Malho na academia do prédio faz 4 meses, improviso algumas coisas mas considero que evolui bastante, porém acho que é necessário corrigir detalhes. Minha nutricionista reclamou do meu trapézio e falou que meu abdômen ta extremamente ridículo (prefiro que ela fale assim mesmo) então resolvi dar uma melhorada.

Idade: 18

Peso: 70 kg

BF: 9.5%

Objetivo: Hipertrofia, rumo aos 80kg

A: Peito~Triceps

Supino Reto 4x8~10

Crucifixo Inclinado 4x8~10

Supino Declinado com Halter 4x8~10

Voador 4x10 (As vezes troco por uma série de flexão 4xfalha)

Testa 3x8~10

Pulley Corda 3x8~10

Extensão de Triceps Curvado (Coice??) 3x8~10

Banco com Carga 3x8~10

(Geralmente faço 3, porém quando conjugo faço 4, depende de como estou no dia, como o treino de peito me afetou ou os exercícios anteriores.)

B: Trapézio~Ombro~Perna

Encolhimento na Frente c/ Barra 4x12

Encolhimento Atrás na Máquina 4x12

Puxada Vertical na Máquina 4x12

(Tenho dúvidas se está muito volumoso por eu ter que dar mais atenção ao trapézio. Minha vontade é fazer apenas os dois primeiros.)

Desenvolvimento Barra 3x12

Levantamento Lateral ou Frontal 3x8

Desenvolvimento Arnold 3x10

Agachamento com Barra 4x10

Cadeira Flexora 4x10

Cadeira Abdutora 4x10

Panturrilha (10 aberto, 10 no meio, 10 fechado, arde muito hehehe) 3x30

(Não é o melhor treino, ta foda aqui no prédio.)

C: Costas~Biceps

Barra Fixa 4x8

Remada Curvada 4x10

Pulley 4x10

Remada Sentada 4x10

Rosca Direta Barra W 3x8

Scott Unilateral 3x8~10

Biceps na Polia com Corda 3x8~10

Rosca Alternada 3x8~10 (Só faço quando não estou cansado.)

Abdômen

Meu maior problema é o abdômen, tenho certa resistência então quero fazer exercícios mais pesados, com carga ou com dificuldade maior. Com um BF tão baixo, tenho obrigação de ter algo aparecendo.

Standing Cable Crunch (não sei o nome em port.) 4x12~15

Mesa Declinada Levantamento Perna 4x12~15

Elevação de Joelhos na Barra Fixa 4x12~15

Inclinação Lateral na Máquina 4x12~15

Rotação Lateral com Carga 4x12~15

Faço um dia sim, um dia não.

Obrigado por ler!

Muuuuiiito volumoso.. Principalmente para bíceps e tríceps, com muito isoladores.

Editado 24/11/2014 às 18:56 11/24, 2014 por B1gBillie (veja o histórico de edições)

Muuuuiiito volumoso.. Principalmente para bíceps e tríceps, com muito isoladores.

Alterar qual exercício, diminuir o que? Valeu pelo comentário =)

Primeiramente, muda a divisão do teu ABC.. Coloca A: Peito, ombro e tríceps B: Costas e bíceps C: Pernas

Coloca 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos que é uma boa.. Refaz o treino e posta aqui de novo =).

Editado 24/11/2014 às 23:06 11/24, 2014 por B1gBillie (veja o histórico de edições)

péssimo..

principalmente a parte do Trapézio~Ombro~Perna

isso está mais do que péssimo,

3 para trapézio e 3 para ombro e 3 para perna completa, isso é uma piada...

pesquise e poste um treino decente para avaliação..

abraço.