Prova Física Para Concurso [T A F]

[m1weed 0]

- Quantas barras da forma estrita você consegue fazer?

- Qual a máxima distância que você consegue correr em 12 minutos? (se o fôlego não te permite correr 12 minutos, corra mais devagar)

- Em quanto tempo você corre 100 m?

- qual a maior altura que você consegue pular?

- quantos abdominais você consegue fazer?

Para barras, o ideal seria você treinar o mais frequente possível, mas sempre longe da falha. Assim você "ensina" seu corpo o movimento, recruta mais fibras e ganha força. Se hoje você consegue fazer 3 barras de uma forma não-tão-estrita (ou com os punhos voltados para você), faça diversas séries de 1 repetição apenas; quando começar a cansar você pára. Em pouco tempo você aumenta para séries de 2 reps, e quando vir já estará conseguindo fazer 3 repetições na forma estrita.

Para ganhar condicionamento você pode treinar tiros, a princípio a melhor forma de ganhar condicionamento mais rapidamente é com treino de intervalos (HIIT), umas 2-3 vezes na semana. Mas se hoje você só consegue fazer 100m em 20 segundos, e sua melhor distância para 12 minutos é uns 1600 m, sinto muito, mas você não vai chegar ao nível requerido em 2 meses. O mesmo vale para o salto em altura.

-Na forma estrita podemos dizer que 1, 2 dependendo se eu corri antes ou depois

-Em 12 minutos eu consigo corre em torno de 1.800m

-Fiz em 15 e 16 segundos (não tenho cronometro, vejo pelo tempo da musica do mp3, qnd eu dou play começo a correr qnd passo a faixa de 100m eu olho e pauso)

-Na altura eu passo o foda pra mim esta sendo a melhor forma de encontrar pra fazer a execução eu to indo correndo e pulando de frente, de peito, como se fosse mergulhar (Vou experimentar outras)

-Os abdominais não tempo, então pra mim digamos que seja "tranquilo", numa prova passada eu fazia 25 repetições em 1m, mas eu treinava na academia tbm, oblíquo, na mesa, inclinado, machine, então não tinha problema, como eu to sem ir a academia, eu consigo fazer uns 25 direto, mas qnd vou pra faixa de 30/35 começa a dar câimbra, contração intensa no meu abdominal inferior.

Mas esse mais frequente possível o q vc quer dizer~~? 1 dia sim 1 dia não, ou todos os dias sem dar descanso para os músculos? (Queria até voltar a malhar, sei que na academia iria me ajudar, mas estou pensando desde o fds uma planejamento de treino muscular bem leve para ajudar estes exercícios e aeróbicos na rua, mas não encontro dias de descanso e tudo mais). E é eu consigo fazer 3rep mas não de uma forma tão estrita, na ultima repetição nao consigo passar o queixo, meus anti bracos estão formigando parece q ta pegando fogo, vou incluir essas varias series de 1 repetição apenas,e vou fazer tbm com a palma da mão virada pra mim, assim consigo fazer MUITO mais fácil!

E o que seria esse (HIT) aquele High Intensive algumas coisa dos irmãos Mentzer ?

Estou pensando em voltar pra academia, mas nao imagino como ficaria a rotina de treino dos músculos com os aeróbicos,e os exercícios que iriam me ajudar para a prova.

De qualquer forma mpcosta82, MUITO OBRIGADO por ter postado, ter lido, e ter tido a paciência, sua ajuda foi mto bem vinda, vlw mesmo!

[mpcosta82 2965]

opa, de nada hehe

Quanto à barra, veja quantas séries de 1 repetição você consegue fazer com a forma estrita, antes de começar a cansar, dando um bom período de descanso entre elas (1 minuto, 2, algo do tipo). Se conseguir umas 5 ou 6 está de bom tamanho. A ideia de fazer com frequência grande não tem a ver com descanso, trabalhando longe da falha você não irá exigir muito do músculo. Na verdade o ideal seria fazer todo dia, mas se não puder, 3 vezes na semana está de bom tamanho. Se quiser mais informações procure por Grease the Groove, do Pavel Tsatsouline.

Eu segui essa "técnica" para melhorar nas paralelas. No início só conseguia fazer umas 3 com meu peso corporal. Depois de algumas semanas já estava fazendo 10.

Quanto ao salto em altura, o ideal seria você fazer da mesma forma que os profissionais, pulando meio que de costas. Se eles fazem assim, é porque é a forma mais eficiente e se você já consegue pular 1.55m, excelente.

Ficaria faltando apenas o treino de condicionamento. O que eu falei é HIIT (High Intensity Interval Training), não HIT. É um treino de intervalos, você corre o mais rápido que puder durante um tempo determinado (30 segundos, 1 minuto, etc) e depois descansa (caminhando/trotando) por um período igual ou similar. Aqui tem algumas informações: http://getthisripped.com/exercise/hiit-workout-the-best-cardio-for-weight-loss

Você pode intercalar, fazer um treino com intervalos curtos (digamos 15 segundos correndo/30segundos descansando) e um com intervalos longos (2 minutos correndo / 2 minutos descansando). Pode ser por distância também, ainda mais se você tiver acesso a uma pista - pode treinar 100m correndo/100 caminhando ou trotando, e 400m correndo/400m caminhando/trotando.

Você poderia também fazer uma corrida longa com velocidade menor, uma vez por semana. Uns 3-4 km por exemplo. Corra bem devagar, o suficiente para completar a distância correndo sem parar.

Assim seriam 3 treinos de corrida na semana, um de intervalos curtos, um de intervalos longos e um de corrida lenta e longa. A cada semana você tenta correr um pouco mais rápido ou por mais tempo. E nestes mesmos 3 dias você treinaria barras, antes de fazer o treino de corrida.

Não sei se você conseguirá atingir os 2500m em 12 minutos, mas o resto dos testes deve dar para fazer sem problemas.

Abraços

[Danilo Z 2731]

Eu na minha época treinei bem em cima da data e consegui,apesar q o meu teste era só 2.400 metros,barras e abdominais,sendo q barra já fazia umas 8.

Já na corrida eu treinava em esteira,na primeira semana corria de leve,a partir da segunda semana corria q nem doido,sentindo falta de ar ,dores e o caraio,mas no final eu consegui correr os 2400 metros em 9:44 ,fazer 9 barras e 30 abd em 30 segundos.

As dicas do guerreiro acima foram boas.

[m1weed 0]

Pesquisei pouco, mas irei me adaptar para esse HIIT na rua, irei fazer quantas series puder de 1rep na barra, e usarei esse metodo pra tentar melhorar meu empenho na corrida, por ex, da uma volta correndo bem rapido, e dps da outra caminhando, assim sucessivamente ...

[m1weed 0]

Valeu Iceman por indicar esse topico, Tutor estou na mesma batalha que vc? Vc passou em que concurso? Ou esta ja se preparando para o mesmo(e qual?). Sou do RJ passei na prova da GMRJ mas fiquei reprovado no TAF pela barra fixa, tinha que fazer apenas 3, tinha outra chance caso nao conseguisse, na primeira tentiva fiz 4, mas a examinadora falou que as 2 ultimas eu nao passei o queixo, na segunda tentativa fiz 3, a examinadora alegou que eu usei o impulso do corpo na 3a, haha, mas foi mole meu mesmo, tive que emagrecer cerca de 10kg em 1 mes ou eu ja era reprovado pelo IMC, estava com 100kg com cerca de 1,72 ... passei por pouco no IMC, fomos pra barra, nem dei continuidade ... a corrida eh PUNK tbm, vi mta gente fazendo, uns apenas trotando, outros dando tiros de distancia dps cadenciando, nao importa da forma que vc fizer, o importante eh completar a kilometragem no tempo exigido, eu nao estou malhando na academia, mas pretendo voltar, mas ja voltei a treinar na rua pois estou me preparando para o TAF de um concurso que ainda irei fazer a prova, mas acredito que vou passar, então nao irei deixar pra cima da hora! Vamos la! Tenho que fazer 4 barras, 2.500m em 12minutos, 40abdominais, e pular 1,55 m de altura!

[Treinamentoconcurso 0]

Olá

Vou roubar um espaço esse topico para tirar algumas duvidas tbm, acredito que vcs possam me ajudar.

Estou treinando para a prova fisica da Policia Federal , data 23/06

Os testes femininos, meu caso, são :

NATAÇÃO - 50M em 51´´ , atualmente minha marca é de 54´´

CORRIDA- 2.200M em 12min, atualmente corro essa distância em 15min

SALTO HORRIZONTAL- 1,66, esse já salto 1,79

BARRA- 1, ainda não consigo fazer sozinha. Tenho força, mas sobrepeso, atualmente estou fazendo dieta para emagrecer 5Kg até o teste.

Treino com personal, mas ainda tenho algumas duvidas, pois vi posts na internet que diferem bastante.

A respeito da barra vi em vários sites orientando a pessoa a treinar tds os dias, se possivel 2x por dia. Mas meu instrutor falou para intervalar esses treinos, dia sim, dia não.

Sobre a corrida já vi que o uso de broncodilatador no dia da prova pode melhorar a minha velocidade.

[VeioTarado 0]

Olá Galera tudo Bom, estou aqui na esperança q alguém possa me ajudar, passei na prova da Pm, porém o menino aqui tem 110 kilos, 1.80 rsrs, preciso de um suplemento que ajude na obtenção de resistência, to treinando corrida, e a barra mais ta difícil tenho um mês pra treinar, umas dicas tbm quais exercícios fazer para obtenção de melhor resultado na Barra Obrigado e até mais

Obs: fechei a Boca já antes q alguem fale, e to na academia tbm..sei q correr atrás do prejuizo é complicado....mais....

[Toquinho 3]

Passou pra PM de qual estado? Aki em Minas há eliminação por IMC, antes mesmo do teste físico... entao voce DEVE emagrecer.

Pra resistencia melhorar é correr sempre que der, vai melhorando com o tempo.

Quanto a barra tem varios "tipos de treino" ao longo forum para voce conseguir fazer cada vez mais.... basta pesquisar

[Lucas17 2]

vou te dizer que corrida te da resistencia, RAPIDO.

eu pelo menos ganhei muita resistencia em pouco tempo.

abraço

[Brunocs 0]

amigo, não é um simples suplemento que te dará resistência mas sim seu treino faça aerobicos de longa duração ... e ajeite a alimentação não é parando de comer que vc obterá resultados

abraços