino inclinado com barra

triceps 2x3x8, supino com agarre junto com barra e kick-back com halter

abdominais, flexao do quadril suspenso

Quarta, manha elevações + biceps 2x2x8, curl com barra, curl com halteres alternado

tarde futebol com os amigos

Quinta, ombros 2x3x8, press militar com halteres, elevaçoes laterais

Sexta, pernas 3x3x8, agachamento frontal com barra, agachamento hack com barra, agachamento com halteres a uma perna

gémeos 1x3x8, elevaçoes de gemeos com halter

Sábado, flexões

Domingo, Costas 3x3x8, peso morto com barra, remada com halter, remada com halter em banco inclinado(levanto os braços em elevações laterais com braço esticado)

antebraços 1x3x8, extensão de punhos com barra

abdominais crunch

Isso é feito em exercícios X séries X repetições, sendo que as repetições e 10 / 8 / 6, ate à falha.

Tenho feito umas 3000 calorias por dia. Sem suplementos.

Queria ajuda em exercícios para as costas, mais críticos por causa da cifose e digo-vos que treino em casa, com banco para supino e lugar para agachamentos. Tenho 2 halteres com peso variável e uma barra grande.

tirei o nome dos exercicios deste site: http://www.musculacao.net/diretorio-de-exercicios/

Sugestões por favor.

Editado Janeiro 22, 2015 às 11:29 por Samuel Pedro

[endomorfo86 389]

Bom dia seja bem vindo

Coloque os exercícios realizados pra cada grupo muscular.

[32sthide 0]

Nao sei muito bem os nomes. vou pesquisar os nomes e já ponho.

[Caio Gustavo 1]

Cara vc treina em casa certo ?! E seu plano de treino ta muito fraco pra quem qer ganhar massa (visando a hipertrofia). Treine 2x por semana cada musculo , seja simples ABC já resolve e vc ta fazendo poucos exercicios , tente 4 para musculos grandes e 3 para pequenos , 4 series para cada . Corridas tente fazer 3x por semana , é ótimo correr , além de aumentar a auto estima , da uma melhorada na resistencia e na força , mas tente fazer em outro horario diferente do de força ( musculação ) . Agora para exercicios nas costas ... BARRA FIXA , melhor exercicios de todos , compra uma barra e tenta fazer umas loucuras igual os calitenios q tu vai ve uma evolução daora.

Precisando tamo ae

[Saintgraal 3456]

bom amigo

pode começar eliminando essas corridas da segunda feira

você já é bem magro

[32sthide 0]

obrigado pela resposta. essa é a minha duvida. quando andei a ler dizia que para pessoas ectomorfas o melhor era menos exercícios mas com mais carga.

bom amigo

pode começar eliminando essas corridas da segunda feira

você já é bem magro

mas eu corro em sprint e só uns 20 min no maxmo, so pa ganhar força e ajudar o sistema cardiovascular. o objectivo é também melhorar a saude.

[Saintgraal 3456]

entendi...

sim, seu pensamento está certo, menos volume, mais intensidade (cargas)

[32sthide 0]

as minhas duvidas sao mesmo em relação à hipercifose, que exercicios sao beneficos e os que podem aumentar a curvatura. tenho particular duvida em relação a agachamentos.

[Alexandre Terra 13]

Se vc treina em casa, ao menos q vc tenha uma academia completa em casa (o que eu acho que não),vc deve priorizar os exercícios compostos como barra fixa, desenvolvimento, agachamento, etc.

Esse treino não ta legal não.

Ideal pra vc seria um fullbody, AB upper/lower ou ABC. Da uma pesquisada nesses treinos aqui no forumforum.

Ultima coisa: acho q seria bom complementar sua dieta com um hipercalorico, vc ta magro ao extremo, caso não possa comprar aqui no forum tem umas receitas de hiper caseiro.

Abraço

[Stein 5956]

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