Vitor_H 3 Postado Novembro 16, 2014 às 23:02 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:02 Antes de mais nada, boa noite a todos. Faço musculaçao a 3 anos e sempre tive bons ganhos, principalmente no inicio (obvio, né?). De lá pra cá ganhei 5kg e consegui manter um BF bacana, proximo a 10%. Ultimamente senti que os ganhos diminuiram e por isso tentei explorar um pouco mais a dieta, que é o principal para nós. Montei da seguinte forma: Café da manhã (6:30): - 3 pães franceses + presunto/margarina - 1 copo de leite integral com Nescau Lanche da manhã (9:30): - 2 fatias de pão integral + 30g atum + requeijao light Almoço (12:00): - Arroz integral + feijao + carne assada (normalmente frango ou carne vermelha) + verduras e legumes + fruta (laranja ou banana) Lanche da tarde (15:30): - 2 fatias de pão integral + 30g atum + requeijao light OU 3 bananas + 40g aveia Janta (18:00): - Arroz integral + feijao + carne assada (normalmente frango ou carne vermelha) + verduras e legumes + fruta (laranja ou banana) Lanche da noite (21:00): - 2 ovos mexidos A limitaçao em relaçao ao almoço e à janta é devido a eu almoçar na universidade. Assim, só resta comer o que tem por lá, que apesar dos pesares ainda é algo equilibrado e saudavel. Já venho a alguns meses suplementando com whey + dextrose, na proporçao 1/1 no pós-treino. Pretendo passar para 1/2 em breve, ou se possível 2/2, que seria o ideal (mas o bolso nao deixa). Sou um cara ativo, tenho consciencia de que meu gasto calorico diario é elevado, e por isso gostaria de saber se essa dieta tem um aporte calorico condizente com o meu objetivo, que é ganhar peso mantendo o BF proximo ao nivel atual. Tenho atualmente 1,74m de altura e peso 71kg. Meu objetivo é atingir os 75kg. Fico no aguardo das opinioes! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Syring3 168 Postado Novembro 16, 2014 às 23:03 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:03 coloca as macros e a tmb Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel Cassundé 1 Postado Novembro 16, 2014 às 23:13 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:13 Boa noite. Cara, você quer continuar tendo ganhos de MM sem gordura, é isso ? Se for, minha primeira dica é você melhorar suas refeições, por exemplo esse pão ae, tiraria, botaria um carbo melhor, mais complexo, mas é no meu caso ... Enfim, se você quer ganhar MM seco, acho que terá de melhorar a qualidade dos alimentos, troca o requeijão por um cottage e o nescau por nada, muita sacarose, propícia o pico de insulina excessivo . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_H 3 Postado Novembro 16, 2014 às 23:17 Autor Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:17 coloca as macros e a tmb TMB = 2123,1 Macros seris macronutrientes? Se sim, creio que fica mais ou menos 50% carboidratos + 40% proteinas + 10% gorduras. Dificil calcular de cabeça, já que no atum por exemplo se conta a proteina e a gordura. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
junior384 175 Postado Novembro 16, 2014 às 23:19 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:19 ganhou 5 kg em 3 anos? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_H 3 Postado Novembro 16, 2014 às 23:25 Autor Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:25 (editado) Boa noite. Cara, você quer continuar tendo ganhos de MM sem gordura, é isso ? Se for, minha primeira dica é você melhorar suas refeições, por exemplo esse pão ae, tiraria, botaria um carbo melhor, mais complexo, mas é no meu caso ... Enfim, se você quer ganhar MM seco, acho que terá de melhorar a qualidade dos alimentos, troca o requeijão por um cottage e o nescau por nada, muita sacarose, propícia o pico de insulina excessivo . Infelizmente fico limitado em certas refeiçoes, como citei. No café da manha eu tenho a opçao de trocar o pão frances por pão integral, mas sou obrigado a manter o leite integral. Somente no fim de semana consigo ir de leite desnatado. Outra coisa: a banana com aveia eu como normalmente duas vezes por semana (antes do treino de pernas e do treino de costas, que sao os que exigem mais fisicamente). Esse é um fator que faz com que a minha dieta nao seja "fechada". Em epoca de ferias consigo substituir o lanche da tarde por frango + batata doce, que é o ideal. Além disso, melhoro a ingestao de proteina no almoço e na janta. Mas valeu pelas dicas, vou correr atras do cottage e tentar retirar/diminuir bem a dose de Nescau. ganhou 5 kg em 3 anos? Parece infimo, mas se vc comparar o corpo que eu tinha a 3 anos atras com o atual ficaria impressionado. Indo um pouco alem do mero ganho de peso, o ganho de volume muscular e a perda de gordura foram muito bons. Em breve posto algumas fotos pra ilustrar. Meu objetivo atual de ganhar mais 4kg é pelo fato de eu sentir falta de maior volume muscular. Se eu conseguisse atingir 75kg com o mesmo BF que tenho hoje já estaria (temporariamente, claro) satisfeito. Editado Novembro 16, 2014 às 23:26 por Vitor_H Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel Cassundé 1 Postado Novembro 16, 2014 às 23:26 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:26 (editado) ganhou 5 kg em 3 anos? Também acho pouco, mas como ele ganhou sem dietas montadas, não pode reclamar ... @topic : Vitor, o que o Syring quis dizer é pra você contar as Kcal's e as quantidades de gorduras, carbos e prots, por dia, ajuda a perceber no que você está errando e se está comendo mais (ganhar peso) ou menos (perder peso) do que você deveria . Em relação a dúvida que você citou no caso do atum, vamos supor que o atum tem 20g de prot e 30g de gordura, você vai somar +20 em prot e +30 em gordura, entendeu ? P.S.: Complementa com sua TMB no tópico e quantas Kcal cada alimento tem . Use essa tabela se precisar : http://www.tabeladealimentos.com.br/ Editado Novembro 16, 2014 às 23:29 por Gabriel Cassundé Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
junior384 175 Postado Novembro 16, 2014 às 23:35 Compartilhar Postado Novembro 16, 2014 às 23:35 Parece infimo, mas se vc comparar o corpo que eu tinha a 3 anos atras com o atual ficaria impressionado. Indo um pouco alem do mero ganho de peso, o ganho de volume muscular e a perda de gordura foram muito bons. Em breve posto algumas fotos pra ilustrar. Meu objetivo atual de ganhar mais 4kg é pelo fato de eu sentir falta de maior volume muscular. Se eu conseguisse atingir 75kg com o mesmo BF que tenho hoje já estaria (temporariamente, claro) satisfeito. blz int cara,posta as fotos que fica melhor pq 5 kg em 3 anos é meio estranho,a nao ser que nesses 3 anos você tenha parado e voltado algumas vezes. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_H 3 Postado Novembro 17, 2014 às 00:28 Autor Compartilhar Postado Novembro 17, 2014 às 00:28 Entao resumindo: Em dias úteis, que eu como no RU e nao ingiro banana + aveia, meu consumo calorico é de 1914Kcal. Já nos dias que eu sigo a mesma rotina, mas que ingiro banana + aveia, meu consumo calorico passa a ser de 2304Kcal. Nos finais de semana a coisa muda um pouco: No sabado = 2197Kcal No domingo = 2000Kcal Deu pra notar que o consumo calorico é muito proximo ao meu gasto calorico, entao eu teria que aumentar a quantidade que como, e vou fazer isso com os mesmos alimentos atuais e com alguns novos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vitor_H 3 Postado Novembro 17, 2014 às 01:21 Autor Compartilhar Postado Novembro 17, 2014 às 01:21 (editado) E sobre os macronutrientes: Dias úteis: 204g carboidrato (55%) + 111g proteina (30%) + 54g gordura (15%) Sabado: 214g carboidrato (53%) + 147g proteina (36%) + 43g gordura (11%) Domingo: 190g carboidrato (59%) + 98g proteina (31%) + 31g gordura (10%) Editado Novembro 17, 2014 às 01:21 por Vitor_H Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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