Prova Física Para Concurso [T A F]

[m1weed]

- Quantas barras da forma estrita você consegue fazer?

- Qual a máxima distância que você consegue correr em 12 minutos? (se o fôlego não te permite correr 12 minutos, corra mais devagar)

- Em quanto tempo você corre 100 m?

- qual a maior altura que você consegue pular?

- quantos abdominais você consegue fazer?

Para barras, o ideal seria você treinar o mais frequente possível, mas sempre longe da falha. Assim você "ensina" seu corpo o movimento, recruta mais fibras e ganha força. Se hoje você consegue fazer 3 barras de uma forma não-tão-estrita (ou com os punhos voltados para você), faça diversas séries de 1 repetição apenas; quando começar a cansar você pára. Em pouco tempo você aumenta para séries de 2 reps, e quando vir já estará conseguindo fazer 3 repetições na forma estrita.

Para ganhar condicionamento você pode treinar tiros, a princípio a melhor forma de ganhar condicionamento mais rapidamente é com treino de intervalos (HIIT), umas 2-3 vezes na semana. Mas se hoje você só consegue fazer 100m em 20 segundos, e sua melhor distância para 12 minutos é uns 1600 m, sinto muito, mas você não vai chegar ao nível requerido em 2 meses. O mesmo vale para o salto em altura.

-Na forma estrita podemos dizer que 1, 2 dependendo se eu corri antes ou depois

-Em 12 minutos eu consigo corre em torno de 1.800m

-Fiz em 15 e 16 segundos (não tenho cronometro, vejo pelo tempo da musica do mp3, qnd eu dou play começo a correr qnd passo a faixa de 100m eu olho e pauso)

-Na altura eu passo o foda pra mim esta sendo a melhor forma de encontrar pra fazer a execução eu to indo correndo e pulando de frente, de peito, como se fosse mergulhar (Vou experimentar outras)

-Os abdominais não tempo, então pra mim digamos que seja "tranquilo", numa prova passada eu fazia 25 repetições em 1m, mas eu treinava na academia tbm, oblíquo, na mesa, inclinado, machine, então não tinha problema, como eu to sem ir a academia, eu consigo fazer uns 25 direto, mas qnd vou pra faixa de 30/35 começa a dar câimbra, contração intensa no meu abdominal inferior.

Mas esse mais frequente possível o q vc quer dizer~~? 1 dia sim 1 dia não, ou todos os dias sem dar descanso para os músculos? (Queria até voltar a malhar, sei que na academia iria me ajudar, mas estou pensando desde o fds uma planejamento de treino muscular bem leve para ajudar estes exercícios e aeróbicos na rua, mas não encontro dias de descanso e tudo mais). E é eu consigo fazer 3rep mas não de uma forma tão estrita, na ultima repetição nao consigo passar o queixo, meus anti bracos estão formigando parece q ta pegando fogo, vou incluir essas varias series de 1 repetição apenas,e vou fazer tbm com a palma da mão virada pra mim, assim consigo fazer MUITO mais fácil!

E o que seria esse (HIT) aquele High Intensive algumas coisa dos irmãos Mentzer ?

Estou pensando em voltar pra academia, mas nao imagino como ficaria a rotina de treino dos músculos com os aeróbicos,e os exercícios que iriam me ajudar para a prova.

De qualquer forma mpcosta82, MUITO OBRIGADO por ter postado, ter lido, e ter tido a paciência, sua ajuda foi mto bem vinda, vlw mesmo!

[mpcosta82]

opa, de nada hehe

Quanto à barra, veja quantas séries de 1 repetição você consegue fazer com a forma estrita, antes de começar a cansar, dando um bom período de descanso entre elas (1 minuto, 2, algo do tipo). Se conseguir umas 5 ou 6 está de bom tamanho. A ideia de fazer com frequência grande não tem a ver com descanso, trabalhando longe da falha você não irá exigir muito do músculo. Na verdade o ideal seria fazer todo dia, mas se não puder, 3 vezes na semana está de bom tamanho. Se quiser mais informações procure por Grease the Groove, do Pavel Tsatsouline.

Eu segui essa "técnica" para melhorar nas paralelas. No início só conseguia fazer umas 3 com meu peso corporal. Depois de algumas semanas já estava fazendo 10.

Quanto ao salto em altura, o ideal seria você fazer da mesma forma que os profissionais, pulando meio que de costas. Se eles fazem assim, é porque é a forma mais eficiente e se você já consegue pular 1.55m, excelente.

Ficaria faltando apenas o treino de condicionamento. O que eu falei é HIIT (High Intensity Interval Training), não HIT. É um treino de intervalos, você corre o mais rápido que puder durante um tempo determinado (30 segundos, 1 minuto, etc) e depois descansa (caminhando/trotando) por um período igual ou similar. Aqui tem algumas informações: http://getthisripped.com/exercise/hiit-workout-the-best-cardio-for-weight-loss

Você pode intercalar, fazer um treino com intervalos curtos (digamos 15 segundos correndo/30segundos descansando) e um com intervalos longos (2 minutos correndo / 2 minutos descansando). Pode ser por distância também, ainda mais se você tiver acesso a uma pista - pode treinar 100m correndo/100 caminhando ou trotando, e 400m correndo/400m caminhando/trotando.

Você poderia também fazer uma corrida longa com velocidade menor, uma vez por semana. Uns 3-4 km por exemplo. Corra bem devagar, o suficiente para completar a distância correndo sem parar.

Assim seriam 3 treinos de corrida na semana, um de intervalos curtos, um de intervalos longos e um de corrida lenta e longa. A cada semana você tenta correr um pouco mais rápido ou por mais tempo. E nestes mesmos 3 dias você treinaria barras, antes de fazer o treino de corrida.

Não sei se você conseguirá atingir os 2500m em 12 minutos, mas o resto dos testes deve dar para fazer sem problemas.

Abraços

[Danilo Z]

Eu na minha época treinei bem em cima da data e consegui,apesar q o meu teste era só 2.400 metros,barras e abdominais,sendo q barra já fazia umas 8.

Já na corrida eu treinava em esteira,na primeira semana corria de leve,a partir da segunda semana corria q nem doido,sentindo falta de ar ,dores e o caraio,mas no final eu consegui correr os 2400 metros em 9:44 ,fazer 9 barras e 30 abd em 30 segundos.

As dicas do guerreiro acima foram boas.

[m1weed]

Pesquisei pouco, mas irei me adaptar para esse HIIT na rua, irei fazer quantas series puder de 1rep na barra, e usarei esse metodo pra tentar melhorar meu empenho na corrida, por ex, da uma volta correndo bem rapido, e dps da outra caminhando, assim sucessivamente ...

[m1weed]

Valeu Iceman por indicar esse topico, Tutor estou na mesma batalha que vc? Vc passou em que concurso? Ou esta ja se preparando para o mesmo(e qual?). Sou do RJ passei na prova da GMRJ mas fiquei reprovado no TAF pela barra fixa, tinha que fazer apenas 3, tinha outra chance caso nao conseguisse, na primeira tentiva fiz 4, mas a examinadora falou que as 2 ultimas eu nao passei o queixo, na segunda tentativa fiz 3, a examinadora alegou que eu usei o impulso do corpo na 3a, haha, mas foi mole meu mesmo, tive que emagrecer cerca de 10kg em 1 mes ou eu ja era reprovado pelo IMC, estava com 100kg com cerca de 1,72 ... passei por pouco no IMC, fomos pra barra, nem dei continuidade ... a corrida eh PUNK tbm, vi mta gente fazendo, uns apenas trotando, outros dando tiros de distancia dps cadenciando, nao importa da forma que vc fizer, o importante eh completar a kilometragem no tempo exigido, eu nao estou malhando na academia, mas pretendo voltar, mas ja voltei a treinar na rua pois estou me preparando para o TAF de um concurso que ainda irei fazer a prova, mas acredito que vou passar, então nao irei deixar pra cima da hora! Vamos la! Tenho que fazer 4 barras, 2.500m em 12minutos, 40abdominais, e pular 1,55 m de altura!

[Treinamentoconcurso]

Olá

Vou roubar um espaço esse topico para tirar algumas duvidas tbm, acredito que vcs possam me ajudar.

Estou treinando para a prova fisica da Policia Federal , data 23/06

Os testes femininos, meu caso, são :

NATAÇÃO - 50M em 51´´ , atualmente minha marca é de 54´´

CORRIDA- 2.200M em 12min, atualmente corro essa distância em 15min

SALTO HORRIZONTAL- 1,66, esse já salto 1,79

BARRA- 1, ainda não consigo fazer sozinha. Tenho força, mas sobrepeso, atualmente estou fazendo dieta para emagrecer 5Kg até o teste.

Treino com personal, mas ainda tenho algumas duvidas, pois vi posts na internet que diferem bastante.

A respeito da barra vi em vários sites orientando a pessoa a treinar tds os dias, se possivel 2x por dia. Mas meu instrutor falou para intervalar esses treinos, dia sim, dia não.

Sobre a corrida já vi que o uso de broncodilatador no dia da prova pode melhorar a minha velocidade.

[VeioTarado]

Olá Galera tudo Bom, estou aqui na esperança q alguém possa me ajudar, passei na prova da Pm, porém o menino aqui tem 110 kilos, 1.80 rsrs, preciso de um suplemento que ajude na obtenção de resistência, to treinando corrida, e a barra mais ta difícil tenho um mês pra treinar, umas dicas tbm quais exercícios fazer para obtenção de melhor resultado na Barra Obrigado e até mais

Obs: fechei a Boca já antes q alguem fale, e to na academia tbm..sei q correr atrás do prejuizo é complicado....mais....

[Toquinho]

Passou pra PM de qual estado? Aki em Minas há eliminação por IMC, antes mesmo do teste físico... entao voce DEVE emagrecer.

Pra resistencia melhorar é correr sempre que der, vai melhorando com o tempo.

Quanto a barra tem varios "tipos de treino" ao longo forum para voce conseguir fazer cada vez mais.... basta pesquisar

[Lucas17]

vou te dizer que corrida te da resistencia, RAPIDO.

eu pelo menos ganhei muita resistencia em pouco tempo.

abraço

[Brunocs]

amigo, não é um simples suplemento que te dará resistência mas sim seu treino faça aerobicos de longa duração ... e ajeite a alimentação não é parando de comer que vc obterá resultados

abraços

[marombaa]

começa a tomar um thermogenico, treine corrida todos os dias se possivel e se esforce mtt na dieta !! e muito boa sorte pra nao perder a oportunidade de passar!

[Rodrigo Souto]

O teste da Pm de Sp não querer barra e sim flexão, de qual estado vc passou ?

[Toquinho]

O teste da Pm de Sp não querer barra e sim flexão, de qual estado vc passou ?

Naoo tem barra???? que absurdo...

[Rodrigo Souto]

Naoo tem barra???? que absurdo...

SAHUHUSA, pois é não tem, em 2011 a barra foi retirada, e colocaram flexão , porem tem que fazer um número x de flexões em 1 minuto, mas infelizmente eu não sei quantas... Pretendo fazer o concurso para pmsp e já estou me informando sobre O TAF

Segundo o video que eu vi, trocaram os exercícios porque estava havendo muitas reprovações devido ao despreparo físico na questão quanto a força. Então adc a flexão puxando mais para resistência um negocio assim HUSAHUASHUUHA. A barra tem em concursos da Federal

TAF PMSP - Teste de felxão de braço, resistência abdominal, velocidade em 50 metros e corrida de resistência de 12 minutos. No final soma-se os pontos das execuções 100% corretas dos testes aplicados.

Editado Julho 16, 2012 às 01:12 por Rodrigo Souto

[Toquinho]

Barra tem aki na PMMG, assim como é exigido superior em direito para o CFO (oficial) e já foi aprovado a lei para superior em qualquer área para soldado. Passos grandiosos, afinal a PM daki é DISPARADA a melhor do Brasil. O salário também será digno de tal... vai xegar a quase 5.000 (soldado) só ficando atras da PM de Brasilia.

A corrida o indice minimo é 2.400m em 12 min?

Abraço

TAF PMSP - Teste de felxão de braço, resistência abdominal, velocidade em 50 metros e corrida de resistência de 12 minutos. No final soma-se os pontos das execuções 100% corretas dos testes aplicados.

[Rodrigo Souto]

Barra tem aki na PMMG, assim como é exigido superior em direito para o CFO (oficial) e já foi aprovado a lei para superior em qualquer área para soldado. Passos grandiosos, afinal a PM daki é DISPARADA a melhor do Brasil. O salário também será digno de tal... vai xegar a quase 5.000 (soldado) só ficando atras da PM de Brasilia.

A corrida o indice minimo é 2.400m em 12 min?

Abraço

É já ouvi dizer sobre a PMMG uhsahusahuas putz cara como soldado de 1° classe aqui em sp é quando cmç é foda -' mas fazer o que, eu tenho como foco grupo de operações especiais Rota ou Tática, eu acredito que o curso para os mesmos é exigido a barra, não tenho certeza, vou dar mais uma pesquisada.

Quanto a corrida é isso msm !

[Daniel Ribeiro Gomes]

Fica tranquilo que se for a PM de São Paulo os nóia sempre dá pinote.

Agora falando sério, faz uns 40m de corrida todos os dias e você vai ter melhorado - em muito - a resistência física para o exame.

[VeioTarado]

Opa ta sumidão então to fazendo um deita so d proteina e treinando bem correndo em torno de 2.500, com algumas caminhadas, ja abaxei meu pesso pra 105, axo q dah

[M.M]

Nossa.aqui em Brasilia temos corrida,flexões,abdominais e natação.

Todos podem te eliminar.

[Aless]

Suplemento nenhum vai te ajudar a ter mais resistencia diretamente, mas eles podem te ajudar a treinar mais e consequentemente ter mais resistencia. Tente primeiro caminhar bastante e andar de bike no maximo por alguns dias ou semanas, usando cafeina. Assim que baixar mais um pouco o peso voce pode comecar a correr mesmo sem perigo de se lesionar devido ao peso e a quantidade de exercicio. Comece com trote e caminhando, e aumente a intensidade toda semana.

Na academia, nao esqueca de fazer um treino mais focano no fortalecimento das pernas e joelhos, eles vao ter que te aguentar durante as corridas.

[Rodrigo Souto]

Fica tranquilo que se for a PM de São Paulo os nóia sempre dá pinote.

UHASUHSAHASHUHUASU é cada coisa

[Chicolex]

Vou fazer um TAF - Teste de Aptidão Física, na próxima terça-feira, 31 de julho de 2012.

Nunca tomei creatina. Mas já malhei um ano e 3 meses. Parei e voltei agora, 10/07/2012, após

três meses parados, com o objetivo de me preparar pro TAF. Já consigo correr o exigido, fazer

as flexões, mas ainda falta completar os 35 abdominais em 1 minuto. Por isso, resolvi toma creatina

para ajudar no meu treino nesta semana, véspera do teste. Como devo tomar a creatina?

Os mesmo 5g que tds tomam? No pós-treino junto com malto e whey? No dia do TAF seria recomendado tomar antes do TAF?

Uma dose diária de 2g de creatina, com malto e whey no pós-treino seria suficiente

pra eu ter resultados satisfatórios até o TAF?

Como eu devo tomar a creatina até lá?

Horário? Quantas doses diárias? Qual a quantidade de cada dose? E no dia q eu ñ for treinar como devo

tomar?

Idade: 26.

Altura: 191 cm.

Peso: 73 kg.

[Fernando Crazy]

Cara se vc tem uma semana para o teste é melhor fazer saturação então divide ai no seu dia 4 doses de 5 g , toma tipo uma quando acordar , uma dps do almoço , dps do treino e dps da janta assim acho que ja ia ficar bom (a dps do treino pode mandar com whey+malto) . Dica faz abdominal tds os dias pra pegar resistencia pro TAF

[IronAndDust]

Bacana..

É o seguinte, se o problema for só abdominal e você não estiver se importando muito com a menção, a creatina agora não vejo fundamento...

Agora, se tu quer aumentar seus índices neste breve tempo... você poderia fazer como o campanha ai em cima disse, saturar.. Na minha opinião, o senhorito não irá ter melhora expressiva do desempenho em tão curto tempo com a creatina. Já pensou em cafeína? Pode ser café mesmo... E treino, treina bastante...

@off

Você está em qual escola?

Boa sorte

[Dram]

Se o problema for só no abdominal, uma leve mudança na sua execução/respiração pode ser o suficiente para você conseguir completar suas repetições em 1 min. Vou dar uma dica baseado na minha experiência. Quando eu comecei com abds, em aulas esportivas praticadas na minha infância, os professores sempre mandavam a turma pagar 10 por erro. E essa quantidade ia aumentando enquanto a gente não acertasse o que estava sendo praticado. As vezes chegávamos em 100~120. Naquela época eu executava 40 abd em pouquíssimo tempo, sem ligar para respiração ou execução. Hoje em dia, com execução correta, o abd já começa a queimar na quarta/quinta repetição, mesmo sem peso, só por inspirar e expirar no tempo correto, forçando ao máximo a musculatura.

O que eu estou propondo a você, é tentar travar essa respiração e não forçar tanto a musculatura, pra evitar a fadiga muscular e te dar mais resistência na hora de realizar os abdominais. Claro que isso é só pra você passar na prova, então esqueça essa dica depois que for aprovado no exame.

A creatina em si, não vai te dar resultados em tão pouco tempo, mesmo optando pela saturação.

Abçs e boa sorte.

[Chicolex]

Galera, obrigado pelas dicas. Consegui passar no TAF: 36 abdominais em 1minuto, 12 flexões e menos de 11 minutos nos 2km da corrida. Fiz o psicotécnico ontem, agora é só aguardar o resultado. Ah, não saio mais da academia agora. Meu próximo alvo é o concurso da PRF, que tem um TAF bem mais exigente do que esse que fiz. Espero não passar por esse desespero novamente. Shuahiuahuhaua Vlwww

Editado Agosto 27, 2012 às 14:56 por Chicolex

[rafatrance]

Pessoal, é meu primeiro post aqui no fórum e se algo estiver fora do lugar, peço que me digam como proceder corretamente.

Bom, eu fui aprovado na prova escrita do Barro Branco e vou realizar o TAF (Teste de Aptidão Física) dia 21 desse mês (setembro). Recebi o resultado dia 5, bem em cima da hora, e desde então venho treinando. O problema é que eu não tenho muito ânimo no período da manhã, e o TAF é realizado nesse período.

Que tipo de alimentação eu poderia ter pela noite pra ter mais energia pela manhã?

Obs: O teste é composto, nessa ordem, por barra fixa (em pronação), abdominal remador, corrida 50 m, corrida 12 min e natação 50 m.

[sequela0157]

acorda, mete um café daora umas 3 horas antes, fruta e tal, depois de umas 2:30 do café, um pre-workout e ja era

[rafatrance]

Meu teste é às 7h da manhã. Pra fazer isso eu não conseguiria nem dormir direito.

[Night]

Consome bastante carboidrato no dia/noite anterior, e qnd acordar toma café ou pó de guarana,qql coisa com cafeina haha; vai resolver o problema do desanimo

Editado Setembro 9, 2012 às 21:41 por Night