Galera, treinei durante 3 anos, mas tive que dar um tempo, por causa de faculdade e trabalho, e fiquei parado por 2 anos, mas voltei a treinar a aproximadamente 4 meses, e estou mudando meu treino e minha dieta agora, tentando pegar mais pesado do que antes.

Gostaria que vocês avaliassem para mim, obrigado a todos que ajudarem.

Treino

Peito + Ombro + Tríceps

4x8 - Supino reto

4x8 - Supino inclinado

4x8 – Peck Deck

4x8 – Desenvolvimento com halteres

4x8 – Elevação lateral

4x8 - Paralelas

4x8 –Tríceps Testa

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Costas + Bíceps + Antebraço

3xFalha – Barra Fixa

4x8 – Levantamento Terra

4x8 – Remada Curvada

4x8 – Serrote Unilateral

3x10 - Encolhimento com barra

4x8 – Rosca Direta

4x8 – Rosca Alternada

3x10 – Flexão de Punho

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Perna

4x8 – Agachamento Maquina

4x8 – Leg Press

3x10 – Extensora

3x10 – Flexora

5X8 – Panturrilha no Leg Press

Dieta

06:30

20gr de Albumina + 1 Banana + 250 ml de leite desnatado + 20gr de aveia

09:30

2 Bananas + 50gr de granola

13:00

50gr de arroz + 150gr de filé de frango ou carne + saladas* (cenoura, beterraba, tomate, alface, couve)

* Almoço em restaurante então o almoço depende do cardápio do dia no restaurante.

16:00

2 pães integrais + queijo minas OU peito de peru OU queijo cottage OU requeijão diet + 1 banana

19:15 (pré-treino)

160gr de iogurte natural + 50 gr de granola + 1 banana

TREINO – 20:00 – 21:00

21:15 (pós treino)

20gr de Maltodextrina + 25gr de Whey Protein

22:30 (última refeição)

2 pães integrais + queijo minas OU peito de peru OU queijo cottage OU requeijão diet

OU

40gr de arroz + 100gr de filé de frango ou carne

Editado 16/12/2014 às 15:01 12/16, 2014 por Guhbn (veja o histórico de edições)

É volume até dizer basta, principalmente para um ABC 2x.

Eu reduziria os dois treinos de superiores pela metade e ainda tiraria um exercício do treino de pernas.

Dieta é mais complicado para opinar.

Se quer um treino bom, faça algo nesse estilo:

A

Supino reto 4x8 ou 5x5

Supino inclinado com halteres 3x10

Crucifixo reto 3x15

Overheadpress 4x8

Paralelas 4x6~8

Tríceps pulley 3x10 ou Tríceps testa 3x10

B

Levantamento terra 4x15/10/5/1~2 (Aumentando a carga a cada série)

Barra fixa 3xFalha

Remada curvada 4x8

Remada serrote 3x10

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x10 (Opcional)

Encolhimento com barra 3x10

C

Agachamento livre 4x6~8

Stiff 4x10

Leg press 3x10

Extensora 3x10

Panturrilhas no leg 5x8

Editado 16/12/2014 às 03:47 12/16, 2014 por Yaggo Silva (veja o histórico de edições)

treino ruins e postado fora da área correta ainda...

leia as regras do fórum..

Treino mal feito.

Não é quantidade que te traz resultado e sim qualidade.

Se tu diminuir bem o treino, treinar intensamente com movimentos "lentos" dando foco na concentração e não totalmente em (cargas) será uma variação do seu

treino de antes se não foi feito dessa maneira, assim o resultado será satisfatório se manter uma boa alimentação e um bom descanso.

Mude de treino, faça algo mais light porém treine mais intensamente e pronto.

Pra treinar dessa forma postada, deveria ser ABC1x (seg, qua, sex).

Obrigado pela opinião galera, fiz algumas alterações nos exercícios, como acha que está agora? Procuro fazer os exercícios de forma "lenta" pois sinto pegar muito mais assim, principalmente na hora de "soltar" (esqueci a espressão correta) o peso.