Boa noite pessoal, está é minha primeira postagem aqui no fórum mas sempre ando espiando os tópicos por aqui.

Então, depois de uns 3 anos sem treinar estou voltando está semana, e o primeiro passo foi planejar minha dieta. Esse tempo afastado me rendeu perda de peso e acumulo de gordura, mesmo não sendo grande quando parei pelo menos não tinha tanta gordura, mas o descuido me fez desandar um pouco. Mesmo assim estou fazendo a dieta para hipertrofia. Se eu estiver errado por favor me corrijam e fiquem a vontade para sugerir qualquer alteração na minha dieta.

Peso: 78,5kg.

Altura: 181cm.

Biotipo Predominante: Endomorfo.

TMB: 2054 kcal de acordo com uma calculadora que encontrei.

Objetivo: Bulking

De acordo com uma planilha do Excel que encontrei aqui no fórum, preciso consumir 3042 kcal diárias, está correto? Treino de segunda a sexta ando bastante durante o dia e muitas vezes carrego bastante peso.

CAFÉ DA MANHA (06:00)

PÃO INTEGRAL (2 fatias)

PEITO DE PERU (1 fatia)

IORGUTE (1 pote)

AVEIA(20g)

CASTANHA TRITURADA(1 CS)

GRANOLA (20g)

TOTAL REFEIÇÃO 479,51 calorias, 25,62g proteínas 51,06g carboidratos, 15,98g gorduras.

LANCHE (09:00)

MAÇÃ (1 und)

BANANA (1 und)

BISCOITO BELVITA(1 pacote)

PÃO INTEGRAL (2 fatias)

PEITO DE PERU (1 fatia)

TOTAL REFEIÇÃO 261,9 calorias, 3,53g proteínas,54g carboidratos, 4,3g gorduras.

ALMOÇO (12:00)

ARROZ 200g

FEIJÃO 200g

PEITO DE FRANGO COZIDO OU CARNE VERMELHA COZIDA (150g)

SALADA A VONTADE

TOTAL REFEIÇÃO 592,6 calorias, 52g proteínas, 84,2g carboidratos, 9,4g gorduras.

PRÉ-TREINO (15:30)

PÃO INTEGRAL (3 fatias)

PEITO DE FRANGO (100 g)

AVEIA(40g)

BANANA (1 und)

OVO COZIDO (2 und)

LEITE INTEGRAL (200ml)

CAFÉ(50ml)

CANELA (5g)

TOTAL REFEIÇÃO 386,1 calorias, 42,78g proteínas, 18,4g carboidratos, 11,2g gorduras.

PÓS-TREINO (18:00 )

PEITO DE FRANGO 100 g

OVO COZIDO (2 und)

TAPIOCA (60g)

LEITE INTEGRAL (200ml)

AVEIA(40g)

TOTAL REFEIÇÃO 789,5 calorias, 52,22g proteínas, 83,92g carboidratos, 26,48g gorduras.

CEIA (20:30)

FARINHA DE AVEIA (1/2 XIC)

BANANA (1 und)

LEITE INTEGRAL (200ml)

CANELA (5g)

TOTAL REFEIÇÃO 365,3 calorias, 13,1g proteínas, 57,9g carboidratos, 9,8g gorduras.

TOTAL DIARIO 2874,91 calorias, 189,25g proteínas, 349,48g carboidratos, 77,16g gorduras.

Bebo em torno de 4/ 4,5 litros de água por dia.

De acordo com a dieta feita está faltando algumas calorias para completar as calorias diárias, porém sempre como alguma coisa que não foi planejada na dieta, como algumas frutas, etc, então tenho certeza que as calorias estão sendo alcançadas. As proteinas estão um pouco acima das 2g por Kg, devo mudar? Como disse estou aberto a criticas, por favor comentem. Abraço e muito obrigado a todos.

Editado 10/01/2015 às 19:17 01/10, 2015 por Wellington Gomes (veja o histórico de edições)

UP!

Alguém poderia dar uma força? Obrigado.

Se sua TMB é de 2054 kcal e você está fazendo uma dieta de 3000 kcal, isso vai te deixar gordo rápido.

Comece com um excesso de 250kcal (ou seja, 2300 kcal no total) e depois aumente, se for o caso.

Entendi. Eu só havia colocado 3000kcal por causa de uma planilha aqui do fórum. Você me sugere fazer alterações em quais refeições para atingir as 2300kcal?

Eu havia feito confusão aqui. A TMB que coloquei foi sem o fator de atividade física, calculando novamente entendi, o meu gasto calórico diário é de 3042kcal, ou seja eu tenho que adicionar as 250kcal em cima deste valor, estou certo? Obrigado pela ajuda.

Sim, mas cuidado. Essas calculadoras de TMB não são muito precisas, então é bom sempre acompanhar seu peso e ajustar sua dieta caso algo esteja errado.

Se de fato você está com um superávit de 250kcal, você vai ganhar aproximadamente 250g de peso corporal por semana. Se ganhar mais que isso, diminua as calorias.

OK, muito obrigado.

Só mais uma dúvida. É necessário utilizar maltodextrina ou dextrose no pós treino mesmo comendo as tapiocas que também são um carbo de alto ig?

Nem um pouco necessário. Coma o que você se adapta melhor